NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. NUTRICIÓ ABANS DE LA CARRERA
2. NUTRICIÓ DURANT LA CARRERA
3. NUTRICIÓ PER A DESPRÉS DE LA CARRERA
4. HIDRATACIÓ
5. RECEPTES PER A CORREDORS

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

NUTRICIÓ ABANS DE LA CARRERA Com a norma general, intenta no fer exercici amb l'estómac buit. Necessitaràs els nutrients durant l'entrenament i per a la recuperació de després. No necessites molt, però pot ser de gran importància depenent de la duració i intensitat de l'exercici.

Abans de córrer menja alguna cosa amb baix contingut de fibra i baix en greix. Si no vols menjar, opta per una beguda esportiva o un batut que contingui unes 200 o 400 calories. No necessites molt, però pot ser de gran importància depenent de la duració i intensitat de l'exercici.

Intenta menjar dos hores abans i intenta evitar menjar molt. Assegura't que el que estàs menjant és baix en greix i en fibra i inclou carbohidrats, proteïnes i líquids. Assegura't també que estàs familiaritzat amb els aliments que menges i no proves res que pugui fer mal a l'estómac. Aquí et donem algunes idees sobre nutrició abans de l'entrenament.

"Per a la majoria de les sessions és fàcil: pots fer un menjar normal poques hores abans de fer exercici, o pots menjar en menys quantitat almenys 30 minuts abans de començar l'entrenament" va dir Berardi.

Adapta-ho a les teves necessitats. Si optes pel "menjar normal", tracta d'incorporar 1 o 2 porcions de proteïna considerant la mida del palmell, 1 o 2 porcions de verdures amb la mida d'un puny, 1 o 2 grapats d'hidrats de carboni i 1 o 2 porcions de greix considerant la mida del polze. Si optes pel "menjar de menys quantitat", prova amb alguna cosa que sigui fàcil de digerir, com ara un batut. El més important a tenir en compte és menjar aliments als que estiguis acostumat i no puguin fer mal a l'estómac.

• Els plàtans són una font natural de carbohidrats actius i naturals juntament amb el potassi. Els carbohidrats proporcionen la glucosa, que aporta energia al teu cos durant l'exercici. El potassi ajuda a mantenir el funcionament del sistema nerviós i muscular. Menja un plàtan uns 30 minuts abans de fer exercici per obtenir els seus beneficis durant l'entrenament.

• La civada és una altra font natural de carbohidrats naturals que el cos digereix lentament i que allibera energia constantment durant l'entrenament i et permet entrenar durant més temps. Pren un bol de civada amb iogurt i baies almenys 30 minuts abans de fer exercici per mantenir els nivells d'energia alts i entrenar amb més intensitat.

• Pa integral: una altra font de carbohidrats. El pa integral és una bona base per menjar abans de l'entrenament. Pren un parell de torrades de pa integral amb melmelada, mantega de cacauet o ous uns 30 o 45 minuts abans de l'entrenament.

• Les pomes i la mantega de cacauet són un aperitiu lleuger i ràpid i saborós ple de carbohidrats, proteïnes, vitamines i minerals, que t'aportarà energia durant un entrenament d'intensitat lleugera o moderada.

• El cafè sense sucre i prou llet pot ser ideal abans de fer exercici. A més d'hidratar-te, la llet et proporciona els carbohidrats i les proteïnes que aporten energia durant l'entrenament mentre el cafè t'activa a cada pas.

• Els batuts de fruites van molt bé abans de l'entrenament sempre que incloguis ingredients naturals i no afegeixis sucre. Tracta d'afegir llet o iogurt que t'aportaran més proteïnes.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

NUTRICIÓ DURANT LA CARRERA Normalment, no cal menjar si l'entrenament dura menys d'una hora. Si vols fer exercici durant més temps o necessites menjar durant l'entrenament, intenta que sigui poca quantitat i principalment carbohidrats com plàtans, baies, fruits secs, nous o una barreta energètica.

Una vegada començada la carrera, i si vols córrer més d'una hora i quart, reposa amb carbohidrats per mantenir alts els nivells d'energia. 30 o 60 grams de carbohidrats per hora, com ara baies, fruits secs, un plàtan o una barreta energètica mentre corres hauria de ser suficient. Comença a proveir-te 20 o 30 minuts després de començar la carrera i després amb regularitat mentre corres.

"Si vols córrer menys de dues hores, el principal seria mantenir-te hidratat i beure molta aigua. Però si vols córrer per carretera (o muntanya) no més de dues hores o si fa
massa calor i sues prou, necessitaràs reposar algunes calories i electròlits durant la carrera", va dir Berardi.

Per a esdeveniments de més de 2 hores, les begudes esportives poden ser de gran ajuda. Intenta fer la teva amb 15 g de proteïna (1/2 cullerada de proteïna en pols) barrejada amb 30 o 45 g de carbohidrats (1 cullerada de beguda esportiva en pols) i dos gots d'aigua. Una altra opció és un gel, xiclets energètics o altre producte que t'agradi que reemplaci els electròlits (ha de contenir sodi, potassi ,calories i carbohidrats) cada 45 minuts o una hora.

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

NUTRICIÓ PER A DESPRÉS DE LA CARRERA Fes un menjar equilibrat una hora després de la carrera que inclogui proteïnes, verdures i carbohidrats. Els teus objectius marquen el temps per a menjar: si busques augmentar músculs, pots considerar menjar 15 o 20 minuts després de la carrera, però si busques tonificar espera uns 45 minuts. Menjar alguna cosa que contingui 1 o 2 porcions de proteïna considerant la mida del palmell, 1 o 2 porcions de verdures amb la mida d'un puny, 1 o 2 grapats d'hidrats de carboni i 1 o 2 porcions de greixos considerant la mida del polze; amb una beguda baixa en calories, com l'aigua. Si sents que no tens molta fam per un menjar complet, opta per un batut després de la carrera.

"Si no menges alguna cosa en les dos hores després de córrer, podries retardar la recuperació i afectaria negativament al rendiment del dia següent", va dir Berardi. Si no tens fam, o no pots menjar després d'una sessió dura d'entrenament, no et preocupis, no passa res. Visita la nostra pàgina de receptes de deliciosos batuts i prova alguns per a després de l'entrenament.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

HIDRATACIÓ La hidratació és probablement l'element més important en la nutrició esportiva. El teu cos és 60 % aigua i pot ser el nutrient més important a recordar mentre es fa exercici, ja que és essencial per mantenir un cos sa i molt important quan es fa exercici. L'aigua és vital per mantenir la salut cel·lular, portar nutrients a tot el cos i refrescar-nos mitjançant la suor.

Recorda que també has d'hidratar-te abans, durant i després de la carrera. Intenta beure cada dia la meitat del teu pes corporal amb líquids. Per exemple, si peses 90 kg, intenta beure 3 litres de líquids que no continguin calories, idealment aigua. Hauries de beure dos gots de líquids aproximadament dues hores abans de l'entrenament. Per a la majoria dels entrenaments l'aigua va bé, però per a sessions d'exercicis més llargues o amb condicions ambientals més càlides o amb humitat, necessitaràs reposar els electròlits perduts. Prova begudes esportives o opta per alternatives naturals com l'aigua de coco.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

RECEPTES PER A CORREDORS Consulta les nostres pàgines de "fes-ho tu mateix" de nutrició esportiva per obtenir més informació, descobrir les nostres receptes equilibrades per a corredors o provar les nostres receptes de batuts deliciosos.