NIKE+ RUN CLUB

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MIEUX RÉCUPÉRER
APRÈS VOTRE
PROCHAINE COURSE

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Pour améliorer vos performances en running et obtenir de meilleurs chronos, il faut courir souvent. Cela paraît évident, non ? Pourtant, vos résultats sont grandement influencés par ce que vous faites après un run. « Suite à un effort intense, le processus d'adaptation se déroule lors de la récupération. Ainsi, en récupérant mieux, votre adaptation sera plus efficace. En d'autres termes, si vous effectuez une séance intense suivie d'une récupération insuffisante, vous limiterez considérablement votre progression », explique David McHenry, membre du Nike Performance Council, physiothérapeute diplômé. En complément d'une alimentation saine et d'un sommeil suffisant et régulier, suivez les conseils suivants dès la fin de votre prochain entraînement intensif pour vous aider à mieux récupérer et ainsi à mieux courir.

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DÉPÊCHEZ-VOUS « Après le sport, vous avez un créneau de 20 min pour refaire le plein de nutriments et d'eau. N'attendez pas d'être de retour à la maison, vous risqueriez de manquer ce créneau optimal. Prévoyez et préparez plutôt ce que vous allez manger et boire, et emmenez-le directement avec vous. L'idéal est de consommer des aliments à base de protéines, mais certaines personnes ont du mal à manger dans les 20 minutes qui suivent une activité sportive, les boissons protéinées peuvent donc être une bonne solution. »

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DORMEZ DAVANTAGE « La récupération permet au corps de s'adapter. Quelle meilleure manière de récupérer que de déconnecter complètement et de dormir davantage !? Peu d'entre nous peuvent dire qu'ils dorment suffisamment chaque nuit, mais c'est un aspect essentiel de la récupération. Plus vous dormez, moins vous avez de chances de vous blesser. »

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EFFECTUEZ UNE RÉCUPÉRATION DYNAMIQUE « En effectuant une récupération dynamique complète après un run, vous ciblerez tous les muscles principaux de votre corps pendant un court moment », explique David McHenry, membre du Nike Performance Council, physiothérapeute diplômé, thérapeute principal et coach de renforcement musculaire du Nike Oregon Project. Si certaines zones du corps sont généralement douloureuses après des entraînements spécifiques (comme les ischio-jambiers et les mollets suite à une séance d'athlétisme), focalisez votre récupération sur ces zones. Essayez ces exercices préconisés par le Nike Oregon Project. Réalisez chaque exercice sur une quinzaine de mètres, puis faites demi-tour et recommencez dans le sens inverse.

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ÉTIREZ-VOUS Après avoir bien récupéré, effectuez quelques étirements en douceur. Concentrez-vous sur les groupes musculaires les plus sujets aux courbatures, mais n'oubliez pas d'étirer les mollets, les ischio-jambiers et le piriforme, comme le rappelle Robyn LaLonde, coach NRC de Chicago.