NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ NEGATIVE SPLIT Για μεγαλύτερη δύναμη, ολοκλήρωσε το επόμενο τρέξιμο πιο γρήγορα από ό,τι ξεκίνησες.

SPLIT_MBL_01.jpg

Σε κανέναν δεν αρέσει να ξεκινά αργά έναν αγώνα. Ο αγώνας ξεκινάει και αισθάνεσαι την ανάγκη να τρέξεις όσο το δυνατόν πιο σκληρά για όσο διάστημα μπορείς. Είναι απόλυτα φυσικό. Αλλά αν ο στόχος σου είναι να τερματίσεις δυνατά (ή σε μερικές περιπτώσεις, απλώς να τερματίσεις), είναι πολύ καλύτερο να συγκρατηθείς, να τρέχεις χαλαρά στην αρχή με σταθερό ρυθμό και μετά να αυξήσεις σταδιακά την ταχύτητά σου, ώστε να μην καταρρεύσεις πριν φτάσεις στη γραμμή τερματισμού. Ένας τρόπος να βελτιώσεις τις πνευματικές και σωματικές σου ικανότητες για να το καταφέρεις είναι να εξασκηθείς στο τρέξιμο negative split (όπου το δεύτερο μισό του τρεξίματος είναι πιο γρήγορο από το πρώτο) σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
"Αν προπονείσαι έχοντας στο μυαλό σου αυτήν την αρχή και συντονίσεις το σώμα σου σε διαφορετικούς ρυθμούς, θα βιώσεις ένα από τα καλύτερα αισθήματα στο άθλημα — το αίσθημα του να έχεις μεγαλύτερη δύναμη και ισχύ στο δεύτερο μισό ενός αγώνα" λέει ο προπονητής Jason Rexing του Nike+ Run Club (NRC) στο Σαν Φρανσίσκο. "Δεν υπάρχει μεγαλύτερο κίνητρο από το να πλησιάζεις ολοένα και περισσότερο τον ένα δρομέα μετά τον άλλο, να τους προσπερνάς με άνεση και να πετυχαίνεις ατομικό ρεκόρ".
Ας δούμε τα βασικά για το πού (και το πώς) μπορείς να εντάξεις με επιτυχία τα negative split στην προπόνησή σου.

SPLIT_MBL_02.png

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Στις εβδομαδιαίες προπονήσεις του NRC, τόσο το τρέξιμο ανάκαμψης όσο και το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας θα πρέπει να γίνονται με προοδευτικό ρυθμό, όπου πηγαίνεις από τα πιο αργά στα πιο γρήγορα μίλια και κάνεις με φυσικό τρόπο negative split.
ΤΡΟΠΟΣ: Αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται με χαλαρό, άνετο ρυθμό που επιτρέπει στο σώμα σου να ανακάμψει, για πιο εντατικές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα.
"Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, θα αρχίζεις με πιο αργό από τον προβλεπόμενο μέσο ρυθμό, θα συνεχίζεις προοδευτικά με τον μέσο ρυθμό και θα καταλήγεις σε πιο γρήγορο από τον προβλεπόμενο μέσο ρυθμό. [Για παράδειγμα, αν θέλεις να τρέξεις 5 μίλια σε ρυθμό 8:00, τρέξε το πρώτο μίλι σε 8:20 και αύξησε το ρυθμό κατά περίπου 10 δευτερόλεπτα σε κάθε μίλι. Έτσι, θα τρέξεις 8:20-8:10-8:00-7:50-7:40.] Στο τέλος, η μέση ταχύτητά σου θα είναι και πάλι ακριβώς η ίδια με αυτήν που σχεδίαζες να τρέξεις. Επιπλέον, θα έχεις δώσει στο σώμα σου ένα καλό μάθημα: Όσο πιο μακριά πηγαίνει, τόσο καλύτερα τρέχει", σημειώνει ο Chris Bennett, παγκόσμιος επικεφαλής προπονητής του NRC.
Για το προοδευτικό τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, δοκίμασε να χωρίσεις την απόσταση σε τρίτα, συνιστά η προπονήτρια Robyn LaLonde του NRC στο Σικάγο. Τρέξε το πρώτο τρίτο πιο αργά κατά 15 δευτερόλεπτα/μίλι από το ρυθμό-στόχο, το δεύτερο τρίτο στο ρυθμό-στόχο και το τελευταίο τρίτο πιο γρήγορα κατά 15 δευτερόλεπτα/μίλι από το ρυθμό-στόχο.

