NRC: Η ΓΛΩΣΣΑ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
Print

Η ΓΛΩΣΣΑ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ Οι δρομείς έχουν το δικό τους λεξιλόγιο. Έχουμε αναλύσει όλους τους τύπους και την ορολογία τρεξίματος στο πρόγραμμά σου, ώστε να είσαι πλήρως ενημερωμένος.

Glossary_M03.jpg

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Print

ΤΑΧΥΤΗΤΑ Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις τον πιο γρήγορο ρυθμό σου είναι να δουλέψεις σε αυτόν για μικρές περιόδους με μια σειρά διαλειμματικών ασκήσεων ταχύτητας. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να έχουν μεταξύ τους την ίδια απόσταση, τον ίδιο ρυθμό και τον ίδιο χρόνο ανάκαμψης ή διαφορετικές αποστάσεις, ρυθμούς και χρόνους ανάκαμψης. Το διαλειμματικό τρέξιμο με μεγάλα διαστήματα (long intervals), το Fartlek, το τρέξιμο τέμπο και το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι όλα ασκήσεις ταχύτητας. Για τον ορισμό κάθε τύπου άσκησης, δες την ενότητα "Τύποι τρεξίματος" παρακάτω.

Print

ΑΝΤΟΧΗ Το εβδομαδιαίο τρέξιμο αντοχής γίνεται σε μεγάλη απόσταση και με άνετο ρυθμό. Αποτελεί ένα βασικό κομμάτι της προπόνησης και βοηθάει το σώμα και το μυαλό να προσαρμοστούν στις μεγάλες αποστάσεις. Σε βοηθάει επίσης να εξοικειωθείς με τις σωματικές και πνευματικές δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος. Για τον ορισμό του προοδευτικού τρεξίματος, δες την ενότητα "Τύποι τρεξίματος".

Print

ΑΝΑΚΑΜΨΗ Η ανάκαμψη είναι τόσο σημαντική όσο και η σκληρή προπόνηση. Τις ημέρες ανάκαμψης άκου τι χρειάζεται το σώμα σου: ξεκουράσου, κάνε γενική προπόνηση με την εφαρμογή N+TC ή τρέξε μερικά μίλια για ανάκαμψη. Ιδανικά, πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον τις δύο από τις ημέρες ανάκαμψης. Το τρέξιμο ανάκαμψης συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής και σε βοηθάει να ανακάμψεις όσο το δυνατόν πιο ποιοτικά μετά τις εντατικές προπονήσεις. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος. Για τον ορισμό του προοδευτικού τρεξίματος, δες την ενότητα "Τύποι τρεξίματος" παρακάτω.

Glossary_M03.jpg

ΤΥΠΟΙ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

Print

FARTLEK Πρόκειται για συνεχόμενο τρέξιμο με εναλλαγή αποστάσεων και ρυθμών, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της ταχύτητας και της δύναμης. Ένα Fartlek μπορεί, για παράδειγμα, να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο για ένα λεπτό και μετά έντονο τρέξιμο για άλλο ένα λεπτό, με επανάληψη για έναν καθορισμένο αριθμό λεπτών ή χιλιομέτρων ή ανά οικοδομικό τετράγωνο.

Print

ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΑ Το τρέξιμο σε ανηφόρα σε βοηθάει να αναπτύξεις την ταχύτητα και τη φόρμα σου. Καθώς απαιτείται επιπλέον προσπάθεια για να τρέξεις, δεν χρειάζεται να τρέχεις το ίδιο γρήγορα όσο σε επίπεδο έδαφος. Ενώ τρέχεις, διατήρησε τον έλεγχο της αναπνοής σου. Μην σκύβεις πολύ μπροστά. Σκύψε ελαφρά, ώστε το πηγούνι σου να είναι μπροστά από το στήθος. Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι ιδανικό για να αναπτύξεις την ταχύτητα και τη δύναμή σου με ελάχιστη καταπόνηση των ποδιών.

Print

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Το προοδευτικό τρέξιμο συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής και επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος της διαδρομής. Αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου σε κάθε τρέξιμο: ξεκίνησε με έναν πιο αργό ρυθμό από το ρυθμό ανάκαμψης και τελείωσε με έναν πιο γρήγορο ρυθμό. Στόχος σου κάθε φορά είναι ο μέσος όρος του ρυθμού σου να ισούται με το ρυθμό ανάκαμψης. Οι προπονήσεις αντοχής και ανάκαμψης πρέπει να γίνονται πάντα με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος.

