NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. HVAD DU BØR SPISE FØR ET LØB
2. HVAD DU BØR SPISE, MENS DU LØBER
3. HVAD DU BØR SPISE EFTER ET LØB
4. VÆSKEINDTAG
5. OPSKRIFTER TIL LØBERE

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

HVAD DU BØR SPISE FØR ET LØB Generelt skal du sørge for ikke at træne på tom mave. Du har brug for næringsstoffer under din træning og for at restituere bagefter. Det er ikke meget, du har brug for, men det kan gøre en stor forskel for, hvor hårdt og længe du træner.

Før løbet skal du spise mad, der har et lavt fiber- og fedtindhold. Hvis du ikke har lyst til at spise noget, kan du vælge en sportsdrik eller en smoothie med omkring 200-400 kalorier. Det er ikke meget, du har brug for, men det kan gøre en stor forskel for, hvor hårdt og længe du træner.

Prøv at spise omkring to timer, før du træner, undgå at spise for meget, sørg for at spise fedtfattigt og med lavt fiberindhold, og husk kulhydrater, proteiner og væske. Sørg også for, at du er fortrolig med den mad, du spiser, og spis ikke noget, du ikke er sikker på, hvordan din krop vil reagere på. Her er nogle idéer til mad og drikke før træning.

"Kosten før din træning er nem i de fleste tilfælde: Du kan enten spise et normalt måltid, et par timer før du træner, eller du kan spise et mindre måltid, mindst 30 minutter før du starter din træning," siger Berardi.

Gør det, som virker bedst for dig. Hvis du vælger det "normale måltid", skal du prøve at indarbejde 1-2 portioner protein svarende til det, der kan ligge i din håndflade, 1-2 grøntsager svarende til størrelsen af din knyttede næve, 1-2 håndfulde kulhydrater og 1-2 portioner fedtstoffer svarende til størrelsen på din tommelfinger. Hvis du vælger det "mindre måltid", skal du spise noget letfordøjeligt, f.eks. en smoothie. Det vigtigste er, at du holder dig til fødevarer, du spiser regelmæssigt, og som du ved, ikke forstyrrer din mave.

• Bananer – er en fremragende kilde til naturlige, hurtigvirkende kulhydrater samt kalium. Kulhydrater indeholder glukose, som giver brændstof til din krop under træningen, mens kalium hjælper med at opretholde nerve- og muskelfunktioner. Spis en banan, ca. 30 minutter før du træner, for at få gavn af den under din træning.

• Havregryn – er en anden naturlig kilde til naturlige kulhydrater, der fordøjes langsomt af kroppen, og som støt og roligt frigiver energi under hele din træning og holder dig i gang i længere tid. Spis en skål havregryn med yoghurt og bær, mindst 30 minutter før du træner, for at hjælpe med at holde energiniveauet oppe og træne hårdere.

• Fuldkorn – en anden kilde til kulhydrater er fuldkornsbrød, som er en god base for et måltid inden træning. Prøv at spise et par skiver groft brød med honning, marmelade, jordnøddesmør eller æg ca. 30-45 minutter før træning.

• Æbler og jordnøddesmør - en let snack, som er fyldt med kulhydrater, proteiner, vitaminer og mineraler, der samtidig er hurtig, velsmagende og giver dig energi i en let til moderat intensiv træning.

• Kaffe - udelad sukkeret og tilsæt masser af mælk. På denne måde kan kaffe være rigtig godt før træning. Bortset fra væske indeholder mælken kulhydrater og protein, der giver brændstof under din træning, mens kaffen booster dit løb.

• Frugtsmoothies - så længe du kun bruger naturlige ingredienser, herunder protein, og udelader sukker, er smoothies et rigtig godt måltid før træning. Prøv at tilsætte mælk eller yoghurt for at få ekstra protein.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

HVAD DU BØR SPISE, MENS DU LØBER Generelt behøver du ikke at spise, hvis din træning varer under en time. Hvis du træner i længere tid, eller hvis du har brug for at spise under træningen, skal du forsøge at holde det let og hovedsageligt spise kulhydrater såsom bananer, bær, tørret frugt, nødder eller en energibar.

