NIKE+ RUN CLUB

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CONSEILS
D'ENTRAÎNEMENT
SUR TAPIS DE COURSE

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Si les tapis de course sont souvent qualifiés de rébarbatifs, ce n'est pas pour rien. Les courses sur tapis ne sont en général pas très passionnantes. Vous sautez sur cette magnifique machine de cardio-training et vous courez à une allure régulière avec une inclinaison donnée pendant 30 minutes et... L'idée même vous donne envie de bâiller… Idéal pour s'endormir. Mais vous pouvez tout aussi bien en profiter pour passer un bon moment ou transformer cette expérience en une fantastique session d'entraînement en intérieur, surtout lorsque les conditions météorologiques sont mauvaises. Nous avons demandé à Jessica Woods, coach NRC qui anime régulièrement des cours au Mile High Run Club (milehighrunclub.com) de New York, de nous donner des astuces pour chasser l'ennui lors des sessions sur tapis de course cette saison.

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RÉINTERPRÉTEZ LE « PLAT ».
Si vous pensez qu'une inclinaison de « 0 » revient à courir sur une surface plate à l'extérieur, vous vous trompez. « Il est vrai que le tapis de course rend service, mais le fait de courir à l'intérieur élimine aussi les obstacles auxquels on est confronté à l'extérieur, comme les nids-de-poule ou la résistance au vent. En réglant l'inclinaison sur 1 %, vous reproduisez mieux votre effort normal », explique Jessica Woods. En jouant avec l'inclinaison tout au long de la course, vous renforcez aussi votre système cardiovasculaire et vous musclez vos fessiers et vos quadriceps.

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ERREURS À ÉVITER
Ne vous appuyez surtout pas sur la console. Elle est là pour afficher les statistiques et servir de support à votre bouteille d'eau, pas pour soutenir le haut de votre corps. Gardez la tête haute (ne la baissez pas). Et abstenez-vous d'envoyer des SMS ou de passer des coups de téléphone avant la fin de votre run. #TTYL

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ACCÉLÉREZ LA CADENCE
De manière générale, l'entraînement fractionné contribue à accroître la rapidité. Mais ce qui est formidable lorsque vous le faites sur le tapis de course (hormis le fait de mobiliser votre esprit comme votre corps), c'est que vous éliminez toute approximation en ce qui concerne votre allure. « Il suffit de régler la vitesse, de se lancer et de ne plus y penser », explique Jessica Woods.

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COUREZ À DEUX
Proposez à un ami de vous retrouver à la salle de sport et de courir avec vous. Installez-vous sur des tapis de course voisins. Peu importe qu'il ou elle soit plus rapide ou plus lent que vous : l'essentiel est que vous couriez ensemble.

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ESSAYEZ UN NOUVEL ENTRAÎNEMENT
1. Gravir en puissance :
(Dans ce programme de 20 minutes, vous vous entraînez à attaquer la montée, puis à accélérer, ce qui évite de reprendre une course molle lorsque vous retrouvez une surface plate une fois parvenu au sommet.)

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ESSAYEZ UN NOUVEL ENTRAÎNEMENT 1. Gravir en puissance : (Dans ce programme de 20 minutes, vous vous entraînez à attaquer une montée, puis à accélérer, pour éviter de reprendre une course molle lorsque vous retrouvez une surface plate en haut de la colline.) Temps--Vitesse--Inclinaison 0:00-4:00--Allure d'échauffement/de récupération--1,0
4:00-10:00--Allure sur 10 km--1,0
10:00-12:00--Allure de récupération--1,0
12:00-16:00--Allure sur 5 km--1,0
16:00-17:30--Allure de récupération--1,0
17:30-19:30--Allure sur 1 500 m--1,0
19:30-20:30--Allure de récupération--1,0
20:30-24:30--Allure sur 5 km--1,0
24:30-26:00--Allure de récupération--1,0
26:00-32:00--Allure sur 10 km--1,0
32:00-34:00--Allure d'échauffement/de récupération--1,0

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ESSAYEZ UN NOUVEL ENTRAÎNEMENT 2. Descendre l'échelle et remonter : (Dans ce programme de 30 minutes, vous vous entraînez à courir à différentes allures pendant différents laps de temps. À mesure que la durée de chaque phase diminue, votre allure augmente, et vice versa sur la descente.) Temps--Vitesse--Inclinaison 0:00-4:00--Allure d'échauffement/de récupération--1,0
4:00-6:00--Allure sur 10 km--4,0
6:00-8:00--Accélération sur 5 km--1,0
8:00-9:00--Allure d'échauffement/de récupération--1,0
9:00-11:00--Allure sur 10 km--6,0
11:00-13:00--Accélération sur 5 km--1,0
13:00-14:00--Allure d'échauffement/de récupération--1,0
14:00-16:00--Allure sur 10 km--8,0
16:00-18:00--Accélération sur 5 km--1,0
18:00-20:00--Allure d'échauffement/de récupération--1,0

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JESSICA WOODS
COACH NRC DE NEW YORK
@jeslynnyc

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