SPLIT_MBL_02.png

ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΕΜΠΟ
"Στο τρέξιμο τέμπο, ο στόχος κανονικά είναι να προσπαθήσεις να τρέξεις ομοιόμορφα split (όπου τρέχεις όλα τα μίλια με την ίδια ταχύτητα). Ωστόσο, αν αυξάνεις περιστασιακά την ταχύτητά σου στο τέλος, αυτό πραγματικά σε προετοιμάζει για τα λίγα τελευταία μίλια κάθε αγώνα, όπου θα πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου και να δοκιμάσεις τα όριά σου", αναφέρει ο Rexing.
ΤΡΟΠΟΣ: Ανέβασε ταχύτητα στα τελευταία δύο μίλια στο επόμενο τρέξιμο τέμπο. Έτσι, αν σκοπεύεις να τρέξεις 6 μίλια με ρυθμό 7:30, διατήρησε αυτόν το ρυθμό για τα πρώτα τέσσερα μίλια. Στη συνέχεια, προσπάθησε να μειώσεις το ρυθμό σου σε 7:20 και μετά σε 7:10 για το πέμπτο και το έκτο μίλι.

SPLIT_MBL_02.png

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Αυτές οι προπονήσεις ταχύτητας περιλαμβάνουν γρήγορο τρέξιμο για πολλά μικρά χρονικά διαστήματα, ώστε το σώμα σου να έχει το χρόνο να ανακάμψει γρήγορα μετά από κάθε διάστημα. Επειδή συνήθως γίνεται σε μεταβαλλόμενους ρυθμούς, το διαλειμματικό τρέξιμο είναι ο ιδανικός τύπος προπόνησης για να εξασκηθείς στα negative split, σημειώνει ο Rexing.
ΤΡΟΠΟΣ: Κάνε επαναλήψεις μιλίου με προοδευτικό τρέξιμο. Δοκίμασε να τρέξεις 4 x 1 μίλι, με 2 λεπτά ξεκούραση μετά από κάθε διάστημα. Το πρώτο μίλι θα πρέπει να τρέξεις έντονα, αλλά άνετα, το δεύτερο και το τρίτο μίλι με ρυθμό 10 χλμ. και το τέταρτο μίλι πίεσε τον εαυτό σου με ρυθμό 5 χλμ.

SPLIT_MBL_02.png

ΑΝΕΒΑΣΕ ΤΟ ΡΥΘΜΟ ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
"Διάλεξε έναν αγώνα μικρότερης απόστασης πριν από τον αγώνα-στόχο και τρέξε προοδευτικά, σαν μια προσομοίωση του τι θα πρέπει να κάνεις την ημέρα του αγώνα", αναφέρει η LaLonde.
ΤΡΟΠΟΣ: Αν προπονείσαι για ημιμαραθώνιο, τρέξε μια διαδρομή 10 χλμ. περίπου έξι εβδομάδες νωρίτερα. Τρέξε τα πρώτα 2,5 μίλια ήρεμα, με άνετο βηματισμό κάτω από το ρυθμό του ημιμαραθωνίου-στόχου. Στα επόμενα 2,5 μίλια, αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου μέχρι να φτάσεις στο ρυθμό του ημιμαραθωνίου-στόχου και μετά διατήρησέ τον με σιγουριά. Στα τελευταία 1,2 μίλια, πίεσε τον εαυτό σου έως και περίπου το ρυθμό 10 χλμ. και τερμάτισε δυνατά.
"Για να τρέχεις negative split σε έναν αγώνα πρέπει να έχεις υπομονή, πειθαρχία και ψυχική δύναμη. Πρέπει να έχεις την υπομονή να μην ξεφεύγεις από το πλάνο του αγώνα, ακόμα και όταν στα πρώτα μίλια βλέπεις να σε προσπερνάνε άτομα που γνωρίζεις ότι μπορείς να νικήσεις. Πρέπει να έχεις την πειθαρχία να αυξάνεις σταθερά το ρυθμό σου, ακόμα κι αν αισθάνεσαι ότι τα πόδια σου μπορούν να αντέξουν πολύ μεγαλύτερες ταχύτητες. Πρέπει να έχεις την ψυχική δύναμη να συνεχίζεις να αυξάνεις την ταχύτητά σου στο τέλος του αγώνα, όταν η φυσική αντίδραση του σώματος στο γαλακτικό οξύ στα πόδια σου είναι να επιβραδύνεις". — Προπονητής Jason Rexing του NRC στο Σαν Φρανσίσκο.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT ΠΑΓΚΟΣΜΙΟΣ ΕΠΙΚΕΦΑΛΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΤΟΥ NRC @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDE ΠΡΟΠΟΝΗΤΡΙΑ NRC, ΣΙΚΑΓΟ @coach.robyn

JASON REXING NRC, ΣΑΝ ΦΡΑΝΣΙΣΚΟ @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Για περισσότερη έμπνευση, κίνητρα και συμβουλές για το τρέξιμο, ακολούθησε αυτούς τους προπονητές του NRC στο Instagram.