NIKE+ RUN CLUB

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1. NUTRICIÓN PREVIA A LA CARRERA
2. NUTRICIÓN DURANTE LA CARRERA
3. NUTRICIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA
4. HIDRATACIÓN
5. RECETAS PARA CORREDORES

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NUTRICIÓN PREVIA A LA CARRERA Como regla general, intenta no hacer ejercicio con el estómago vacío. Te harán falta nutrientes durante el entrenamiento y después, para recuperarte. No necesitas muchas, pero pueden marcar la diferencia en la intensidad y la duración del entrenamiento.

Antes de correr, tómate algo bajo en fibra y en grasas. Si no quieres comer nada, opta por una bebida deportiva o un smoothie que contenga entre 200 y 400 calorías. No necesitas muchas, pero pueden marcar la diferencia en la intensidad y la duración del entrenamiento.

Intenta comer unas dos horas antes de hacer ejercicio, no comas demasiado y procura que lo que comas sea bajo en grasas y en fibra, y que incluya carbohidratos, proteínas y fluidos. Asegúrate también de estar familiarizado con los alimentos que vayas a ingerir, y de no probar alimentos nuevos si no sabes cuál va a ser la reacción del cuerpo. Aquí tienes algunas ideas de alimentos y bebidas previos al entrenamiento.

"Para la mayoría de sesiones de entrenamiento, la nutrición previa es sencilla: puedes consumir una comida normal unas horas antes de hacer ejercicio, o bien tomar una comida más ligera al menos 30 minutos antes de empezar el entrenamiento", afirma Berardi.

Elige la opción que mejor te funcione a ti, personalmente. Si optas por la "comida normal", prueba a incorporar 1 o 2 raciones de proteína del tamaño de la palma de la mano, 1 o 2 puñados de verdura, 1 o 2 puñados de carbohidratos y 1 o 2 raciones de grasas del tamaño del pulgar. Si optas por la "comida ligera", prueba algo que se digiera fácilmente, como un smoothie. Lo más importante es decantarse por alimentos que comas habitualmente y que sepas que no te van a sentar mal al estómago.

• Plátano – es una magnífica fuente de carbohidratos naturales y de actuación inmediata, además de contener potasio. Los carbohidratos te proporcionan la glucosa que da energía a tu cuerpo durante el ejercicio, mientras que el potasio ayuda a mantener las funciones nerviosas y musculares. Tómate un plátano unos 30 minutos antes de hacer ejercicio para disfrutar de sus beneficios durante el entrenamiento.

• Avena – otra fuente natural de carbohidratos naturales que el cuerpo digiere lentamente, liberando energía de forma constante durante el entrenamiento de forma que te mantiene en movimiento durante más tiempo. Tómate un bol de avena con yogur y frutos del bosque al menos 30 minutos antes de hacer ejercicio para mantener unos niveles altos de energía y entrenar con más intensidad.

• Pan integral – otra fuente de carbohidratos; los panes integrales son una excelente base para una comida previa al entrenamiento. Prueba un par de rebanadas de pan integral con miel, mermelada, mantequilla de cacahuete o huevos unos 30 o 45 minutos antes de entrenar.

• Manzana y mantequilla de cacahuete – un tentempié ligero, rápido y sabroso, cargado de carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales que te proporcionarán energía durante un entrenamiento de intensidad ligera o moderada.

• Café – si eliminamos el azúcar y le añadimos leche abundante, tomar café antes de hacer ejercicio puede ser excelente. Aparte de hidratarte, la leche te aporta carbohidratos y proteína para dar energía a tu entrenamiento, mientras que el café te proporciona dinamismo y vigor.

• Smoothie de fruta – si utilizas ingredientes naturales, incluidas las proteínas, y no le añades azúcar, los smoothies van genial antes del entrenamiento. Prueba a añadir leche o yogur para conseguir proteínas adicionales.

