NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

RECUPERA'T MÉS BÉ
DESPRÉS DE LA
PRÒXIMA CARRERA

Post_MBL_01.jpg

Per arribar a ser un corredor més fort i més ràpid, cal que corris. Sembla evident, oi? Doncs el que fas després de córrer és el que realment afecta el teu rendiment global. "La recuperació és la part més important de l'entrenament. És el moment en què el teu cos es fa més fort i més ràpid. El moment en què esdevens un atleta millor." Dan Stepney, entrenador de British Athletics i de l'NRC. A més de menjar sa i dormir prou de manera habitual, segueix aquests passos immediatament després de la teva pròxima sessió d'entrenament intensiu per recuperar-te millor i, en definitiva, ser un corredor més fort. Planifica la teva estratègia de recuperació. "Una estratègia minuciosa de recuperació disminueix el risc de lesions i ajuda el teu cos a aprofitar al màxim les sessions d'entrenament.

La recuperació comença just després d'acabar la sessió o l'entrenament. Reposar els nutrients que el cos ha consumit durant l'exercici és una bona manera d'iniciar el procés de recuperació".

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_mobile.jpg

SIGUES RÀPID "Hi ha un moment òptim de 20 minuts després de l'exercici durant el qual vols recuperar els nutrients i l'aigua que has perdut. No esperis fins arribar a casa ja que aleshores perdràs aquest moment òptim. En lloc d'esperar, planifica i prepara el que prendràs i portaràs amb tu a la teva sessió. Menjar aliments basats en les proteïnes és ideal, tot i això, a molta gent li costa menjar alguna cosa en aquests 20 minuts, així que els batuts de proteïnes poden ser una bona opció."

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_mobile.jpg

DORM MÉS "La recuperació és el moment en què tenen lloc totes les adaptacions del cos, i quina millor manera de recuperar-se hi ha que desconnectant completament i dormint un poc més? Molts pocs podem dir que dormim el suficient cada nit i aquest és un aspecte inestimable de la recuperació. La possibilitat de lesionar-te també disminueix considerablement com més dorms."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_mobile.jpg

FES UNS ESTIRAMENTS DINÀMICS Fer uns refredaments exhaustius i dinàmics després de córrer et permetrà recuperar tots els músculs principals del teu cos en un curt període de temps," explica David McHenry, assessor de Rendiment Esportiu a Nike, PT, doctor en Teràpia Física, terapeuta i coach de força principal per al Nike Oregon Proje Si hi ha algun punt que habitualment et fa mal després de determinats entrenaments (com la sofraja o els bessons després d'una sessió d'atletisme), assegura't de concentrar-te en aquestes zones. Prova aquests exercicis de la rutina del Nike Oregon Project. Desenvolupa cada exercici durant uns 14 metres, després gira i repeteix per tornar al principi.

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_mobile.jpg

ESTIRAMENTS Una vegada t'hagis relaxat, és el moment de començar amb uns estiraments suaus i agradables. Has de concentrar-te en els grups musculars que tendeixen a contraure's més en el teu cos, però no t'oblidis de treballar els bessons, la sofraja i el múscul piramidal, senyala l'entrenadora d'NRC de Chicago, Robyn LaLonde.