NIKE+ RUN CLUB

1003_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

ERHOL DICH BESSER
NACH DEINEM
NÄCHSTEN LAUF

Post_MBL_01.jpg

Um ein stärkerer, schnellerer Läufer zu werden, musst du laufen. Das ist einleuchtend, oder? Allerdings spielt das, was du nach deinem Lauf machst im Hinblick auf deine Performance eine entscheidende Rolle. "Die Anpassung des Körpers an intensive Belastungen geschieht während der Erholungsphase. Je besser du dich erholst, umso besser passt sich dein Körper an die Belastung an. Mit anderen Worten: Wenn auf ein anstrengendes Workout eine schlechte Erholungsphase folgt, schränkst du damit deinen Fortschritt ein", sagt David McHenry als Mitglied des Nike Performance Council, Physiotherapeut, Doktor der Physiotherapie, Cheftherapeut und Coach für das Nike Oregon Project.
Um deine Erholung zu verbessern und ein besserer Läufer zu werden, solltest du dich gesund ernähren, auf regelmäßigen ausreichenden Schlaf achten und zudem folgende Schritte direkt nach deiner nächsten intensiven Session durchführen.

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_mobile.jpg

SEI SCHNELL "Du hast nach dem Training ein Zeitfenster von 20 Minuten, in dem du deinen Nährstoff- und Wasserhaushalt optimal wieder auffüllen kannst. Warte nicht, bis du wieder zu Hause bist, sonst verpasst du dieses Zeitfenster. Überlege stattdessen, was du benötigst, und nimm es mit zum Training. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind ideal. Allerdings haben manche Menschen Probleme , in den ersten 20 Minuten nach dem Training etwas zu essen. In diesem Fall sind Protein-Shakes eine gute Alternative."

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_mobile.jpg

MEHR SCHLAFEN "Während der Erholungsphase findet die Anpassung des Körpers an die Trainingsreize statt. Und wie kann man sich besser erholen als beim Schlafen!? Nur wenige von uns können behaupten, dass sie nachts genug schlafen. Aber dieser Aspekt ist bei der Erholung ausgesprochen wichtig. Zudem senkt ausreichend Schlaf deutlich das Verletzungsrisiko."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_mobile.jpg

MACH EINE DYNAMISCHE ABKÜHL-ÜBUNG "Mit einem umfassenden, dynamischen Cool-Down nach deinem Lauf erreichst du alle wichtigen Muskeln in deinem Körper in kürzester Zeit", erklärt Nike Performance Council-Mitglied David McHenry, PT, DPT, Cheftherapeut und Krafttrainer des Nike Oregon Project. Bereiche, in denen du nach bestimmten Workouts einen besonders starken Muskelkater hast (z. B. die Oberschenkelrückseite und Waden nach einer Session auf der Laufbahn) solltest du gezielt bearbeiten. Probiere diese Übungen aus dem Training des Nike Oregon Project aus. Mach jede Übung auf einer Strecke von ca. 15 Metern. Dann dreh um und wiederhole sie auf dem Weg zurück zum Start.

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_mobile.jpg

DEHNUNG Sobald du abgekühlt bist, führ langsam einige leichte Dehnübungen aus. Du solltest dich auf die Muskelgruppen konzentrieren, die die stärksten Verspannungen aufweisen. Bearbeite aber auf jeden Fall deine Waden, die Oberschenkelrückseite und die Hüfte, erklärt Robyn LaLonde, NRC Coach in Chicago.