NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. VÝŽIVA PŘED BĚHÁNÍM
2. VÝŽIVA PŘI BĚHÁNÍ
3. VÝŽIVA PO BĚHÁNÍ
4. HYDRATACE
5. RECEPTY PRO BĚŽCE

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

VÝŽIVA PŘED BĚHÁNÍM Obecně platí, že bys neměl/a trénovat s prázdným žaludkem. Budeš potřebovat živiny jak během tréninku, tak během následné regenerace. Nepotřebuješ jich příliš mnoho, mohou však mít značný vliv na to, jak tvrdě a jak dlouho zvládneš trénovat.

Před během si dej jídlo s nízkým obsahem vlákniny a tuku. Pokud nechceš nic jíst, zvol sportovní nápoj nebo smoothie obsahující asi 200–400 kalorií. Nepotřebuješ jich příliš mnoho, mohou však mít značný vliv na to, jak tvrdě a jak dlouho zvládneš trénovat.

Snaž se věnovat jídlu asi dvě hodiny a vyhni se přejídání před tréninkem. Ujisti se, že jídlo je nízkotučné, má minimum vlákniny a obsahuje sacharidy, proteiny a tekutiny. Jez jen takové jídlo, které znáš. Vyhni se jídlu, o němž nevíš, jak na něj bude tvé tělo reagovat. Zde je pár návrhů, co je dobré jíst a pít před tréninkem.

„Pro většinu tréninkových aktivit platí jednoduchá pravidla pro předtréninkové jídlo: buď si můžeš dát normální jídlo několik hodin před tréninkem, nebo menší jídlo alespoň 30 minut před začátkem tréninku,“ vysvětluje Berardi.

Každý ať si vybere to, co u něj nejlépe funguje. Zvolíš-li „normální jídlo“, snaž se, aby obsahovalo porci proteinů o velikosti 1–2 dlaní, porci zeleniny o velikosti 1–2 pěstí, 1–2 hrsti sacharidů a porci tuku o velikosti 1–2 palců. Pokud si zvolíš „menší jídlo“, dej přednost něčemu snadno stravitelnému, např. nápoji smoothie. Nejlepší volbou je držet se toho, co běžně jíš a o čem víš, že ti nezpůsobí nevolnost.

• Banány – jsou skvělým zdrojem přírodních, rychle využitelných sacharidů, navíc obsahují draslík. Sacharidy jsou zdrojem glukózy, která dodává tělu energii nezbytnou při tréninku, zatímco draslík je prospěšný pro nervový systém a správnou funkci svalů. Sněz banán asi 30 minut před tréninkem, tak z něj získáš maximum výhod pro své cvičení.

• Ovesné vločky – patří rovněž k přirozeným zdrojům přírodních sacharidů. Jejich trávení probíhá pomalu, což vede k rovnoměrnému uvolňování energie v průběhu tréninku. Výsledkem je tvá delší výdrž. Dej si misku ovesných vloček s jogurtem a bobulovitým ovocem nejpozději 30 minut před začátkem tréninku. Udržíš tak hladinu své energie na vysoké úrovni a vydržíš tvrdší trénink.

• Celozrnné pečivo – je dalším zdrojem sacharidů. Celozrnné chleby jsou skvělým základem předtréninkového jídla. Sněz pár krajíců celozrnného chleba s medem, džemem, arašídovým máslem nebo vejci asi 30 až 45 minut před tréninkem.

• Jablka a arašídové máslo – lehká svačinka plná sacharidů, proteinů, vitamínů a minerálů. Je rychlá, chutná a dodá ti energii při lehkém až středně intenzivním tréninku.

• Káva – šálek kávy před cvičením je skvělou volbou, pokud vynecháš cukr a přidáš spoustu mléka. Mléko tě hydratuje, především je však zdrojem sacharidů a proteinů, takže ti poskytne energii při tréninku, zatímco káva dodá tvému kroku patřičnou vzpruhu.

• Ovocné smoothie – pokud je složení čistě přírodní, včetně proteinů a bez přidaného cukru, jsou smoothie vynikajícím předtréninkovým nápojem. Pro více proteinů přidej mléko nebo jogurt.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

VÝŽIVA PŘI BĚHÁNÍ Obecně platí, že u tréninku trvajícího méně než hodinu není jídlo nezbytně nutné. Pokud trénuješ déle nebo se potřebuješ najíst na tréninku, zvol něco lehčího s obsahem sacharidů. Mohou to být banány, bobulovité ovoce, sušené ovoce, ořechy nebo energetická tyčinka.

