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跑步运动的语言 跑者拥有完全属于自己的词汇。我们精心解析所有跑步类型以及训练计划中用到的术语,帮助你提升速度。

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训练课程

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速度 突破自身速度的最佳方式是在较短时间内,完成一系列速度间歇跑。这些训练可以由相同距离、速度及恢复时间的跑步训练组成,也可以由不同距离、速度和恢复时间的跑步训练组成。长距离间歇跑、法特莱克跑、节奏跑和坡度跑都属于速度训练。查看下列跑步类型,了解它们的定义。

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耐力 每周一次的耐力跑是一种以感觉舒适的配速进行的长距离跑步训练。它是训练的基本组成部分,能够帮助身心适应更长距离的运动。此外,它还能帮助你熟悉在比赛过程中可能遇到的体力和心理挑战。这类跑步应以渐进跑的方式进行。查看跑步类型,了解渐进跑的定义。

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恢复 恢复和刻苦训练同样重要。在恢复日聆听身体的诉求,通过一整天的休息彻底放松,或使用 N+TC App 进行交叉训练,又或者完成几英里恢复跑。理想情况下,至少应有两个恢复日用于跑步。恢复跑能够增强你的耐力,帮助你在紧张的训练之后尽可能高效地完成恢复。这类跑步应以渐进跑的方式进行。查看下列跑步类型,了解渐进跑的定义。

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跑步类型

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法特莱克跑 法特莱克跑可通过在连续的跑步过程中不断变换距离和速度来提升你的速度和体力。举例来说,法特莱克跑的训练构成可以是一分钟轻松跑接一分钟快速跑,重复一定的分钟数、英里数或每个街区变换一次。

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坡度跑 坡度跑训练能够提高速度,改善姿势。上山时需要投入额外努力,因此无需像平地时跑得那么快。跑步上坡时,保持对呼吸的控制。身体不要过度前倾。略微前倾,使下巴朝着胸部即可。坡度跑是提升速度和力量的理想方式,同时可将对双腿的冲击降至最低。

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渐进跑 渐进跑可增强耐力,令身体适应跑步带来的压力。以慢于恢复跑的配速开始跑步,以快于恢复跑的配速结束,在每次跑步过程中逐步提升你的速度。整个跑步过程中,你的平均速度应与恢复跑的速度相近。耐力跑和恢复跑应始终以渐进跑的方式进行。

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分段间歇跑 分段间歇跑是指在一次间歇跑中以两种不同速度进行跑步。例如,进行 400 米间歇跑,前 200 米进行轻松跑,而后 200 米则进行快速跑。这可有效地将间歇跑划分为两个部分。

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加速跑 加速跑是指一种跑程极短的短跑训练,通常在跑步或训练前或之后立即进行。连续的加速跑应以渐进的配速进行。通常,首轮加速跑应该是时间最长、速度最慢的。每两轮加速跑之间应进行短暂的恢复。

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节奏跑 节奏跑是指一种速度快但又可以控制的跑步训练,可以采用长距离间歇跑或 1-10 英里稳定跑的形式进行。节奏跑的目的是培养身心耐力,将不舒适的状态调整至舒适状态。

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路跑 路跑是指由一系列速度间歇跑组成的跑步训练。理论上,这类训练应在跑道上进行,因为跑道表面可以让你以更快的配速完成准确距离的训练,但实际上无论何处均可开展该项训练。你可以选择以街区、红绿灯、甚至树木作为间歇跑过程中的标记。

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折返跑 折返跑是指在短程间歇跑间进行的训练。在间歇跑结束时不停止跑步,而是跑过终点线,然后尽可能快速安全地转身折回,以便开始下一节重复训练。

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速度类型 我们将训练计划中将要提到的配速分为 5 种。

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1 英里配速(最快) 这种配速可用于完成 1 英里跑步比赛或 1 英里快速跑。

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5 公里配速(更快) 这种配速可用于完成 5 公里跑步比赛或 3 英里快速跑。

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10 公里跑配速(快速) 这种配速可用于完成 10 公里跑步比赛或 6 英里快速跑。

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节奏跑配速 通过将速度保持在 10 公里跑(快速)和恢复跑(轻松)之间,在感觉不舒适的情况下将身体调节到舒适状态。

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恢复跑配速(轻松) 可在跑步过程中稳住呼吸的轻松配速。

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