NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

SÍLA NEGATIVNÍHO SPLITU Svůj příští běh odstartuj pomaleji a v druhé polovině přidej. Po jeho absolvování budeš silnější.

SPLIT_MBL_01.jpg

Nikomu se nechce zahajovat závod pomalu. Po startovním výstřelu máš obvykle nutkání běžet co nejrychleji po co nejdelší dobu. To je zcela přirozené. Avšak pokud je tvým cílem uchovat si energii až do cíle (nebo, v některých případech, cíle vůbec dosáhnout), pak uděláš lépe, když začátek neuspěcháš, udržíš rychlost na uzdě a soustředíš se na stálé tempo. Postupně pak přidávej na rychlosti tak, aby ses nevyčerpal/a dříve, než protneš cílovou pásku. Jedním ze způsobů, jak se na to můžeš mentálně a fyzicky připravit, je zařadit do svého tréninku speciální běh, tzv. negativní split, jehož druhá polovina je vždy rychlejší než ta první.
„Pokud se budeš při tréninku držet této metody a zvykneš si na různá tempa, čeká tě jeden z nejlepších zážitků, jaký sport přináší – pocit, že máš v druhé půli závodu více energie a síly,“ říká Jason Rexing, trenér Nike+ Run Clubu (NRC) San Francisco. „Neexistuje lepší motivace, než pozorovat, jak se jeden běžec za druhým v tvém zorném poli zvětšují a zvětšují, a pak kolem nich profrčet v osobním rekordu.“
Zde je pár rychlých tipů, kde provozovat tréninky pro dosažení negativního splitu a jak je zapracovat do své rutiny.

SPLIT_MBL_02.png

PROGRESIVNÍ BĚHY
V rámci týdenního cvičení NRC by měl mít jak regenerační běh, tak běh na dlouhou vzdálenost podobu progresivního běhu, kdy kilometr za kilometrem postupně zvyšuješ tempo a přirozeně tak dosahuješ negativního splitu.
JAK NA TO: tyto tréninky by měly být prováděny v pohodlném, uvolněném tempu, které umožní tvému tělu zregenerovat před namáhavým týdenním tréninkovým programem.
„Při běhu budeš postupně zvyšovat tempo. Nejdříve poběžíš pomaleji, než je plánované průměrné tempo, pak přejdeš k průměrnému tempu a na závěr poběžíš rychleji, než je plánované průměrné tempo. (Pokud chceš například zaběhnout 5 mil (8 km) v tempu času 8:00, pro svou první míli (1,6 km) si stanov čas 8:20 a pak zvyšuj tempo přibližně o 10 sekund každou další míli. Poběžíš tedy časy 8:20, 8:10, 8:00, 7:50 a 7:40.) Na konci bude tvá průměrná rychlost přesně odpovídat té, kterou si před během stanovíš. Tvému tělu se navíc dostane skvělé lekce: čím déle je v pohybu, tím lépe běží,“ poznamenává Chris Bennett, celosvětový hlavní trenér NRC.
Při dlouhém progresivním běhu si vzdálenost rozděl na třetiny, doporučuje Robyn LaLondeová, trenérka NRC Chicago. Zaběhni první třetinu o 15 sekund na míli pomaleji oproti stanovenému tempu, druhou přesně ve stanoveném tempu a třetí o 15 sekund na míli rychleji.

SPLIT_MBL_02.png

TEMPOVÉ BĚHY
„Při tempových bězích je obvykle cílem běžet rovnoměrně (tedy zaběhnout každou míli stejným tempem), občas je však dobré ke konci zrychlit, což je skvělá příprava pro posledních pár mil závodu, kdy musíš zabrat a vydat ze sebe víc, než by ti bylo příjemné,“ říká Rexing.
JAK NA TO: při svém příštím tempovém běhu zvyš rychlost na posledních dvou mílích. Plánuješ-li zaběhnout 6 mil (9,6 km) v tempu času 7:30, drž toto tempo první 4 míle (6,4 km). Na 5. míli (po 6,4 km) se snaž srazit čas na 7:20 a na 6. míli (po 8 km) na 7:10.

SPLIT_MBL_02.png

INTERVALY
Tyto rychlostní tréninky zahrnují rychlé běhy v několika krátkých úsecích, po nichž tvé tělo vždy dostane trochu času na odpočinek. Intervalový běh je ideální trénink na negativní split, protože se obvykle vyznačuje proměnlivým tempem, vysvětluje Rexing.
JAK NA TO: opakuj běh na míli (1,6 km) v progresivním tempu. Zaběhni 4 x 1,6 km a mezi jednotlivé běhy zařaď vždy dvouminutový odpočinek. Pro prvních 1,6 km zvol intenzivnější, ale pohodlné tempo, pro další dva běhy na 1,6 km zvol tempo běhu na 10 000 metrů a poslední běh zdolej v tempu běhu na 5 000 metrů.

SPLIT_MBL_02.png

VYLAĎ SVOU FORMU NA ZÁVOD
Před svým hlavním závodem si vyzkoušej kratší závod a zaběhni jej progresivním způsobem. Aktivuješ tak vše nezbytné, co budeš potřebovat v den závodu,“ radí LaLondeová.
JAK NA TO: trénuješ-li na půlmaraton, zaběhni si 10 000 metrů asi v šestitýdenním předstihu. Uraz první 4 km v klidném pohodlném tempu, které je nižší než tvé stanovené tempo pro půlmaraton. V dalších 4 km postupně tempo navyšuj, dokud nedosáhneš tempa stanoveného pro půlmaraton, a pak jej stabilně udržuj. Během závěrečných 2 km zrychli – zvol tempo běhu na 10 000 metrů – a předveď mohutný finiš.
„Běžet závod s negativním splitem vyžaduje trpělivost, disciplínu a vytrvalost. Chce to velkou trpělivost, držet se svého plánu pro závod, když vidíš, jak soupeři, které můžeš porazit, vyrazí naplno a během úvodních kilometrů ti ukážou záda. Chce to i disciplínu, abys své tempo zvyšoval/a rovnoměrně, i když máš pocit, že máš v nohách dynamit. A nakonec potřebuješ vytrvalost, která ti umožní zrychlovat i v závěru závodu, kdy nohy zaplaví kyselina mléčná a tělo přirozeně reaguje snahou zpomalit.“ – Jason Rexing, trenér NRC San Francisco.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT CELOSVĚTOVÝ HLAVNÍ TRENÉR NRC @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDEOVÁ TRENÉRKA NRC CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Chceš-li více běžecké inspirace, motivace a informací, sleduj tyto trenéry NRC na Instagramu.