NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

STYRKEN VED DET NEGATIVE SPLIT Afslut dit næste løb hurtigere, end du startede, og du vil være stærkere, når du er færdig.

SPLIT_MBL_01.jpg

Ingen bryder sig om at starte et konkurrenceløb langsomt. Pistolen går af, og du føler trang til at løbe så hårdt, du kan, så længe du kan. Det er helt naturligt. Men hvis dit mål er at komme stærkt i mål (eller i nogle tilfælde blot at gennemføre), så er det meget bedre at holde lidt igen, bevæge dig roligt ud af starthullerne i jævnt tempo og så gradvist sætte tempoet op, så du ikke ender med at bryde sammen, før du når målstregen. Du kan forbedre din mentale og fysiske evne til at gøre netop dét ved at øve dig på at løbe negative splits (hvor den anden halvdel af dit løb er hurtigere end den første) under din træning.
"Hvis du træner med dét princip for øje og indstiller din krop på forskellige tempoer, vil du opleve en af de bedste følelser inden for sporten - følelsen af at blive stærkere og mere kraftfuld i anden halvdel af løbet", fortæller Nike+ Run Club San Fransisco-træner (NRC-træner) Jason Rexing. "Der er intet mere motiverende end at se løber efter løber blive større og større i dit udsyn, indtil du flyver forbi dem på vej mod en personlig rekord."
Her er en hurtig grundbog i, hvor (og hvordan) du succesfuldt kan indarbejde negative splits i din rutine.

SPLIT_MBL_02.png

UDVIKLINGSLØB
I de ugentlige NRC-træninger bør både restitutionsløbet og den lange løbetur udføres som progressionsløb, hvor du bevæger dig fra de langsomste til de hurtigste kilometer og naturligt skaber et negativt split.
HVORDAN: Disse træninger bør udføres i et afslappet, behageligt tempo, som lader kroppen restituere forud for mere krævende træningssessioner i løbet af ugen.
"Under løbet vil du avancere fra et gennemsnitstempo, der er langsommere end forventet, til gennemsnitstempoet og til et gennemsnitstempo, der er hurtigere end forventet. [Hvis du for eksempel vil løbe 6 kilometer med en hastighed på 5 min/km, så løb de første 1,5 kilometer med 5:20 min/km og sæt tempoet op med cirka 10 sekunder for hver 1,5 kilometer. På den måde løber du 5:20-5:10-5:00-4:90-4:80.] Til slut vil din gennemsnitshastighed stadig være præcis den, du satte dig for at løbe. Desuden vil du have lært din krop en værdifuld lektie: Jo længere tid den bevæger sig, jo bedre løber den", bemærker NRC Globals cheftræner Chris Bennett.
Når det gælder udviklingen i dit lange løb, så prøv at bryde distancen op i tredjedele, anbefaler NRC Chicago-træner Robyn LaLonde. Løb din første tredjedel 15 sekunder langsommere pr. kilometer end måltempoet, din anden tredjedel i måltempoet og din sidste tredjedel 15 sekunder hurtigere pr. kilometer end måltempoet.

SPLIT_MBL_02.png

TEMPOLØB
"Under tempoløb er det normalt målet at prøve at løbe ensartede splits (hvor alle kilometer udføres i samme tempo), men sætter du nu og da tempoet op henimod slutningen, er det faktisk en fantastisk forberedelse til de sidste kilometer af et løb, hvor du har brug for at presse dig selv ud af din komfortzone", siger Rexing.
HVORDAN: Sæt farten op ved de sidste 3 kilometer af dit næste tempoløb. Hvis du planlægger at løbe 9 kilometer med et tempo på 4:70 min/km, så hold det tempo de første 6 kilometer. Prøv så at øge dit tempo til 4:60 min/km de næste 1,5 kilometer, og derefter til 4:50 min/km de resterende 1,5 kilometer.

SPLIT_MBL_02.png

INTERVALLER
Disse hastighedstræninger går ud på at løbe stærkt i flere korte intervaller og give din krop tid til at restituere hurtigt efter hvert enkelt interval. Eftersom det normalt udføres ved skiftende tempoer, er intervaltræning den perfekte type træning til at øve negative splits, siger Rexing.
HVORDAN: Udfør udviklingskilometer i gentagelser. Prøv 4 x 1,5 kilometer med 2 minutters restitution mellem hvert interval. De første 1,5 kilometer bør være hårde, men behagelige, de næste 3 kilometer i 10 km-tempo, og de sidste 1,5 kilometer presser du dig selv til 5 km-tempo.

SPLIT_MBL_02.png

FORBEREDELSESLØB
"Vælg et kortere løb før dit endelige løb, og løb det gradvist som en måde at simulere det, du skal gøre på løbsdagen," siger LaLonde.
HVORDAN: Hvis du træner til et halvmaraton, skal du løbe et 10 km-løb cirka seks uger før. Gennemfør de første 4 kilometer roligt, idet du holder dig behageligt under dit måltempo for halvmaratonet. Ved de næste 4 kilometer øger du gradvist dit tempo, indtil du når dit måltempo for halvmaratonet, og hold det så overbevisende. Pres dig selv op på cirka 10 km-tempo de sidste 2 kilometer og kom stærkt i mål.
"Det kræver tålmodighed, disciplin og styrke at løbe negative splits i et løb. Du får brug for tålmodigheden til at holde dig til din løbeplan, selv når du ser folk, du ved, du kan slå, styrte forbi dig på de første kilometer. Du får brug får disciplinen til at sætte tempoet langsomt op, selv om dine ben har det, som om de kan klare en mere eksplosiv stigning. Og du får brug for styrken til fortsat at øge din hastighed ved slutningen af løbet, når din krops naturlige reaktion på mælkesyren i benene er at sætte farten ned." - NRC San Francisco-træner Jason Rexing.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT NRC GLOBAL-CHEFTRÆNER @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDE NRC CHICAGO-TRÆNER @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Følg disse NRC-trænere på Instagram for at få mere inspiration, motivation og rådgivning til din løbetræning.