NIKE+ RUN CLUB

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SO
WÄHLST DU EIN RENNEN AUS

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Entscheide, welche Distanz die richtige für dich ist und wie du vom Training für alles vom 5-Kilometer-Lauf bis zum Marathon profitieren kannst.

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5 km

Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, meldest du dich am besten für einen 5-Kilometer-Lauf an. Die Vorbereitung auf ein konkretes Ziel ist eine der besten Methoden, ein besserer Läufer zu werden. Das Training für einen 5-Kilometer-Lauf bietet zudem eine perfekte Kombination aus Geschwindigkeits- und Krafteinheiten und eignet sich dadurch für erfahrene Läufer, die ihr Tempo erhöhen möchten.

Der Weg zum Erfolg:

Wie viel Zeit du für das Training für einen 5-Kilometer-Lauf benötigst, hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Wenn es nur darum geht, an die Ziellinie zu kommen, musst du nur sicherstellen, dass du die ganze Strecke durchhältst. Wenn du allerdings eine neue persönliche Bestzeit laufen möchtest, solltest du dir genug Zeit nehmen, um deinen Geist und deinen Körper entsprechend vorzubereiten. Generell gilt: Du solltest dich so weit verbessern, dass du jede Woche zwei Tempoläufe und einen langen Lauf (mit einigen Regenerationsläufen zwischendurch) absolvieren kannst.

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10 km

Der 10-Kilometer-Lauf ist wie eine Brücke, die dich von 5 Kilometern auf der einen Seite zum Halbmarathon auf der anderen bringt. Du wirst einige längere Läufe, aber auch Geschwindigkeits-Workouts auf der Laufbahn absolvieren. Wenn du längere Distanzen gewöhnt bist, schaffst du die 10-Kilometer-Läufe, ohne anschließend eine lange Regenerationsphase zu benötigen. Du hast also die Möglichkeit, öfter zu laufen.

Der Weg zum Erfolg:

Wenn du für einen 10-Kilometer-Lauf trainierst, absolvierst du ähnliche Workouts (Geschwindigkeitsläufe, lange Läufe, Regenerationsläufe) wie beim Training für einen 5-Kilometer-Lauf, mit dem Unterschied, dass deine langen Läufe länger und deine Regenerationsläufe etwas umfangreicher sein werden. Läufe mit geringer Belastung sind wirklich wichtig, um sowohl deine mentale als auch deine physische Ausdauer zu verbessern.

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HALBMARATHON

Für Anfänger ist der Halbmarathon eine gute Gelegenheit, die Laufleistung mehr als je zuvor zu erhöhen und dabei die Ausdauer zu verbessern und die Motivation zu steigern. Wenn du bereits viel läufst, macht ein 21,1-Kilometer-Lauf richtig Spaß: Du hältst ein kontrolliertes, anspruchsvolles Tempo, musst dich aber im Gegensatz zum Marathon nicht übermäßig darauf konzentrieren, Energie zu sparen, um das Ziel zu erreichen.

Der Weg zum Erfolg:

Die meisten Halbmarathon-Trainingspläne dauern 12 Wochen, es kommt aber auch darauf an, wie fit du zu Beginn bist. Dein Hauptziel sollte es sein, stärker, schneller und besser zu werden. Das erreichst du durch eine Reihe von Kraft-, Geschwindigkeits-, Ausdauer- und Regenerationseinheiten. Deine wöchentliche Kilometerzahl variiert je nach Trainingsplan.

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MARATHON

Durch die Vorbereitung auf einen 42-Kilometer-Lauf trainierst du deine mentale Stärke viel intensiver als beim Training für kürzere Distanzen. Du läufst verstärkt im aeroben Bereich (langsam bis mittelschnell), verbesserst deinen Fettstoffwechsel und erfährst, wie du während des Laufs richtig Energie aufnimmst. Vor allem wirst du stärker und besser vorbereitet als je zuvor an die Startlinie gehen und ein unglaubliches Erfolgsgefühl verspüren, wenn du das Ziel erreicht hast.

Der Weg zum Erfolg:

Die meisten Läufer (egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittene) sollten sich mit einem 16-wöchigen, intensiven Trainingsplan auf das Rennen vorbereiten. In dieser Zeit steigerst du durch Krafteinheiten, Tempoläufe und lange Läufe schrittweise deine Kraft, deine Geschwindigkeit und dein Laufpensum. Diese drei Bestandteile in Kombination mit entsprechenden Regenerationsphasen werden dafür sorgen, dass du am Wettkampftag gut vorbereitet und selbstbewusst an den Start gehst.

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