NIKE+ RUN CLUB

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CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
EN CINTA

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Hay una razón por la que vemos las cintas de correr con cierto respeto. Una pista: no es porque las carreras que realizas en ellas sean precisamente emocionantes. Depositar tus esperanzas en esta máquina de cardio y correr sobre ella a un ritmo constante, con una inclinación constante y durante unos constantes 30 minutos puede resultar terriblemente aburrido. Sin embargo, no implica que no puedas divertirte o que no puedas hacer de ello un entrenamiento fantástico en interior, especialmente cuando las condiciones meteorológicas no acompañan para entrenar al aire libre. Hemos pedido a la Coach de NRC Jessica Woods, que también imparte clases en el Mile High Run Club (milehighrunclub.com) de Nueva York, que nos revele las claves para combatir el aburrimiento sobre la cinta esta temporada.

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REDEFINE EL CONCEPTO "PLANO".
Si piensas que dejar el nivel de inclinación a cero es lo mismo que correr en una superficie plana exterior, deberías replanteártelo. "La cinta hace una parte del trabajo por ti. No es ningún secreto. Además, al correr en interior también se eliminan los obstáculos inherentes que puedes encontrar al aire libre, como los baches o la resistencia que opone el viento. Configura la inclinación al 1 % para recrear mejor el esfuerzo natural que haces en la calle", nos cuenta Woods. Jugar con la inclinación a lo largo de la carrera te ayuda a fortalecer los glúteos, los cuádriceps y el sistema cardiovascular.

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EVITA ESTOS ERRORES
Es muy importante que no te apoyes en la consola. Su función es mostrar las estadísticas y servir de soporte para el agua, no sujetar la parte superior del cuerpo. Mantén la cabeza alta (no te mires los pies). Y no escribas o llames a nadie hasta que acabes la carrera. #TTYL

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AUMENTA EL RITMO
Los entrenamientos por intervalos te ayudan de manera general a aumentar la velocidad. La belleza de realizarlos sobre la cinta, sin contar el hecho de que ayuda a mantener la mente y el cuerpo activos, reside en que el esfuerzo de calcular el ritmo necesario para cada momento se elimina totalmente. "Solo tienes que configurar la velocidad, pulsar el botón y olvidarte del resto", afirma Woods.

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NO LO HAGAS EN SOLITARIO
Queda con algún amigo para ir al gimnasio y correr juntos. Colocaos en cintas paralelas y empezad a correr sin que os importe quién va más rápido. Lo que cuenta es que estaréis haciendo running juntos todo el tiempo sea cual sea vuestra velocidad.

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PRUEBA UN NUEVO ENTRENAMIENTO
1. Sube y aguanta:
(Esta rutina de 20 minutos te permite hacer un entrenamiento de carreras cuesta arriba con potencia y aumentar la velocidad cuando la superficie vuelve a ser plana, en lugar de llegar a la cima e ir más lento cuando vuelves a correr en llano).

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PRUEBA UN NUEVO ENTRENAMIENTO 1. Sube y aguanta: (Esta rutina de 20 minutos te permite hacer un entrenamiento de carreras cuesta arriba con potencia y aumentar la velocidad cuando la superficie vuelve a ser plana, en lugar de llegar a la cima e ir más lento cuando vuelves a correr en llano). Tiempo--Velocidad--Inclinación 0:00-4:00--Ritmo de calentamiento/recuperación--1,0
4:00-10:00--Ritmo de 10 km--1,0
10:00-12:00--Ritmo de recuperación--1,0
12:00-16:00--Ritmo de 5 km--1,0
16:00-17:30--Ritmo de recuperación--1,0
17:30-19:30--Ritmo de 1,5 km--1,0
19:30-20:30--Ritmo de recuperación--1,0
20:30-24:30--Ritmo de 5 km--1,0
24:30-26:00--Ritmo de recuperación--1,0
26:00-32:00--Ritmo de 10 km--1,0
32:00-34:00--Ritmo de calentamiento/recuperación--1,0

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PRUEBA UN NUEVO ENTRENAMIENTO 2. Baja y vuelve a subir: (Esta rutina de 30 minutos te permite hacer un entrenamiento de running a distintas velocidades para variar los tiempos. A medida que la duración de cada intervalo disminuye, el ritmo aumenta, y viceversa en el camino de vuelta). Tiempo--Velocidad--Inclinación 0:00-4:00--Ritmo de calentamiento/recuperación--1,0
4:00-6:00--Ritmo de 10 km--4,0
6:00-8:00--Ritmo intenso de 5 km--1,0
8:00-9:00--Ritmo de calentamiento/recuperación--1,0
9:00-11:00--Ritmo de 10 km--6,0
11:00-13:00--Ritmo intenso de 5 km--1,0
13:00-14:00--Ritmo de calentamiento/recuperación--1,0
14:00-16:00--Ritmo de 10 km--8,0
-16:00-18:00--Ritmo intenso de 5 km--1,0
18:00-20:00--Ritmo de calentamiento/recuperación--1,0

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JESSICA WOODS
COACH DE NRC NUEVA YORK
@jeslynnyc

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