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EL LENGUAJE DEL RUNNING Los corredores tienen su propia jerga. Hemos desglosado los diferentes tipos de carreras y la terminología empleada en tu entrenamiento para que puedas ponerte al día.

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ENTRENAMIENTOS

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VELOCIDAD La mejor manera de aumentar tu mejor ritmo es utilizarlo durante periodos breves en una serie de intervalos de velocidad. Pueden tener la misma duración y ritmo, el mismo tiempo de recuperación o pueden tener varias distancias, ritmos y periodos de recuperación. Los intervalos largos, los fartleks, las carreras Tempo y las carreras en cuesta son entrenamientos de velocidad. Consulta Tipos de carreras a continuación para ver sus definiciones.

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RESISTENCIA La carrera de resistencia semanal es una carrera de larga distancia a un ritmo cómodo. Es una parte esencial de tu entrenamiento que ayuda a que el cuerpo y la mente se adapten a distancias mayores. También te ayuda a familiarizarte con los retos físicos y mentales que puedes encontrarte durante una carrera. Esta carrera se debe correr como una carrera de progresión. Consulta Tipos de carreras para ver una definición de la carrera de progresión.

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RECUPERACIÓN La recuperación es tan importante como los entrenamientos más intensos. Escucha a tu cuerpo para averiguar sus necesidades en los días de recuperación, ya sea un descanso completo, cross-training con la N+TC App o correr unas cuantas millas de recuperación. Lo ideal es invertir al menos dos de los días de recuperación en correr. Las carreras de recuperación aumentan la resistencia y te ayudan a recuperarte con la mayor calidad posible después de un entrenamiento intenso. Se deben correr como carreras de progresión. Consulta Tipos de carreras a continuación para ver una definición de la carrera de progresión.

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TIPOS DE CARRERAS

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FARTLEK Los fartleks trabajan la velocidad y la fuerza al alternar las distancias y los ritmos durante una carrera continua. Un ejemplo de estructura de entrenamiento con fartleks podría ser un minuto de carrera suave seguido de un minuto de carrera intensa que se repite durante un determinado número de minutos y kilómetros o alternando en cada manzana de edificios.

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CUESTAS Los entrenamientos en cuestas desarrollan la velocidad y la forma. Para correr cuesta arriba se necesita hacer un esfuerzo extra, por lo que no es necesario correr tan rápido como lo harías en llano. Mientras corres cuesta arriba, mantén el control de la respiración. No te inclines demasiado hacia adelante. Basta con que inclines ligeramente la barbilla hacia el pecho. Las carreras cuesta arriba son una forma excelente de desarrollar la velocidad con un impacto mínimo en las piernas.

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PROGRESIÓN Las carreras de progresión mejoran la resistencia y permiten que el cuerpo se adapte al esfuerzo que supone correr. Ve aumentando el ritmo durante cada carrera. Para ello, comienza a un ritmo más lento que el ritmo de recuperación y acaba a un ritmo más rápido que el de recuperación. En el transcurso de la carrera, llegarás a la media del ritmo de recuperación. Las carreras de resistencia y recuperación se deben correr siempre como carreras de progresión.

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INTERVALOS PARCIALES Los intervalos parciales se refieren a correr a dos ritmos distintos en un intervalo. Por ejemplo, un intervalo de 400 metros corriendo los primeros 200 metros a un ritmo suave y los últimos 200 metros a un ritmo rápido. Esto divide el intervalo en dos partes.

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STRIDES Las strides son carreras muy cortas que suelen hacerse antes de una carrera o un entrenamiento, o inmediatamente después. En una serie de strides se debería ir aumentando el ritmo. Normalmente, la primera stride será la más larga y lenta. Deberías hacer una breve recuperación entre cada stride.

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TEMPO Tempo se refiere a un ritmo intenso pero controlado que se puede correr como intervalos largos o como carrera constante de 1 a 10 millas. El objetivo de una carrera Tempo es mejorar la resistencia mental y física para llegar a sentirse cómodo con estar incómodo.

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PISTA El término "pista" se refiere a una sesión que incluye una serie de intervalos de velocidad. Lo ideal es que este tipo de entrenamiento se realice en una pista, puesto que su superficie te permite jugar con ritmos más rápidos con mediciones precisas, pero puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Como marcadores de intervalos puedes utilizar manzanas de edificios, semáforos o incluso árboles.

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GIROS Los giros se practican durante los intervalos cortos. En lugar de parar al final de un intervalo, pasa la línea corriendo y gira con la mayor rapidez y seguridad posible para poder comenzar con la siguiente repetición.

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TIPOS DE RITMOS Hemos dividido los ritmos en cinco velocidades a las que nos referiremos durante todo el programa de entrenamiento.

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RITMO DE MILLA (EL MÁS RÁPIDO) Este es el ritmo al que podrías ir a la carrera o correr intensamente durante una milla.

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RITMO DE 5 KM (MÁS RÁPIDO) Este es el ritmo al que podrías ir a la carrera o correr intensamente durante unas 3 millas.

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RITMO DE 10 KM (RÁPIDO) Este es el ritmo al que podrías ir a la carrera o correr intensamente durante unas 6 millas.

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RITMO DE TEMPO Para enseñar a tu cuerpo a sentirse cómodo con estar incómodo, mantén un ritmo entre el de 10 km (RÁPIDO) y el de recuperación (FÁCIL).

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RITMO DE RECUPERACIÓN (FÁCIL) Un ritmo bastante fácil que te permitirá recobrar el aliento mientras corres.

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