NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

ΑΝΑΚΑΜΨΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ
ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΣΟΥ

Post_MBL_01.jpg

Για να γίνεις πιο δυνατός και γρήγορος δρομέας, πρέπει να τρέξεις. Προφανώς. Αυτό που επηρεάζει όμως τη συνολική σου απόδοση είναι το τι κάνεις μετά το τρέξιμο. "Η ανάκαμψη είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της προπόνησης. Είναι το στάδιο όπου το σώμα σου γίνεται πιο δυνατό και γρήγορο. Είναι το στάδιο που γίνεσαι καλύτερος αθλητής", λέει ο Dan Stepney, προπονητής της British Athletics και του NRC. Εκτός από το να τρως υγιεινά και να κοιμάσαι αρκετά σε σταθερή βάση, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα αμέσως μετά την επόμενη σκληρή σου προπόνηση για να βελτιώσεις την ανάκαμψή σου και να γίνεις καλύτερος δρομέας. Σχεδίασε τη στρατηγική ανάκαμψής σου! "Η προσεκτικά σχεδιασμένη στρατηγική ανάκαμψης περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμών και βοηθά το σώμα σου να αξιοποιεί στο έπακρο τις προπονήσεις. Η ανάκαμψη λαμβάνει

χώρα αμέσως μετά την προπόνηση και ο καλύτερος τρόπος να την ξεκινήσεις είναι να προσπαθήσεις να αναπληρώσεις τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποίησε το σώμα σου για να αντεπεξέλθει μέχρι στιγμής."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_mobile.jpg

Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ "Μετά την άσκηση υπάρχει ένα βέλτιστο χρονικό περιθώριο 20 λεπτών μέσα στο οποίο πρέπει να αναπληρώσεις τα θρεπτικά συστατικά και το νερό που έχασες. Μην περιμένεις μέχρι να γυρίσεις στο σπίτι, γιατί αυτό το περιθώριο θα έχει περάσει. Οργανώσου και προετοίμασε το σνακ σου και παρ' το μαζί σου στην προπόνηση. Ιδανικά πρέπει να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Όμως, πολλοί δυσκολεύονται να φάνε μέσα σε αυτά τα 20 λεπτά, επομένως τα πρωτεϊνούχα ροφήματα αποκατάστασης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή."

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_mobile.jpg

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΣ ΥΠΝΟΣ "Όλες οι αλλαγές στο σώμα μας συμβαίνουν κατά την ανάκαμψη. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να ανακάμψουμε από το να χαλαρώσουμε τελείως και να κοιμηθούμε λίγο παραπάνω. Ελάχιστοι είναι εκείνοι που κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ, αλλά ο ύπνος έχει τεράστια σημασία για την ανάκαμψη. Επίσης, όσο πιο πολύ κοιμάται κανείς, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει να τραυματιστεί."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_mobile.jpg

ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ "Μια ολοκληρωμένη, δυναμική αποθεραπεία μετά το τρέξιμο καλύπτει όλους τους βασικούς μύες του σώματος σε μικρό χρονικό διάστημα", αναφέρει ο David McHenry, PT, DPT, Nike Performance Council Member, βασικός φυσικοθεραπευτής και προπονητής ενδυνάμωσης του Nike Oregon Project. Αν υπάρχουν σημεία που συνήθως αισθάνεσαι ότι πιάνονται μετά από συγκεκριμένα είδη άσκησης (όπως οι μηριαίοι και οι γάμπες μετά από μια προπόνηση στίβου), μην ξεχάσεις να στοχεύσεις στα συγκεκριμένα σημεία. Δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις από το πρόγραμμα του Nike Oregon Project. Κάνε κάθε άσκηση για 13-14 μέτρα και μετά γύρισε πίσω και επανάλαβέ την.

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_mobile.jpg

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Μετά την αποθεραπεία χαλάρωσε με μερικές ευχάριστες, ήπιες διατάσεις. Εστίασε στις μυϊκές ομάδες που νιώθεις ότι πιάνονται συνήθως, αλλά σε κάθε περίπτωση πρέπει να κάνεις διατάσεις στις γάμπες, στους μηριαίους και στους απιοειδείς μύες, όπως επισημαίνει η προπονήτρια Robyn LaLonde του NRC στο Σικάγο.