NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

EL PODER DELS TEMPS PARCIALS NEGATIUS Acaba la teva pròxima carrera més ràpid del que l'has començada i, en acabar, seràs més fort.

SPLIT_MBL_01.jpg

A ningú no li agrada començar una cursa a poc a poc. Sona la pistola i sents la necessitat urgent de córrer tan ràpid com puguis i durant tot el temps que puguis. És natural. Si el teu objectiu, però, és acabar amb forces (o, en alguns casos, acabar), hi ha una manera millor de controlar-ho: relaxa el teu pas a la sortida a un ritme constant i, després, augmenta la velocitat gradualment per tal de no acabar desfet abans d'arribar a la línia de meta. Una manera de millorar la teva capacitat mental i física per poder fer-ho és practicar el running amb temps parcials negatius al llarg del teu entrenament, és a dir, quan la segona part de la cursa és més ràpida que la primera.
"Si t'entrenes amb aquesta idea al cap i ajustes el teu cos a diversos ritmes, experimentaràs una de les millors sensacions de l'esport, la sensació de fer-te més fort i més i de guanyar potència durant la segona part de la cursa", explica el Coach del Nike+ Run Club (NRC) de San Francisco, Jason Rexing. "No hi ha cap motivació que sigui millor que veure com els corredors es fan cada vegada més grans a la vista fins que els passes volant per assolir el teu rècord personal".
Aquí tens una ràpida introducció sobre com i on cal treballar correctament els temps parcials negatius en la teva rutina.

SPLIT_MBL_02.png

CARRERES DE PROGRESSIÓ
Als entrenaments setmanals de l'NRC, tant les carreres de recuperació com les carreres llargues han de dur-se a terme com a progressions en què corres d'un ritme més lent a un ritme més ràpid fent un temps parcial negatiu de manera natural.
COM: aquests entrenaments s'han de dur a terme a un ritme relaxat i còmode que permeti al teu cos recuperar-se de les sessions d'entrenament més intenses de la setmana.
"Durant la carrera has de passar progressivament d'un ritme més lent del ritme mitjà objectiu a un ritme més ràpid del ritme mitjà objectiu. Per exemple, si vols córrer 8 km a un ritme de 8:00, corre el primer quilòmetre i mig a 8:20 i augmenta el ritme aproximadament 10 segons cada quilòmetre i mig. Així correràs a 8:20-8:10-8:00-7:50-7:40. Al final, la teva velocitat mitjana serà exactament la velocitat que t'havies fixat per a la carrera. A més, hauràs donat una bona lliçó al teu cos: com més llarga sigui la distància, millor corre", explica el Global Head Coach de l'NRC, Chris Bennett.
"Per a les progressions de llarga distància, tracta de dividir la distància en terços", recomana el Coach de l'NRC de Chicago, Robyn LaLonde. Corre el primer terç 15 segons/quilòmetre per sota del teu ritme objectiu; el segon terç, al ritme objectiu; i l'últim terç, 15 segons/quilòmetre per sobre del teu ritme objectiu.

SPLIT_MBL_02.png

CARRERES DE RITME CONTROLAT
"En el cas de les carreres a ritme controlat, normalment l'objectiu és córrer en temps parcials equitatius, és a dir, fer tots els quilòmetres al mateix ritme. Tanmateix, augmentar la velocitat al final de tant en tant és, de fet, una bona preparació per als últims quilòmetres d'una cursa quan has d'obligar-te a córrer més enllà de la teva zona de confort", explica Rexing.
COM: incrementa la velocitat en els últims tres quilòmetres de la teva pròxima carrera de ritme controlat. Així que, si vols córrer 10 km a un ritme de 7:30, mantén el ritme durant els sis primers quilòmetres. Després, intenta rebaixar el ritme a 7:20 i, tot seguit, a 7:10 en els quilòmetres 6 i 8.

SPLIT_MBL_02.png

INTERVALS
Aquest entrenament de velocitat suposa córrer ràpid durant múltiples períodes breus, la qual cosa dóna temps al teu cos per recuperar-se després de cada interval. "Com que normalment es desenvolupen a diferents ritmes, els intervals són l'entrenament perfecte per practicar els temps parcials negatius", explica Rexing.
COM: fes repeticions de carreres progressives. Prova 4 x 1,5 km amb un interval de recuperació de dos minuts entre cadascuna. El primer quilòmetre i mig ha de ser dur però còmode; la segona i la tercera carrera, a un ritme de 10 km; i per a la darrera carrera força't fins a un ritme de 5 km.

SPLIT_MBL_02.png

CURSA DE POSADA AL PUNT
"Fes una cursa més curta abans de la teva cursa objectiu i corre de manera progressiva per tal de simular el que hauràs de fer el dia de la cursa", explica LaLonde.
COM: si t'estàs entrenant per a una mitja marató, corre 10 km durant les sis setmanes prèvies. Fes els primers 4 km tranquil·lament, a un ritme còmode per sota del teu ritme objectiu per a la mitja marató. Per als següents 4 km, augmenta el teu ritme gradualment fins que assoleixis el teu ritme objectiu per a la mitja marató i mantén-lo amb confiança. Durant els darrers 2 km, obliga't a arribar a un ritme de 10 km i acaba amb força.
"Córrer temps parcials negatius en una cursa exigeix paciència, disciplina i fortalesa. Necessites paciència per ajustar-te al teu pla de cursa, fins i tot quan veus que gent que saps que pots vèncer s'escapa per davant teu durant els primers quilòmetres. Necessites disciplina per incrementar el teu ritme constantment, també quan les cames t'indiquen que poden assolir un ritme més explosiu. A més a més, necessites fortalesa per continuar augmentant la velocitat al final de la cursa quan la resposta natural de l'àcid làctic de les cames és reduir la velocitat", explica el Coach de l'NRC de San Francisco, Jason Rexing.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT GLOBAL HEAD COACH DE L'NRC @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDE COACH DE L'NRC CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING COACH DE L'NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Segueix els Coaches de l'NRC a Instagram per a més inspiració, motivació i consells de running.