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认知误区 足底筋膜炎

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此类损伤在跑者中很常见,对跑步可能有深远的影响,但是也有几种解决办法。

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如果你也得过“足底筋膜炎”,就会知道为什么要对其唯恐避之不及了。足底筋膜指的是从足跟部位贯穿到足部中间的一组厚实的纤维组织,负责支撑足弓,当其发炎和/或过度拉伸后,就会导致从足跟到脚尖的整个足底产生尖锐的疼痛感。通常在早晨起床后刚迈出的几步最为疼痛。不幸的是,这种疼痛在跑者中极为常见。
Nike Performance Council 成员,同时也是 Michael Johnson Performance (MJP) 公司的 MS、PT 兼全球效能总监 Lance Walker 说到:“导致足底筋膜炎的风险因素有很多, 比如体重过重,因颈部、下肢或神经肌肉不平衡导致的灵活性、稳定性或柔韧性降低,臀肌的放电模式异常等等。”如果你在跑步过程中反复遇到上述问题,可能会影响到整个运动链,导致足底筋膜紧张,最终演变成过劳性损伤。
鉴于大多数跑者都遇到过足底筋膜炎或其他损伤,要真正地防患于未然,首先你要成为一名体魄更强健、平衡力更出众、柔韧性更高、效能也更高的跑者(或运动员)。虽然目标相同,但是对你和其他跑友而言,具体的过程可能会有所不同。
首先要做的是,分析你的自然跑步姿势,并将可能会遇到的问题直接处理掉。“譬如,在疾速奔跑时足跟着地,可能会导致肌腱拉伤、速度变慢,甚至造成减震防护问题,这是因为足跟接触的是你身体前方的地面,而你的胫骨还在朝反方向运动。” Walker 说道。如果是中足部位着地,可以有效减轻冲击,不过你还是需要到健身房做一些室内训练或其他非跑步类的训练,以加强臀部的力量,稳定骨盆,加强脚踝部位的力量,让脚踝更灵活,同时提高足弓的稳定性。调整跑步姿势,让双脚恰好位于臀部下方,同时身体略微前倾,从而解决从头到脚可能出现的风险问题。
还有一种方法可以有效缓解跑步过程中对身体造成的反复冲击,并且显著降低发生各种损伤(包括足底筋膜炎)的风险,即混搭不同类型的训练,同时在进行不同的训练时穿着相应类型的运动鞋。每一次的跑步都要有针对性,不论是提升力量、速度还是耐力。同样,穿着的每双运动鞋也要有针对性。在 Nike,“耐力跑”类运动鞋具备卓越的缓震性能,在长跑时,可以有效减震防护并缓和对关节的冲击。“疾速跑”类运动鞋则更注重自然流畅的中足步态体验,可以有效缓解冲击,让你跑步时更加轻松省力。而“强度跑”类运动鞋主要是加强跑步时的足部力量。进行不同的训练时穿着对应款型的运动鞋,可以有效提升训练成效。

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快速小结
足底筋膜炎是足底筋膜发炎和/或过度拉伸后产生的损伤。足底筋膜指的是从足跟部位贯穿到足部中间的一组厚实的纤维组织,负责支撑足弓。
疼痛问题可能是因灵活性、稳定性或柔韧性降低等多种风险因素造成的。
而成为一名体魄强健、平衡力出众、灵活迅捷的跑者,对预防足底筋膜炎及其他伤痛大有裨益。
根据不同的训练项目选择不同类型的运动鞋也对预防损伤有益。“轻松畅跑”类运动鞋具备卓越的缓震性能,在长跑时,可以有效减震防护并缓和对关节的冲击。“疾速快跑”类运动鞋则更注重自然流畅的中足步态体验,可以有效缓解冲击,让步伐更加轻松省力。而“自然奔跑”类运动鞋主要是加强跑步时的足部力量。