NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

COM TRIAR
UNA CURSA

PickARace_M01.jpg

Decideix quina és la distància adequada per a tu i com pots beneficiar-te de l'entrenament per a curses, des de la de 5 km fins a la marató.

HIT_MBL_02.jpg

5 km

Si fa poc que corres, el millor d'apuntar-se a una cursa de 5 km és que t'ajuda a esforçar-te per assolir un objectiu específic, i aquesta és una de les millors maneres de créixer en el món del running. L'entrenament per a una cursa de 5 km també és el maridatge perfecte de la velocitat amb la força; la millor eina per als corredors amb experiència que volen agafar el ritme.

Què necessitaràs per aconseguir-ho:

El temps que cal per entrenar per a una cursa de 5 km depèn totalment de l'objectiu que tinguis. Si el teu objectiu és simplement acabar la cursa, l'únic que et caldrà per anar a la línia de sortida és saber que ets capaç de fer la distància. No obstant, si el que pretens és aconseguir un rècord personal, hauràs de dedicar-hi temps per aconseguir el teu objectiu. En general, hauries d'arribar a fer dues carreres de velocitat i una carrera de fons cada setmana, a més d'algunes carreres de recuperació.

HIT_MBL_02.jpg

10 km

La cursa de 10 km és una mena de pont entre la de 5 km i la mitja marató. Correràs distàncies més llargues, però també dedicaràs temps a fer entrenaments de velocitat a la pista. Si normalment corres distàncies més llargues, podràs participar en proves de 10 km més sovint sense que et calgui tanta recuperació.

Què necessitaràs per aconseguir-ho:

Per entrenar-te per a una cursa de 10 km, faràs el mateix tipus de sessions que per a una de 5 km (carreres de velocitat, de fons i de recuperació), però les carreres de fons seran més llargues i hi haurà més carreres de recuperació. Les carreres de baixa intensitat són molt importants per millorar la resistència física i també la mental.

HIT_MBL_02.jpg

MITJA MARATÓ

Per als principiants, aquesta cursa implica augmentar la distància més que mai, la qual cosa millora la resistència i la motivació. I si ja sols córrer molt, l'atractiu d'aquesta cursa de 21 km és que cal trobar un ritme controlat i difícil, però no és tan llarga com la marató i no cal preocupar-se de reservar tanta energia per acabar-la.

Què necessitaràs per aconseguir-ho:

La majoria dels programes d'entrenament per a mitja marató són d'unes 12 setmanes, però la durada dependrà del teu nivell inicial. El teu objectiu principal hauria de ser millorar la força, la velocitat i l'equipament. Per aconseguir-ho, caldrà fer una sèrie de sessions de força, velocitat, distància i recuperació. La distància total recorreguda durant una setmana dependrà del programa.

HIT_MBL_02.jpg

MARATÓ

La força mental adquirida durant el procés d'entrenament per a una cursa de 42 km no té res a veure amb l'experiència que es viu a les proves de distàncies més curtes. Correràs a un ritme més aeròbic (entre fàcil i moderat), el teu metabolisme cremarà més greixos i aprendràs a recuperar millor les forces mentre corres. Però, sobretot, tindràs més força i millor preparació que mai a la sortida i la sensació increïble d'haver-ho aconseguit.

Què necessitaràs per aconseguir-ho:

La majoria dels corredors (principiants o no) haurien de planificar unes 16 setmanes d'entrenament específic abans de la cursa. Durant aquest temps, hauràs d'incrementar progressivament la teva força, la teva velocitat i el teu volum mitjançant sessions d'entrenament de força, carreres de velocitat i carreres de fons. Aquests tres ingredients, a més de l'èmfasi addicional en la recuperació (quan calgui), no només t'asseguraran una bona preparació, sinó que també et proporcionaran la confiança necessària per afrontar el dia de la cursa.

FT_DSK_02.png

CONEIX ELS COACHES Segueix els Coaches de l'NRC a Instagram per a més inspiració, motivació i consells de running.

nrc-london-coach-becs-gentry-640x640.jpg

BECS GENTRY, COACH DE L'NRC DE LONDRES

nrc-berlin-coach-jan-fitschen-640x640.jpg

JAN FITSCHEN, COACH DE L'NRC DE BERLÍN

nrc-barcelona-coach-nacho-caceres-640x640.jpg

NACHO CÁCERES, COACH DE L'NRC DE BARCELONA

nrc-amsterdam-coach-jay-breidel-640x640.jpg

JAY BREIDEL, COACH DE L'NRC D'ÀMSTERDAM

PickARace_M04.png

Segueix els entrenadors de l'NRC a Instagram per a més inspiració, motivació i consells de running.