NIKE+ RUN CLUB

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TIPPS
ZUM
LAUFBANDTRAINING

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Laufbänder lösen nicht ohne Grund keine großen Begeisterungsstürme aus. 30 Minuten Laufen auf diesem Kardio-Gerät bei stets gleichem Tempo und gleicher Steigung kann… gähn... sehr monoton sein. Aber das heißt nicht, dass Indoor-Workouts nicht spaßig und abwechslungsreich sein können – besonders bei trübem Wetter. Wir baten NRC Coach Jessica Woods, die auch Gruppen im Mile High Run Club (milehighrunclub.com) in NYC leitet, um ein paar Tipps, mit denen die Langeweile auf dem Laufband ein Ende hat.

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"FLACH" IST NICHT GLEICH "FLACH"
Du meinst, wenn du die Steigung des Laufbands auf "0" einstellst, läufst du wie auf einer flachen Strecke? Irrtum! "Es ist allgemein bekannt, dass du auf dem Laufband anders läufst. Aber beim Indoor-Laufen gibt es auch keine Hindernisse, wie sie draußen vorkommen, beispielsweise Schlaglöcher oder Gegenwind. Wenn du die Steigung des Laufbands auf 1,0 % einstellst, entspricht dies eher deiner normalen Beanspruchung beim Laufen", so Woods. Und wenn du zwischendurch den Steigungsgrad veränderst, kannst du zudem Po, Oberschenkel und dein Herz-Kreislauf-System stärken.

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VERMEIDE FOLGENDE FEHLER
Lehn dich nicht auf die Konsole. Niemals! Sie ist keine Stütze für deinen Oberkörper, sondern zeigt deine Statistik an und dient zum Abstellen deines Getränks. Schau beim Laufen geradeaus, nicht auf den Boden. Und nutze dein Handy erst wieder, wenn du deinen Lauf beendet hast. #TTYL

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STEIGERE DAS TEMPO
Durch Intervalltraining wirst du schneller werden. Das Gute von Intervalltrainings auf dem Laufband (neben der Tatsache, dass dein Geist und Körper beschäftigt sind) ist aber, dass dir dein Tempo vorgegeben wird. "Gib einfach deine Geschwindigkeit ein und speichere die Einstellungen – fertig", sagt Woods.

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FESTE TERMINE
Verabrede dich mit einem Freund oder einer Freundin zum gemeinsamen Laufen im Fitnessstudio. Sucht euch Laufbänder aus, die nebeneinander stehen. Ganz egal, ob er oder sie schneller oder langsamer läuft als du: Ihr lauft die ganze Zeit über Seite an Seite.

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PROBIERE EIN NEUES WORKOUT AUS
1. Up and Over:
(In diesem 20-minütigen Workout trainierst du kraftvolles Bergauflaufen mit anschließendem Tempolauf, statt wie bei Outdoor-Läufen nach dem Anstieg kurz aus dem Rhythmus zu geraten.)

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PROBIERE EIN NEUES WORKOUT AUS 1. Up and Over: (In diesem 20-minütigen Workout trainierst du kraftvolles Bergauflaufen mit anschließendem Tempolauf, statt wie bei Outdoor-Läufen nach dem Anstieg kurz aus dem Rhythmus zu geraten.) Zeit--Tempo--Steigung 0:00 – 4:00--Aufwärm-/Erholungstempo--1.0
4:00 – 10:00--10K-Tempo--1.0
10:00 – 12:00--Erholungstempo--1.0
12:00 – 16:00--5K-Tempo--1.0
16:00 – 17:30--Erholungstempo--1.0
17:30 – 19:30--Kilometertempo--1.0
19:30 – 20:30--Erholungstempo--1.0
20:30 – 24:30--5K-Tempo--1.0
24:30 – 26:00--Erholungstempo--1.0
26:00 – 32:00--10K-Tempo--1.0
32:00 – 34:00--Aufwärm-/Erholungstempo--1.0

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PROBIERE EIN NEUES WORKOUT AUS 2. Down the Ladder and Back Up: (In diesem 30-minütigen Workout trainierst du in verschiedenen Laufgeschwindigkeiten und unterschiedlichen Zeitintervallen. Bei kürzeren Intervallen erhöht sich dein Tempo, bei längeren Intervallen läufst du langsamer.) Zeit--Tempo--Steigung 0:00 — 4:00--Aufwärm-/Erholungstempo--1.0
4:00 –6:00--10K-Tempo--4.0
6:00 – 8:00--5K-Push--1.0
8:00 –9:00--Aufwärm-/Erholungstempo--1.0
9:00 – 11:00--10K-Tempo--6.0
11:00 –13:00--5K-Push--1.0
13:00 – 14:00--Aufwärm-/Erholungstempo--1.0
14:00 –16:00--10K-Tempo--8.0
16:00 – 18:00--5K-Push--1.0
18:00 – 20:00--Aufwärm-/Erholungstempo--1.0

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JESSICA WOODS
NRC NEW YORK CITY COACH
@jeslynnyc

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