NRC

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

CONSELLS PER
ENTRENAR-SE A LA CINTA DE
CÓRRER

Tread_MBL_01.jpg

Les cintes de córrer, d’entrada, no conviden a entrenar-s’hi durant hores i hores (sobretot perquè els entrenaments que s’hi fan no acostumen a ser del tot divertits). Enfilar-se en aquest aparell ideal per a l'exercici cardiovascular i córrer a un ritme constant, amb una inclinació constant i durant 30 minuts de constància pot ser... uf!, molt avorrit. Això no vol dir, però, que no t’ho puguis passar bé, o fer un molt bon entrenament, en espais interiors, sobretot si a fora fa un temps espantós. Hem demanat a Jessica Woods, Coach de l'NRC que també fa classes al Mile High Run Club (milehighrunclub.com) de Nova York, maneres d’evitar l’avorriment a la cinta de córrer durant aquesta temporada.

HIT_MBL_02.jpg

REDEFINEIX EL CONCEPTE DE "PLA"
Si creus que deixar la inclinació a "0" és el mateix que córrer en una superfície plana a l'exterior, pensa-ho bé. "Se sap que la cinta de córrer simplifica una mica l'entrenament, però, a més, en córrer en interiors, desapareixen els obstacles propis dels camins exteriors, com ara els sots i la resistència al vent. En configurar la inclinació a un 1,0 %, es reflectirà millor aquest esforç", afegeix Woods. Fer variacions en la inclinació mentre corres també ajuda a reforçar els glutis, els quàdriceps i el sistema cardiovascular.

HIT_MBL_02.jpg

EVITA AQUESTS ERRORS
Ho repetim: no t'abracis a la consola; només serveix per veure estadístiques i deixar-hi l'aigua, no per aguantar-te el tren superior. No abaixis el cap. Espera’t i no enviïs missatges ni truquis a tothom fins que no hagis acabat de córrer. #TTYL

HIT_MBL_02.jpg

AGAFA EL RITME
En general, l'entrenament per intervals t’ajudarà a anar més de pressa. El que de veritat va bé dels intervals a la cinta de córrer (a banda que mantenen el cos i la ment ocupats) és que no cal fer suposicions sobre el ritme. "Només has de configurar la velocitat, engegar-la i oblidar-te’n", diu Woods.

HIT_MBL_02.jpg

BUSCA COMPANYIA
Demana a algú que vingui al gimnàs i corri amb tu. Entreneu-vos en cintes de córrer properes. Si aneu a diferent velocitat, tant fa, perquè correreu tota l'estona en paral·lel.

HIT_MBL_02.jpg

PROVA UN ENTRENAMENT NOU
1. Amunt i endavant:
(Aquesta rutina de 20 minuts et permet fer pujades i trobar la teva velocitat, més que no pas anar fent, arribar al cim i que torni a ser pla.)

treadmill-training-en-640-640.jpg

PROVA UN ENTRENAMENT NOU 1. Amunt i endavant: (Aquesta rutina de 20 minuts et permet fer pujades i trobar la teva velocitat, més que no pas anar fent, arribar al cim i que torni a ser pla). Temps--Velocitat--Inclinació 0:00-4:00--Ritme d'escalfament o de recuperació--1,0
4:00-10:00--Ritme de 10 km--1,0
10:00-12:00--Ritme de recuperació--1,0
12:00-16:00--Ritme de 5 km --1,0
16:00-17:30--Ritme de recuperació--1,0
17:30-19:30--Ritme d'1 km--1,0
19:30-20:30--Ritme de recuperació--1,0
20:30-24:30--Ritme de 5 km--1,0
24:30-26:00--Ritme de recuperació--1,0
26:00-32:00--Ritme de 10 km--1,0
32:00-34:00--Ritme d'escalfament o de recuperació--1,0

treadmill-training-en-640-640.jpg

PROVA UN ENTRENAMENT NOU 2. Pendent i recuperació: (Aquesta rutina de 30 minuts et permet córrer a diverses velocitats durant diferents períodes de temps. A mesura que la durada de cada interval disminueix, el ritme augmenta, i viceversa en baixar). Temps--Velocitat--Inclinació 0:00-4:00--Ritme d'escalfament o de recuperació--1,0
4:00-6:00--Ritme de 10 km--4,0
6:00-8:00--Ritme forçat de 5 km--1,0
8:00-9:00--Ritme d'escalfament o de recuperació--1,0
9:00-11:00--Ritme de 10 km--6,0
11:00-13:00--Ritme forçat de 5 km--1,0
13:00-14:00--Ritme d'escalfament o de recuperació--1,0
14:00-16:00--Ritme de 10 km--8.0
16:00-18:00--Ritme forçat de 5 km--1,0
18:00-20:00--Ritme d'escalfament o de recuperació--1,0

Tread_MBL_04.jpg

JESSICA WOODS
COACH DE L'NRC A NOVA YORK
@jeslynnyc

Tread_MBL_05.png

Segueix @nikerunning a Instagram per obtenir més inspiració, motivació i consells de running.