Når du løber, og hvis du løber i mere end en time og et kvarter, skal du tanke op med kulhydrater for at holde dit energiniveau oppe. Det bør være nok med 30-60 gram kulhydrater i timen, såsom bær, tørret frugt, en banan eller en energibar, mens du løber. Begynd at tanke op 20-30 minutter inde i løbet og derefter regelmæssigt gennem hele løbet.

"Hvis du løber i mindre end to timer, skal dit primære fokus være at opretholde væskebalancen og drikke masser af vand. Men hvis du løber længere end det, eller hvis det er
meget varmt, og du sveder meget, skal du fylde på med kalorier og elektrolytter undervejs," siger Berardi.

Ved løbeture, der varer mere end to timer, kan det være en stor hjælp at drikke en sportsdrik. Prøv at lave din egen sportsdrik med 15 g protein (1/2 skefuld proteinpulver) blandet med 30-45 g kulhydrater (1 skefuld sportsdrikpulver) og 5 dl vand. En anden mulighed er at spise en gel, energivingummi eller et andet elektrolyterstatningsprodukt efter eget valg (bør indeholde natrium, kalium, kalorier og kulhydrater) hvert tredje kvarter til en time.

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

HVAD DU BØR SPISE EFTER ET LØB Spis et afbalanceret måltid ca. en time efter dit løb. Måltidet skal indeholde protein, grøntsager og kulhydrater. Hvor hurtigt du spiser efter løb afhænger af dine mål. Hvis du vil opbygge muskler, kan du overveje at spise 15/20 minutter efter dit løb, og hvis du vil tone din krop, kan du vente omkring 45 minutter. Spis noget, der indeholder 1-2 portioner protein svarende til det, der kan ligge i din håndflade, 1-2 portioner grøntsager svarende til størrelsen af din knyttede næve, 1-2 håndfulde kulhydrater og 1-2 portioner fedtstoffer svarende til størrelsen på din tommelfinger sammen med en kaloriefattig drik, f.eks. vand. Hvis du synes, at du ikke er sulten nok til et helt måltid, kan du vælge en smoothie, efter du har løbet.

"Hvis du ikke spiser noget inden for to timer efter dit løb, kan det bremse din restitution og have en negativ indvirkning på din præstation den kommende dag," siger Berardi. Hvis du ikke føler dig sulten eller har svært ved at spise et stort måltid efter en hård træning, så fortvivl ikke, det er helt i orden. Se vores side med smoothieopskrifter, og find gode smoothies til efter træning.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

VÆSKEINDTAG Væske er formentlig det vigtigste element, når det kommer til sportsernæring. Din krop består af 60 % vand, og det er måske det vigtigste næringsstof at huske på, når du træner, da det er afgørende for en sund krop og meget vigtigt under træning. Vand er vigtigt for at opretholde cellernes sundhed, transportere næringsstoffer rundt i hele kroppen og køle kroppen gennem sved.

Husk også at opretholde væskebalancen før, under og efter dit løb. Hver dag skal du stræbe efter at drikke en tredjedel af din kropsvægt i deciliter, så hvis du vejer 90 kg, skal du drikke tre liter væske uden kalorier, f.eks. vand. Du skal drikke ca. en halv liter væske omkring to timer før din træning. Vand er fint til de fleste træningsformer, men til længere træningspas, eller hvis du træner i varme eller fugtige forhold, er du nødt til at genopbygge mistede elektrolytter. Prøv sportsdrikke, eller vælg naturlige alternativer, f.eks. kokosvand.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

OPSKRIFTER TIL LØBERE Se vores sider om sportsernæring for at få mere at vide, udforsk vores afbalancerede opskrifter til løbere, eller prøv vores lækre smoothieopskrifter.