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NUTRICIÓN DURANTE LA CARRERA En general, si el entrenamiento dura menos de una hora no te debería hacer falta comer nada. Si vas a hacer ejercicio durante más tiempo, o necesitas comer mientras entrenas, intenta que sea algo ligero y que contenga fundamentalmente carbohidratos, como plátanos, frutos del bosque, fruta deshidratada, frutos secos o una barrita energética.

Una vez estés corriendo, y si vas a correr durante más de una hora y cuarto, reabastécete de carbohidratos para mantener unos niveles de energía altos. Entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, como unos frutos del bosque, fruta deshidratada, un plátano o una barrita energética mientras corres deberían ser suficientes. Empieza a alimentarte unos 20 o 30 minutos después de empezar la carrera; después, sigue haciéndolo de forma regular durante todo el entrenamiento.

"Si vas a correr durante menos de dos horas, deberías concentrarte en mantenerte hidratado y beber abundante agua. Sin embargo, si vas a estar en la carretera (o en la pista) durante más tiempo, o si
hace mucho calor y sudas mucho, necesitas sustituir calorías y electrolitos por el camino", advierte Berardi.

Para eventos de más de 2 horas, una bebida deportiva puede ser de gran ayuda. Prueba a hacer una bebida casera con 15 gramos de proteína (1/2 cucharada de proteína en polvo) mezclados con 30-45 gramos de carbohidratos (1 cucharada de bebida deportiva en polvo) y 2 vasos de agua. Otra opción es tomar un gel, caramelos masticables u otro producto de sustitución de electrolitos que prefieras (debería contener sodio, potasio, calorías y carbohidratos) cada 45 minutos o cada hora.

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NUTRICIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA Toma una comida equilibrada, que incluya proteínas, verdura y carbohidratos, alrededor de una hora después de correr. El tiempo que tardes en comer dependerá de tus objetivos: si quieres ganar masa muscular, puedes plantearte comer 15-20 minutos después de acabar la carrera; si quieres tonificar, espera unos 45 minutos. Intenta que contenga 1 o 2 raciones de proteína del tamaño de la palma de la mano, 1 o 2 puñados de verdura, 1 o 2 puñados de carbohidratos y 1 o 2 raciones de grasas del tamaño del pulgar, además de una bebida baja en calorías, como el agua. Si no tienes tanta hambre como para una comida completa, opta por un smoothie para después de la carrera.

"No comer nada en las dos horas siguientes a una carrera podría frenar la recuperación y afectar negativamente al rendimiento al día siguiente", advierte Berardi. Si no tienes hambre, o te cuesta consumir una comida copiosa después de una dura sesión de entrenamiento, no te preocupes, no pasa nada. Consulta nuestra página de recetas de smoothies para ver algunos excelentes smoothies para después del entrenamiento que puedes probar.

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HIDRATACIÓN Es probable que la hidratación sea el elemento más importante de la nutrición deportiva. El cuerpo está compuesto de agua en un 60 %, y tal vez el agua sea el nutriente más importante que debes tener en mente mientras haces ejercicio, ya que resulta esencial para mantener un cuerpo sano, y es muy importante a la hora de hacer ejercicio. El agua es vital para mantener la salud de las células, transportar nutrientes por todo el organismo y enfriar el cuerpo mediante el sudor.

Recuerda también mantenerte hidratado antes, durante y después de la carrera. Todos los días, debesintentar beber una cantidad que equivalga a la mitad del peso de tu líquido corporal. Así, si pesas 90 kilos, tienes que consumir litros de cualquier líquido que no contenga calorías, como el agua. Deberías beber un par de vasos de líquido unas dos horas antes del entrenamiento. El agua va bien para la mayoría de entrenamientos, pero para sesiones de ejercicio más largas, o si entrenas en condiciones cálidas o de humedad, necesitarás sustituir electrolitos perdidos. Prueba las bebidas deportivas, o elige otras alternativas naturales como el agua de coco.

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RECETAS PARA CORREDORES Echa un vistazo a nuestras páginas de nutrición deportiva "hazlo tú mismo" para obtener más información, descubre nuestras recetas equilibradas para corredores o prueba nuestras deliciosas recetas de smoothies.