NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

ΠΩΣ ΝΑ
ΔΙΑΛΕΞΕΙΣ ΑΓΩΝΑ

PickARace_M01.jpg

Αποφάσισε ποια απόσταση είναι η κατάλληλη για σένα και δες τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση για κάθε είδος αγώνα, από 5 χλμ. μέχρι μαραθώνιο.

HIT_MBL_02.jpg

5 χλμ.

Αν ξεκίνησες τώρα να τρέχεις, δηλώνοντας συμμετοχή σε έναν αγώνα 5 χλμ. βάζεις έναν συγκεκριμένο στόχο. Αυτός είναι και ένας από τους καλύτερους τρόπους να εξελιχθείς ως δρομέας. Επίσης, η προπόνηση για έναν αγώνα 5 χλμ. συνδυάζει ιδανικά ταχύτητα και δύναμη, επομένως είναι ό,τι πρέπει για τους έμπειρους δρομείς που θέλουν να αυξήσουν τον ρυθμό τους.

Τι πρέπει να κάνεις για να τα καταφέρεις:

Ο χρόνος που απαιτεί η προπόνηση για έναν αγώνα 5 χλμ. εξαρτάται καθαρά από τον στόχο που θέλεις να πετύχεις. Αν ο στόχος σου είναι απλώς να τερματίσεις, μπορείς να πας απευθείας στον αγώνα, εφόσον βέβαια ξέρεις ότι μπορείς να τρέξεις 5 χλμ. Όμως, αν ο στόχος σου είναι να σπάσεις το προσωπικό σου ρεκόρ, πρέπει να αφιερώσεις αρκετό χρόνο για να προπονήσεις το πνεύμα και το σώμα σου ώστε να πετύχεις, ό,τι και αν σημαίνει αυτό για σένα. Γενικά, πρέπει σταδιακά να καταφέρεις να κάνεις δύο φορές τρέξιμο ταχύτητας και μία φορά τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (σε συνδυασμό με λίγο τρέξιμο ανάκαμψης) σε εβδομαδιαία βάση.

HIT_MBL_02.jpg

10 χλμ.

Ο αγώνας των 10 χλμ. είναι σαν μια γέφυρα που σε οδηγεί από τον αγώνα των 5 χλμ. στον ημιμαραθώνιο. Θα μάθεις να τρέχεις μεγαλύτερες διαδρομές, αλλά θα κάνεις και προπονήσεις ταχύτητας στον στίβο. Αν έχεις συνηθίσει να κάνεις μεγαλύτερες αποστάσεις, οι αγώνες των 10 χλμ. σου δίνουν την ευκαιρία να τρέχεις πιο συχνά χωρίς να χρειάζεσαι πολύ χρόνο ανάκαμψης μετά.

Τι πρέπει να κάνεις για να τα καταφέρεις:

Όταν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα 10 χλμ., θα κάνεις τις ίδιες προπονήσεις (τρέξιμο ταχύτητας, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τρέξιμο ανάκαμψης) που θα έκανες και για έναν αγώνα 5 χλμ, αλλά στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων τα χιλιόμετρα θα είναι περισσότερα και στο τρέξιμο ανάκαμψης ο όγκος θα είναι ελαφρώς αυξημένος. Οι διαδρομές χαμηλής καταπόνησης είναι πολύ σημαντικές για να αυξήσεις την ψυχική και σωματική σου αντοχή.

HIT_MBL_02.jpg

ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ

Όταν είσαι σε επίπεδο αρχαρίου, ένας τέτοιος αγώνας σε βοηθά να αυξήσεις τη χιλιομετρική σου απόσταση περισσότερο από ποτέ, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή σου και παρέχοντάς σου πιο ισχυρό κίνητρο. Αν ήδη τρέχεις πολύ, να ξέρεις ότι η ομορφιά ενός αγώνα 21.097 μέτρων είναι ότι απαιτεί έναν δύσκολο, ελεγχόμενο ρυθμό. Η διαφορά του με τον μαραθώνιο είναι ότι η απόσταση δεν είναι τόσο μεγάλη, ώστε να πρέπει να αποθηκεύσεις ενέργεια για να τερματίσεις.

Τι πρέπει να κάνεις για να τα καταφέρεις:

Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για ημιμαραθώνιο διαρκούν 12 εβδομάδες, αλλά παίζει ρόλο και η φυσική κατάσταση που έχεις όταν ξεκινάς. Ο κύριος στόχος σου είναι να δυναμώσεις, να αυξήσεις την ταχύτητά σου και να προετοιμαστείς καλύτερα. Αυτό επιτυγχάνεται με μια σειρά προπονήσεων ενδυνάμωσης, ταχύτητας, απόστασης και ανάκαμψης. Η συνολική εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση διαφέρει σε κάθε πρόγραμμα.

HIT_MBL_02.jpg

ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ

Η ψυχική δύναμη που αποκτάς όταν προπονείσαι για έναν αγώνα 42.195 μέτρων δεν συγκρίνεται με οτιδήποτε άλλο έχουν να σου προσφέρουν οι αγώνες μικρότερων αποστάσεων. Θα τρέχεις διαδρομές με πιο αερόβιο ρυθμό (μικρής έως μέτριας δυσκολίας), θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου και τις καύσεις λίπους, ενώ θα μάθεις πώς να παίρνεις δυνάμεις κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Αλλά πάνω απ' όλα, πηγαίνοντας στη γραμμή της αφετηρίας θα έχεις δυναμώσει και θα έχεις προετοιμαστεί καλύτερα από ποτέ, ενώ φτάνοντας στη γραμμή του τερματισμού θα νιώσεις μια απίστευτη αίσθηση επιτυχίας.

Τι πρέπει να κάνεις για να τα καταφέρεις:

Οι περισσότεροι δρομείς (αρχάριοι ή μη) πρέπει να υπολογίζουν ότι θα χρειαστεί να προπονηθούν συγκεντρωμένα για περίπου 16 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Σε αυτό το διάστημα, θα πρέπει να αυξήσεις προοδευτικά τη δύναμη, την ταχύτητα και τον χιλιομετρικό σου όγκο με προπονήσεις ενδυνάμωσης, τρέξιμο ταχύτητας και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυτά τα τρία πράγματα, καθώς και η έμφαση στην ανάκαμψη όταν χρειάζεται, είναι εκείνα που πρέπει να κάνεις όχι μόνο για να προετοιμαστείς, αλλά και για να πας με αυτοπεποίθηση στον αγώνα.