NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Nauč se běhat rychleji díky našim tipům pro rychlejší tempo, ať se snažíš uběhnout míli (1 500 metrů) pod 6, 9 nebo 12 minut, připravuješ se na závod nebo jen chceš zlepšit osobní rekord.

Přečti si našeho podrobného průvodce níže – nejrychlejší cestu k tvé nejrychlejší míli.

. ROZCVIČKA
2. POZNEJ SVOJE TEMPA
3. BĚŽECKÁ VÝSTROJ
4. BĚHEJ S HUDBOU
5. BĚHEJ S PŘÁTELI
6. ZAPRACUJ NA SÍLE
7. VÝŽIVA

mobile_03.jpg

Než začneš zvyšovat tempo, je důležité se rozcvičit. Začni 5–10 minutami uvolněného běhu. Aby se ti zvýšil tep, rozproudila krev a aby se ti zahřály svaly na běžeckou teplotu. Potom zařaď několik dynamických protažení, aby se ti svaly víc uvolnily – můžeš zkusit poklus s předkopáváním nebo zakopáváním (kdy se patami snažíš kopnout do hýždí), výpady při chůzi nebo komíhání nohama (drž se pevné opory a potom střídavě komíhej nohama kolem trupu).

Po doběhnutí nezapomeň na pomalé vyklusání, které ti pomůže uvést tělo zpět do klidového stavu. 5–10 minut volného běhu nebo rychlé chůze ti pomůže ze svalů odplavit kyselinu mléčnou.

„Při rozcvičení zrychluješ proudění krve a zvyšuješ tělesnou teplotu a navíc si zlepšuješ koordinaci a rozsah pohybu. Díky tomu můžeš dosáhnout lepší formy a vyšší rychlosti.“
– Trenérka NRC Chicago Robyn LaLondeová

mobile_04.jpg

Různé vzdálenosti vyžadují různé tempo – obecně platí, že běžíš tím rychleji, čím je trať kratší, a tím pomaleji, čím je trať delší. Běžný tréninkový plán
obvykle nabídne možnost běžet mílovým tempem, případně tempem běhu na 5 000 nebo 10 000 metrů, proto si rozmysli, jaké tempo na jednotlivých vzdálenostech zvládneš. Tempem běhu na 10 000 metrů
bys měl/a uběhnout 25 okruhů na atletické dráze, zatímco mílové tempo stačí udržet jen čtyři okruhy, mělo by tedy být o něco rychlejší.

Začni pomalu a postupně zrychluj. Tempo ti pomůže sledovat dýchání – pokud začneš lapat po dechu,
zpomaluj, dokud se ti zase nebude dýchat snadno.

Použij aplikaci NIKE+ RUN CLUB ke sledování své rychlosti a analýze vývoje po týdnech.

mobile_05.jpg

Zlepši svůj výkon lehkou výstrojí, která ti umožní soustředit se na běh a na volbu tempa – pomůže ti dříve dosáhnout vyšší rychlosti. Vyber si funkční oblečení vyvinuté přímo pro běh, například naši lehkou řadu Dri-FIT, která tě udrží déle v suchu.

Základem skvělého běhu jsou správné boty. Pokud chceš běžet rychleji, potřebuješ hlavně pohodlí, proto si pořiď opravdu dobře padnoucí, lehké běžecké boty. Pomocí našeho průvodce běžeckými botami pro sebe vyber ten nejlepší střih.

Správné ponožky jsou téměř stejně důležité jako správné běžecké boty, použij proto ponožky, které ti pomůžou ochránit nohy. Speciálně
navržené běžecké ponožky tě pomůžou udržet v suchu díky odvádění potu a kombinaci tlumicích a kompresních zón pro
vyšší pohodlí a menší otékání.

Ženy by měly navíc investovat do dobré sportovní podprsenky, která jim zaručí podporu a zabrání rozvoji
potíží se zády, a tím jim umožní soustředit se na běh a na volbu tempa.

mobile_06.jpg

Hudba ti při běhu pomůže udržet motivaci a tempo. Před vyběhnutím si urči cílové tempo pomocí funkce Nike+ Pace Stations (vyvinuté se Spotify), která vytvoří seznam skladeb na míru podle tvých hudebních preferencí a cílové rychlosti.

Stiskni přehrávání, vnímej hudbu a vyběhni – rychle.

„Když chceš běžet rychle, poslouchej hudbu s rychlým tempem, která tě nabudí a motivuje. Dobrá hudba ti může dodat motivaci, když začneš cítit únavu, a pomůže ti nemyslet na přicházející vyčerpání.“

– Trenér NRC Londýn Cory Wharton-Malcolm

mobile_07.jpg

K zvyšování rychlosti nepotřebuješ běžeckou dráhu. Stejně snadno můžeš absolvovat intervalový trénink v terénu, na silnici, nebo v parku. Nebraň se společnosti a běhej s přáteli, kteří ti můžou pomoct s udržením tempa. Můžeš se vyhecovat k lepšímu výkonu, když poběžíš s někým, kdo má vyšší tempo, nebo se pusť do intervalového tréninku s někým, kdo běhá podobným tempem a chce také zrychlit.

Prozkoumej Nike+ Run Club, najdi přehled běhů ve svém okolí a pojď běhat s námi.

mobile_08.jpg

Pokud chceš zvyšovat tempo běhu, měl/a bys být všestranným sportovcem, udržovat si zdraví a zapojovat do tréninku i posilování.

Kruhový trénink ti pomůže vylepšovat pružnost, pohyblivost, výkon, sílu a rychlost. Snaž se do týdenního plánu zapojit posilování středu těla,
například vzpory na loktech (tzv. prkno). Inspiruj se cvičeními v aplikaci Nike+ Training Club (NTC), kde můžeš najít celou řadu programů silového tréninku, tipů
na kruhový trénink a cviků na posílení středu těla.

mobile_09.jpg

Když běháš rychleji a déle, je potřeba zajistit si dostatek tekutin i náležitou výživu. Pokud máš dost energie, běžíš rychleji, spálíš víc kalorií a dříve si zlepšíš kondici.

Před vyběhnutím nebo před cvičením zvol jídlo s minimem vláknin a tuku nebo si dej iontový nápoj či nápoj smoothie (snaž se vejít do 200–400 kalorií). Když budeš běhat 75 minut nebo déle, doplň si sacharidy, které ti dodají energii. Nezapomínej také na doplňování tekutin. Každý den se snaž vypít tekutiny přesahující polovinu tvého objemu tekutin – když vážíš 90 kilo, snaž se vypít 3 litry tekutin bez kalorií, například vody.

Další informace o receptech najdeš na našich stránkách o sportovní výživě. Inspiraci hledej na našich stránkách Jez chytře, běhej lépe. Případně zkus lahodné recepty na nápoje smoothie.