Pokud vyrazíš běhat a poběžíš déle než hodinu a čtvrt, dopřej si sacharidy, které udrží tvou hladinu energie na vysoké úrovni. Při běhu by mělo stačit 30–60 gramů sacharidů za hodinu. Může se jednat o bobulovité ovoce, sušené ovoce, banán nebo energetickou tyčinku. S doplňováním energie začni po 20–30 minutách běhu a průběžně v tom pokračuj.

„Pokud běžíš méně než dvě hodiny, soustřeď se především na hydrataci a pij velké množství vody. Pokud jsi však na silnici (nebo v terénu) delší dobu nebo pokud je
velké horko a hodně se potíš, budeš potřebovat po cestě doplnit kalorie a ionty,“ říká Berardi.

Při akcích delších než 2 hodiny může být velkou pomocí popíjení sportovních nápojů. Zkus si připravit svůj vlastní nápoj z 15 g proteinů (1/2 odměrky proteinu v prášku) smíchaného s 30–45 g sacharidů (1 odměrka sportovního nápoje v prášku) a 2 šálky vody. Alternativně lze použít gel, žvýkací bonbony nebo jiný výrobek k doplnění iontů dle vlastní volby (měl by obsahovat sodík, draslík, kalorie a sacharidy), a to v intervalu 45 minut až hodiny.

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

VÝŽIVA PO BĚHÁNÍ Asi hodinu po běhání si dopřej vyvážené jídlo obsahující proteiny, zeleninu a sacharidy. To, jak brzy by ses měl/a najíst, záleží na tvých cílech – pokud buduješ svalovinu, je dobré jíst 15–20 minut po skončení běhu. Pokud chceš zlepšit svou sílu, počkej s jídlem asi 45 minut. Vyber si jídlo obsahující porci proteinů o velikosti 1–2 dlaní, porci zeleniny o velikosti 1–2 pěstí, 1–2 hrsti sacharidů a porci tuku o velikosti 1–2 palců. Doplň je o nízkokalorický nápoj, např. vodu. Pokud nemáš takový hlad, abys snědl/a obvyklou porci jídla, dej si po běhání smoothie.

„Pokud nic nesníš dvě hodiny po běhání, může to zpomalit tvou regeneraci a negativně ovlivnit tvůj výkon během následujícího dne,“ upozorňuje Berardi. Pokud nemáš hlad nebo pokud je pro tebe obtížné sníst velkou porci jídla po tvrdém tréninku, neměj obavy, to je v pořádku. Navštiv naši stránku s recepty na smoothie a inspiruj se skvělými tipy pro přípravu regeneračního nápoje.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

HYDRATACE Doplňování tekutin je pravděpodobně nejdůležitější součástí sportovní výživy. Tělo je z 60 % tvořeno vodou, a tak jde možná o nejdůležitější složku výživy, na níž je třeba při fyzických aktivitách pamatovat. Je nezbytná k udržení těla ve zdravém stavu a je velmi důležitá zvláště při tréninku. Voda je nezbytná pro zachování zdraví buněk, slouží v těle jako nosič živin a ochlazuje tělo prostřednictvím pocení.

Pamatuj, že je důležité doplňovat tekutiny před během, při běhu i po skončení běhu. Každý den se snaž vypít tekutiny odpovídající polovině objemu svých tekutin – pokud vážíš například 90 kg, snaž se vypít 3 litry tekutin bez kalorií, ideálně vody. Měl/a bys vypít dva šálky tekutin asi dvě hodiny před začátkem tréninku. Pro většinu tréninků postačuje voda. Pokud jsou tvoje tréninkové aktivity dlouhé nebo pokud trénuješ v podmínkách velkého horka či vysoké vlhkosti, je třeba navíc doplnit ztracené ionty. Vyzkoušej sportovní nápoje nebo vsaď na přírodní alternativy, jako je kokosová voda.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

RECEPTY PRO BĚŽCE Chceš-li více informací, navštiv naše stránky věnované sportovní výživě svépomocí, prozkoumej naše vyvážené recepty pro běžce, nebo vyzkoušej některý z našich receptů na vynikající smoothie.