NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Lær at løbe hurtigere med vores tempopressende tips, uanset om du løber en kilometer på 5, 8 eller 10 minutter, forbereder dig til en konkurrence, eller blot vil slå din personlige rekord.

Læs vores detaljerede vejledning nedenfor - den hurtigste vej til din hurtigste kilometer.

. OPVARMNING
2. LÆR DIT TEMPO AT KENDE
3. LØBEUDSTYR
4. LØB MED MUSIK
5. LØB MED VENNER
6. OPBYG STYRKE
7. ERNÆRING

mobile_03.jpg

Før du øger tempoet, er det vigtigt, at du varmer op. Start med 5-10 minutters løb i et roligt tempo. Det er for at øge pulsen, få gang i blodomløbet og varme dine muskler op, så de er klar til løbeturen. Lav derefter nogle få energiske udstrækninger for yderligere at løsne dine muskler – du kan f.eks. lave høje knæhop, sparke bagud (så dine hæle rammer din bagdel), lave gående lunges eller bensving (hold fast i noget stabilt, og sving ét ben ad gangen frem og tilbage).

Husk at køle ned, når du er færdig med løbeturen, så din krop igen kommer i hviletilstand. 5-10 minutters roligt løb eller en rask gåtur renser musklerne for mælkesyre.

"Når du varmer op, øger du blodgennemstrømningen og kropstemperaturen samt forbedrer din koordination og kroppens bevægelighed. Alt dette udmønter sig i bedre form og øget hastighed."
– NRC Chicago-træner Robyn LaLonde

mobile_04.jpg

Forskellige distancer kræver forskellige tempoer. Almindeligvis bliver du hurtigere, når intervallerne bliver kortere, og langsommere, når intervallerne bliver længere. En almindelig træningsplan
giver dig typisk mulighed for at løbe i et 1,5 km-, 5 km- eller 10 km-tempo, så du skal overveje, hvad du synes er overkommeligt for hver distance. Et 10 km-tempo bør føles som
et tempo, du kan holde i 25 runder på løbebanen, mens et 1,5 km-tempo er et tempo, du kan holde i fire runder, og som sandsynligvis er en smule hurtigere.

Start langsomt, og byg din hastighed op. Din vejrtrækning kan hjælpe dig med at overvåge dit tempo. Hvis du føler dig forpustet,
skal du sænke farten, indtil du igen trækker vejret nemt.

Brug Nike+ Run Club-appen til at registrere din hastighed og analysere dine fremskridt fra uge til uge.

mobile_05.jpg

Opnå bedre performance med letvægtsudstyr, der hjælper dig med at holde fokus på at øge dit tempo, så du kan få en højere hastighed, hurtigere. Gå efter teknisk tøj, der er designet specifikt til løb, f.eks. vores Dri-FIT-sortiment, der holder dig tør længere.

De rette sko er fundamentet for en fantastisk løbetur. Hvis du skal kunne løbe hurtigere end nogensinde før, er det vigtigt, at du er veltilpas, så sørg for, at du har et par velsiddende letvægtsløbesko. Se vores guide til løbesko for at finde den pasform, der er den helt rette for dig.

De rette løbestrømper er næsten lige så vigtige som de rette løbesko, så få fat i nogle strømper, der kan hjælpe med at beskytte dine fødder. Specialudviklede
løbestrømper kan hjælpe med at holde dig tør ved at transportere sved væk og har stødabsorbering og kompression,
der giver øget komfort og færre hævelser.

Hvis du er kvinde, er det vigtigt at investere i en god sports-bh, der kan støtte dig og forhindre, at
der opstår problemer med din ryg, så du kan fokusere på dit løb og på at øge dit tempo.

mobile_06.jpg

Musik kan hjælpe dig med at bevare motivationen og øge tempoet på din løbetur. Sæt dit måltempo, før du starter løbeturen med Nike+ Tempo-soundtracks (udviklet i samarbejde med Spotify). Her får du en playliste, der er tilpasset til dig og er baseret på dine musikalske præferencer og din målhastighed.

Tryk på afspil, mærk rytmerne, og start løbeturen - hurtigt.

"Hvis dit mål er hastighed, så skal du lytte til musik med et højt antal taktslag pr. minut (BPM). Det kan anspore og motivere dig. God musik kan give dig et ekstra skub, når du begynder at blive træt, og hjælpe dig med at glemme trætheden, hvis den sætter ind."

– NRC London-træner Cory Wharton-Malcolm

mobile_07.jpg

Du behøver ikke en løbebane for at udvikle din hastighed. Du kan lige så nemt gennemføre intervaltræning på en græsplæne, på en vej eller i en park. Vær social, og løb sammen med venner, der kan hjælpe dig med at øge dit tempo. Du kan udfordre dig selv ved at løbe sammen med andre, der løber hurtigere, eller du kan lave intervaltræning sammen med en ven, der løber i samme hastighed som dig, og som også gerne vil løbe hurtigere.

Udforsk Nike+ Run Club for at få adgang til en række lokale løbeture i dit nabolag, og løb sammen med os.

mobile_08.jpg

For at blive en hurtigere løber skal du blive en mere afbalanceret og alsidig atlet. Det kan du gøre ved at leve sundt og indføre andre former for træning i din rutine.

Cross-træning kan hjælpe dig med at udvikle fleksibilitet, mobilitet, styrke og hastighed. Prøv også at indarbejde core-styrkende øvelser, f.eks. planken, i
din ugentlige rutine. Se Nike+ Training Club-træninger (NTC-træninger) for at få mere inspiration, og find styrketræningsprogrammer
, tips til cross-træning og core-styrkende øvelser.

mobile_09.jpg

Når du løber hurtigere og skal holde i længere tid, skal du sørge for, at du både får masser af vand og brændstof. Når du får energi tilført, kan du løbe hurtigere, brænde flere kalorier, og komme i bedre form hurtigere.

Før din løbetur eller træning skal du spise et måltid eller en snack med et lavt indhold af fibre og fedt, eller prøv en sportsdrik eller en smoothie (prøv at holde den på 200-400 kalorier). Hvis du har været ude at løbe i 75 minutter eller mere, kan du fylde depoterne med kulhydrater, der giver energi. Husk også at drikke vand. Hver dag skal du stræbe efter at drikke en tredjedel af din kropsvægt i deciliter, så hvis du vejer 90 kg, skal du drikke tre liter væske uden kalorier, f.eks. vand.

Se vores sider om sportsernæring for at få mere at vide om opskrifter, og bliv inspireret med vores Spis klogt. Løb bedre-sider. Prøv også vores lækre smoothieopskrifter.