Print

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Στο διαλειμματικό τρέξιμο με split τρέχουμε ένα διάστημα με δύο διαφορετικούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, σε ένα 400άρι μπορείς να τρέξεις τα πρώτα 200 μέτρα χαλαρά και τα επόμενα 200 μέτρα γρήγορα. Έτσι, το διάστημα χωρίζεται ουσιαστικά σε δύο κομμάτια.

Print

ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ (STRIDE) Τα stride είναι ένα είδος πολύ σύντομου τρεξίματος και συνήθως γίνονται πριν ή αμέσως μετά το τρέξιμο ή μια άσκηση. Ο ρυθμός των stride πρέπει να αυξάνεται σταδιακά – συνήθως το πρώτο stride είναι το πιο μεγάλο και το πιο αργό. Μετά από κάθε stride, πρέπει να ακολουθεί ένα σύντομο διάστημα ανάκαμψης.

Print

ΤΕΜΠΟ Το τέμπο είναι ένας έντονος αλλά ελεγχόμενος ρυθμός με τον οποίο μπορείς να τρέξεις διαλειμματικά μεγάλα διαστήματα ή σταθερά για 1-10 μίλια. Ο σκοπός του τρεξίματος τέμπο είναι να σε βοηθήσει να αποκτήσεις τη σωματική και πνευματική αντοχή που χρειάζεσαι, καθώς και να εξοικειωθείς με το να μην νιώθεις άνετα.

Print

ΣΤΙΒΟΣ Το τρέξιμο σε στίβο είναι μια προπόνηση που περιλαμβάνει μια σειρά διαλειμματικών ασκήσεων ταχύτητας. Το ιδανικό είναι αυτός ο τύπος άσκησης να γίνεται σε στίβο (καθώς στη συγκεκριμένη επιφάνεια έχεις τη δυνατότητα να πειραματίζεσαι με ταχύτερους ρυθμούς γνωρίζοντας τις ακριβείς αποστάσεις), αλλά μπορείς να τον κάνεις σχεδόν παντού. Μπορείς, επίσης, να χωρίσεις τα διαστήματα με βάση οικοδομικά τετράγωνα, φανάρια ή ακόμα και δέντρα.

Print

ΑΜΕΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (TURNAROUND) Τα turnaround γίνονται κατά τη διαλειμματική προπόνηση μικρών διαστημάτων. Αντί να σταματήσεις στο τέλος κάθε διαστήματος, γύρισε πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείς για να ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

Glossary_M03.jpg

ΤΥΠΟΙ ΡΥΘΜΩΝ Έχουμε διαχωρίσει τους ρυθμούς σε 5 τύπους ανάλογα με την αντίστοιχη ταχύτητα. Θα αναφερόμαστε σε αυτούς τους τύπους σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης.

Print

ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΜΙΛΙ (Ο ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο μπορείς να τρέξεις όσο πιο γρήγορα γίνεται για 1 μίλι.

Print

ΡΥΘΜΟΣ 5 ΧΛΜ. (ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο μπορείς να τρέξεις όσο πιο γρήγορα γίνεται για περίπου 3 μίλια.

Print

ΡΥΘΜΟΣ 10 ΧΛΜ. (ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο μπορείς να τρέξεις όσο πιο γρήγορα γίνεται για περίπου 6 μίλια.

Print

ΡΥΘΜΟΣ ΤΕΜΠΟ Εξοικείωσε το σώμα σου στα δύσκολα, διατηρώντας έναν ρυθμό μεταξύ των 10 χλμ. (ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) και του ρυθμού ανάκαμψης (ΧΑΛΑΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ).

Print

ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ (ΧΑΛΑΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) Ο ρυθμός αυτός είναι αρκετά χαλαρός ώστε να μπορείς να αναπνέεις κανονικά ενώ τρέχεις.

plans-m_03.jpg

ΤΡΕΞΕ ΜΑΖΙ ΜΑΣ Απόκτησε τα εργαλεία και την υποστήριξη που χρειάζεσαι για να προπονείσαι καλύτερα.

Ho16_RN_WOMENS_SLP_MOBILE_P2-NA.jpg

ΔΙΑΛΕΞΕ ΤΟ ΔΙΚΟ ΣΟΥ
ΠΑΠΟΥΤΣΙ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ

plans-m_15.jpg