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DIE SPRACHE DER LÄUFER Läufer haben ein ganz eigenes Vokabular. Wir haben einmal alle Laufarten und die Terminologie aufgeschlüsselt, die für deinen Trainingsplan verwendet wird.

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WORKOUTS

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SCHNELLIGKEIT Um noch schneller zu werden, integriere am besten kurze Intervalle, in denen du an deinem Tempo arbeitest. Die Distanz und das Tempo der Intervalle sowie die anschließenden Erholungsphasen können entweder gleich sein oder variieren. Lange Intervalle, Fahrtspiele sowie Tempo- und Bergaufläufe sind Schnelligkeits-Workouts. Definitionen für diese Workouts findest du nachfolgend unter Laufarten.

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AUSDAUER Dein wöchentlicher Ausdauerlauf ist ein Langstreckenlauf bei angenehmem Tempo. Das ist ein entscheidender Teil deines Trainings, um dich sowohl körperlich als auch mental an längere Distanzen zu gewöhnen. Außerdem bereitest du dich so auch auf mögliche physische und mentale Herausforderungen während deines Rennens vor. Diesen Lauf solltest du als Steigerungslauf absolvieren. Die Definition für Steigerungsläufe findest du unter Laufarten.

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ERHOLUNG Erholung ist genauso wichtig wie deine harten Workouts. Hör darauf, was dein Körper an Erholungstagen braucht, sei es ein Tag ganz ohne Training, ein Cross-Training mit der NTC App oder ein Erholungslauf von ein paar Meilen. Im Idealfall solltest du an mindestens zwei deiner Erholungstage laufen gehen. Erholungsläufe erhöhen dein Durchhaltevermögen und sorgen für eine optimale Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Deine Erholungsläufe solltest du als Steigerungsläufe absolvieren. Die Definition für Steigerungsläufe findest du nachfolgend unter Laufarten.

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LAUFARTEN

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FAHRTSPIEL Mit Fahrtspielen kannst du deine Schnelligkeit und Kraft verbessern, indem du während eines Laufs unterschiedlich lange Strecken in einem jeweils anderen Tempo läufst. Lauf zum Beispiel eine Minute langsam und eine Minute schnell. Wiederhole diesen Wechsel über einen bestimmten Zeitraum oder auf einer bestimmten Strecke oder wechsle das Tempo bei jedem Häuserblock.

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BERGSPRINTS Mit Bergsprints verbesserst du deine Schnelligkeit und deine Technik. Bergauf benötigst du wesentlich mehr Energie, deshalb musst du hier nicht genauso schnell laufen wie auf flachen Strecken. Konzentriere dich beim Bergauflaufen auf deine Atmung. Lehne dich nicht zu weit nach vorn. Es reicht, wenn sich das Kinn etwas vor der Brust befindet. Das Bergauflaufen bietet eine gute Möglichkeit, Schnelligkeit und Kraft zu entwickeln, bei minimaler Belastung für die Beine.

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STEIGERUNG Steigerungsläufe erhöhen dein Durchhaltevermögen und gewöhnen den Körper an die Belastung des Laufens. Bau dein Tempo während jeden Laufs auf, indem du am Anfang langsamer und am Ende schneller als im Erholungstempo läufst. Während des Laufs wirst du dein durchschnittliches Erholungstempo haben. Deine Ausdauer- und Erholungsläufe solltest du immer als Steigerungsläufe absolvieren.

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GETEILTE INTERVALLE Geteilte Intervalle beziehen sich auf zwei verschiedene Tempos in einem Intervall. Du läufst beispielsweise in einem 400-Meter-Intervall die ersten 200 Meter langsam und die letzten 200 Meter schnell. So wird das Intervall in zwei Abschnitte unterteilt.

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STRIDES Strides sind kurze Läufe, die normalerweise vor oder direkt nach einem Lauf oder einem Workout absolviert werden. Während einer Stride-Serie sollte sich dein Tempo erhöhen – der erste Stride ist der längste und langsamste. Auf jeden Stride sollte eine kurze Erholungsphase folgen.

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TEMPO Lauf in einem hohen, aber kontrollierten Tempo, das du über lange Intervalle oder während eines gleichmäßigen 1–10 Meilen langen Laufs beibehalten kannst. Das Ziel eines Tempolaufs ist es, deine körperliche und mentale Ausdauer so zu stärken, dass du dich auch bei großer Belastung wohlfühlst.

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LEICHTATHLETIK Strecken-Session bezieht sich auf eine Session, zu der eine Reihe an Geschwindigkeitsintervallen gehört. Idealerweise solltest du dieses Workout auf einer Laufbahn ausführen, da du hier durch die Oberfläche mit einem schnelleren Tempo und genauen Abmessungen spielen kannst. Aber auch andere Trainingsorte sind möglich. Nutze beispielsweise Häuserblöcke, Ampeln oder Bäume als Markierungen für die Intervalle.

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UMKEHRLÄUFE Umkehrläufe werden in kurzen Intervallen ausgeführt. Nach einem Intervall bleibst du nicht stehen, sondern drehst so schnell und vorsichtig wie möglich um und beginnst mit der nächsten Wiederholung.

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TEMPOARTEN Wir haben das Tempo in 5 Geschwindigkeiten unterteilt, auf die wir uns während des Trainingsprogramms beziehen.

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TEMPO (AM SCHNELLSTEN) Dies ist das Tempo, mit dem du ein Wettrennen oder einen schnellen Lauf über eine Meile absolvieren kannst.

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5 KM TEMPO (SCHNELLER) Dies ist das Tempo, mit dem du ein Wettrennen oder einen schnellen Lauf über ca. drei Meilen absolvieren kannst.

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10 KM TEMPO (SCHNELL) Dies ist das Tempo, mit dem du ein Wettrennen oder einen schnellen Lauf über ca. sechs Meilen absolvieren kannst.

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TEMPOLAUF Deinem Körper beibringen, sich auch bei großer Belastung wohlzufühlen, indem du ein Tempo zwischen 10 km (SCHNELL) und Erholung (LOCKER) einhältst.

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ERHOLUNGSTEMPO (LOCKER) Ein Tempo, bei dem du während des Laufs noch locker atmen kannst.

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