NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

3 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Αυτές οι εύκολες ασκήσεις θα βοηθήσουν κάθε δρομέα –από τον αρχάριο μέχρι τον κορυφαίο αθλητή– να αυξήσει τη δύναμη, τη φυσική κατάσταση και την ισορροπία του.

CT_MBL3_01.jpg

Το τρέξιμο είναι προφανώς υπέροχο. Αλλά δεν θα πρέπει να κάνεις μόνο αυτό, ακόμα κι αν είσαι επαγγελματίας. Αν θέλεις να βελτιώσεις τη δύναμη (ή την ταχύτητά) σου, θα πρέπει να ενσωματώσεις στο πρόγραμμά σου και μερικές ασκήσεις γενικής προπόνησης. Μην ανησυχείς. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να περνάς ώρες στο γυμναστήριο κάθε βδομάδα. Θα πρέπει όμως να κάνεις τακτικά ασκήσεις και διατάσεις που βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας και της ευκινησίας.

Για να ξεκινήσεις, δοκίμασε αυτές τις βασικές, αλλά εκπληκτικά αποτελεσματικές ασκήσεις από τον προπονητή John Smith, ένα θρυλικό πρωταθλητή στο σπριντ, κάτοχο παγκόσμιου ρεκόρ και κορυφαίο προπονητή της Nike. Μετά παρακολούθησε την επαγγελματία σπρίντερ English Gardner να δείχνει κάθε κίνηση.

CT_MBL_03.jpg

1. ΔΥΝΑΜΩΣΕ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΓΙΑΤΙ: Όταν οι ασκήσεις δυσκολεύουν και αρχίζεις να κουράζεσαι, η δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος θα σε βοηθήσει να τα καταφέρεις, έχοντας πάντα σωστή στάση σώματος.

ΠΩΣ: Κάνε το τέλειο πουσάπ (ή 20 από αυτά). Ξεκίνησε στη θέση σανίδας, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια σε έκταση προς τα πίσω, την πλάτη σε ευθεία, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τα δάχτυλα των ποδιών να στηρίζουν το σώμα. Λύγισε τους αγκώνες ώστε να χαμηλώσεις το σώμα σου προς το έδαφος στην ευθεία. Σταμάτησε όταν το στήθος σου ακουμπήσει στο έδαφος και μετά πίεσε ελεγχόμενα προς τα πάνω, διατηρώντας σωστή στάση του σώματος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

ΟΤΑΝ ΤΡΕΧΕΙΣ: Κράτησε τους ώμους και τα χέρια χαλαρά (όχι σε γροθιές!) και τους αγκώνες σε κίνηση πίσω σου.

CT_MBL_04.jpg

2. ΔΥΝΑΜΩΣΕ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ ΣΟΥ

ΓΙΑΤΙ: Οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης εξασφαλίζουν τη σωστή σταθερότητα, ισορροπία και στάση σώματος όταν τρέχεις.

ΠΩΣ: Κάνε κλασικούς κοιλιακούς. Κράτα σταθερά και τα δύο πόδια στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη σε ευθεία. Χωρίς να κουράζεις τον αυχένα, σφίξε τους κοιλιακούς και σήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους από το έδαφος. Μόλις φτάσεις στο πάνω μέρος της κίνησης, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

ΟΤΑΝ ΤΡΕΧΕΙΣ: Με την πλάτη σου ευθεία, φρόντισε η στάση του σώματος να είναι σταθερή, αλλά παράλληλα χαλαρή.

CT_MBL_05.jpg

3. ΔΥΝΑΜΩΣΕ ΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΓΙΑΤΙ: Η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των γοφών και των γλουτών θα βελτιώσει την ευκινησία και την ευελιξία και θα σε προστατέψει από μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στο τρέξιμο.

ΠΩΣ: Κάνε άρσεις γονάτων. Ακούμπα πάντα στο μπροστινό μέρος του ποδιού σου (όχι τη φτέρνα!), σηκώνοντας το γόνατο πάνω από τη μέση με κάθε άρση. Σπρώξε τα χέρια σου μπροστά και πίσω και μην σκύβεις πολύ πίσω ή μπροστά καθώς κινείσαι. Παρόλο που είναι μια άσκηση σε γρηγορότερο ρυθμό, πάρε το χρόνο σου και συγκεντρώσου στην κίνηση.

ΟΤΑΝ ΤΡΕΧΕΙΣ: Κάνε μεγάλες, εκτεταμένες κινήσεις για να προετοιμάσεις το σώμα σου για πιο δυνατές δρασκελιές. Άφησε κάθε βήμα να σου δίνει ώθηση προς τα μπροστά και όχι προς τα πάνω.

Θέλεις περισσότερες συμβουλές γενικής προπόνησης; Δες επιπλέον ασκήσεις και συμβουλές ειδικών εδώ.

CrossTraining_MBL_EVG.jpg

NIKE+ TRAINING CLUB Τρέξε πιο έξυπνα. Προπονήσου καλύτερα. Περισσότερα από 100 προγράμματα ασκήσεων από τους Nike Master Trainers. Για απώλεια λίπους, γράμμωση, ενδυνάμωση ή συγκέντρωση, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι – και θα το βρεις δωρεάν για iOS και Android.