NRC: JAZYK BĚŽECKÉ KOMUNITY

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
Print

JAZYK BĚŽECKÉ KOMUNITY Běžci mají svůj vlastní svébytný slovník. Abychom tě rychleji dostali do tempa, vytvořili jsme přehled všech typů běhu a terminologie používané v našich plánech.

Glossary_M03.jpg

TRÉNINKY

Print

RYCHLOST Nejlepším způsobem, jak vylepšit svou maximální rychlost, je pracovat na ní vždy po krátkou dobu v sérii rychlostních intervalů. Mohou mít stejnou délku, stejné tempo a stejný čas na regeneraci, nebo naopak zahrnovat různou vzdálenost, tempo i dobu regenerace. Dlouhé intervaly, fartlek, tempový běh a běh do vrchu patří k rychlostnímu tréninku. Níže najdeš jednotlivé typy běhu i jejich definice.

Print

VYTRVALOST Tvůj každotýdenní vytrvalostní běh je během na dlouhou vzdálenost v pohodlném tempu. Je nezbytnou součástí tvého tréninku, která umožňuje tělu a mysli adaptovat se na delší tratě. Pomáhá ti také přivyknout fyzickým a psychickým výzvám, kterým můžeš čelit při závodě. Tento běh by měl mít podobu progresivního běhu. Definici progresivního běhu najdeš v přehledu typů běhu.

Print

REGENERACE Regenerace je stejně tak důležitá jako tvrdý trénink. Ve dnech regenerace naslouchej potřebám svého těla, ať už to znamená dopřát si den oddechu, absolvovat kruhový trénink s aplikací N+TC, nebo uběhnout několik regeneračních kilometrů. V ideálním případě by alespoň dva z tvých regeneračních dnů měly zahrnovat běh. Regenerační běh zvyšuje vytrvalost a umožňuje dosáhnout nejvyšší možné kvality regenerace po intenzivním tréninku. Toto běhání by mělo mít podobu progresivního běhu. Definici progresivního běhu najdeš níže v přehledu typů běhu.

Glossary_M03.jpg

TYPY BĚHU

Print

FARTLEK Fartlek rozvíjí rychlost a sílu tím, že v průběhu nepřetržitého běhu zařazuje různě dlouhé úseky v různém tempu. Příkladem tréninkového rozvržení fartleku může být jedna minuta lehkého běhu, následovaná jednou minutou intenzivního běhu. Intervaly se střídají určitý počet minut, kilometrů, nebo se mění s každým dalším městským blokem.

Print

KOPCE Trénink v kopcích rozvíjí rychlost a kondici. Běhat do kopce vyžaduje větší úsilí, takže nemusíš běhat tak rychle jako na rovných úsecích. Při běhu do kopce si hlídej správné dýchání. Nenakláněj se příliš vpřed. Postačí lehký předklon, kdy brada přesahuje linii hrudníku. Běh do vrchu je skvělý pro rozvoj rychlosti a síly, přičemž opotřebení nohou je redukováno na minimum.

Print

PROGRESE Progresivní běh zlepšuje vytrvalost a umožňuje tělu přizpůsobit se běžecké zátěži. Při každém běhu pracuj na svém tempu. Začni pomalejším tempem, než je tempo regeneračního běhu, a dobíhej naopak v rychlejším tempu. Průměrné tempo tvého běhu bude odpovídat tempu regeneračního běhu. Vytrvalostní a regenerační běh by vždy měl mít charakter progresivního běhu.

Print

DĚLENÉ INTERVALY Dělenými intervaly máme na mysli různá tempa v rámci jednoho intervalu. Příkladem je uběhnutí 400metrového intervalu, kdy prvních 200 metrů je ve volném tempu a dalších 200 metrů je rychlých. Tím je interval rozdělen na dvě části.

Print

ÚSEKY Úseky jsou velmi krátké běhy, které obvykle předcházejí běhu či tréninku nebo na ně bezprostředně navazují. Při sérii těchto úseků by se mělo stupňovat tempo, přičemž první úsek je často nejdelší a současně nejpomalejší. Mezi jednotlivými úseky by měl být zařazen krátký oddech.

Print

TEMPOVÝ BĚH Tempový běh se vyznačuje vysokou, ale kontrolovanou rychlostí. Lze jej pojmout jako dlouhé intervaly nebo jako nepřetržitý běh na 1–16 kilometrů. Cílem tempového běhu je zlepšit psychickou i fyzickou vytrvalost a vyrovnat se s nepohodlím spojeným s běháním.

Print

DRÁHA Dráha je tréninkovou aktivitou, která zahrnuje sérii rychlostních intervalů. V ideálním případě se tento typ tréninku odehrává na běžecké dráze, neboť její povrch dovoluje vyšší tempo a přesné měření času. Může však probíhat i na různých jiných místech. Pokud chceš, můžeš ve městě využít bloky budov, semafory nebo dokonce stromy jako značky pro svůj intervalový trénink.

Print

TAM A ZPĚT Trénink Tam a zpět najde uplatnění při krátkých intervalech. Místo zastavení na konci intervalu proběhni cílem co nejrychleji a bezpečně se obrať a zopakuj celý interval.

Glossary_M03.jpg

DRUHY TEMPA Rozdělili jsme tempo do pěti rychlostních kategorií, na něž se budeme odkazovat v tréninkovém programu.

Print

TEMPO BĚHU NA MÍLI (NEJRYCHLEJŠÍ) Toto je tempo, které použiješ při závodě nebo intenzivním běhu na vzdálenost jedné míle (asi 1 500 metrů).

Print

TEMPO BĚHU NA 5 000 M (RYCHLEJŠÍ) Toto je tempo, které použiješ při závodě nebo intenzivním běhu na vzdálenost přibližně 5 kilometrů.

Print

TEMPO BĚHU NA 10 000 M (RYCHLÉ) Toto je tempo, které použiješ při závodě nebo intenzivním běhu na vzdálenost přibližně 10 kilometrů.

Print

RYCHLOST TEMPOVÉHO BĚHU Jde o stálé tempo někde mezi tempem běhu na 10 000 metrů (RYCHLÉ) a tempem regeneračního běhu (VOLNÉ). Umožňuje tělu přivyknout běžecké zátěži.

Print

TEMPO REGENERAČNÍHO BĚHU (VOLNÉ) Tempo, které je natolik volné, že ti umožňuje při běhu nabrat dech.

plans-m_03.jpg

POJĎ BĚHAT S NÁMI Získej veškeré potřebné nástroje a podporu, které ti umožní trénovat naplno.

plans-m_15.jpg