NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

JAK SI
VYBRAT ZÁVOD

PickARace_M01.jpg

Rozhodni, jaká vzdálenost je pro tebe ideální, a co ti může přinést trénink na jakýkoli závod od 5 km po maraton.

HIT_MBL_02.jpg

5 km

Pokud s běháním začínáš, největší přínos přihlášky k závodu na 5 km spočívá v tom, že tě přiměje usilovat o konkrétní cíl – a to je jeden z nejlepších způsobů, jak dosáhnout běžeckého růstu. Trénink na 5km závod je také dokonalým spojením rychlosti a síly, a je proto skvělým nástrojem pro ostřílené běžce, kteří chtějí zrychlit svoje tempo.

Co je zapotřebí ke zvládnutí:

Množství času, které potřebuješ k tréninku na závod na 5 km, zcela záleží na tom, čeho chceš dosáhnout. Jestli je tvým cílem závod prostě dokončit, můžeš se postavit na startovní čáru, když víš, že zvládneš uběhnout 5 km. Jestli si však kladeš za cíl vytvoření nového osobního rekordu, je třeba věnovat dostatek času tréninku své mysli i těla pro dosažení úspěchu – ať už to pro tebe znamená cokoli. Obecně platí, že bys měl/a každý týden postupně absolvovat dva rychlostní běhy a jeden dlouhý běh (a do toho ještě přidat několik regeneračních běhů).

HIT_MBL_02.jpg

10 km

Závod na 10 km je jako most, který tě přivádí od 5 km na straně jedné k půlmaratonu na straně druhé. Budeš potřebovat získat zkušenost s delšími běhy, ale budeš se věnovat také rychlostním cvičením na běžecké dráze. Pokud zvládáš běhat delší tratě, závody na 10 km ti dávají možnost závodit častěji bez nutnosti dlouhé regenerace po jejich absolvování.

Co je zapotřebí ke zvládnutí:

Při tréninku na 10km závod budeš provádět stejná cvičení (rychlostní běhy, dlouhé běhy, regenerační běhy) jako v případě tréninku na 5km závod, ale dlouhé běhy budou delší a regeneračních běhů bude o trochu více. Běhy s nízkou zátěží jsou nesmírně důležité pro vybudování mentální i fyzické odolnosti.

HIT_MBL_02.jpg

PŮLMARATON

Jako začátečníka tě tento závod vybízí ke zvládnutí delších vzdáleností než kdykoli dříve, což zlepšuje tvou výdrž a zvyšuje motivaci. A pokud máš už hodně naběháno, krása závodu na 21,1 km spočívá v tom, že vyžaduje náročné, rovnoměrné tempo. Na rozdíl od maratonu však není tak dlouhý, aby bylo k jeho dokončení nutné vytvářet dostatečné energetické zásoby.

Co je zapotřebí ke zvládnutí:

Většina půlmaratonových tréninkových plánů trvá zhruba 12 týdnů, ale záleží na tom, jaká je tvoje výchozí forma. Tvým hlavním cílem by mělo být získání větší rychlosti a síly a lepší výbavy. Toho se dosahuje díky sérii silových, rychlostních, distančních a regeneračních cvičení. Tvoje celková týdenní dávka kilometrů se bude lišit podle konkrétního plánu.

HIT_MBL_02.jpg

MARATON

Mentální síla, kterou získáš během tréninku na závod na 42,2 km, se nedá srovnat s ničím, co zažiješ při běhu na kratší vzdálenost. Uběhneš více kilometrů v aerobním tempu (lehkém až středně náročném), zlepšíš svůj metabolismus tuků a naučíš se, jak správně doplňovat energii uprostřed běhu. Ale hlavní je, že na startu budeš silnější a připravenější než dřív a v cíli zakusíš fantastický pocit úspěchu.

Co je zapotřebí ke zvládnutí:

Většina běžců (začátečníků i pokročilých) by si měla vyhradit zhruba 16 týdnů na soustředěný trénink předcházející závodu. V tomto období bude potřeba postupně zvýšit svoji sílu, rychlost a objemy kilometrů – prostřednictvím silových tréninkových lekcí, rychlostních běhů a dlouhých běhů. Tyto tři složky, společně s důrazem na potřebnou regeneraci, ti zaručí, že budeš v den závodu nejenom připravenější, ale i sebevědomější.