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LE LANGAGE DU RUNNING Les coureurs ont un vocabulaire propre. Nous avons compilé ici tous les types de run et la terminologie utilisés dans votre programme, pour vous aider à prendre vos marques plus facilement.

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ENTRAÎNEMENTS

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VITESSE La meilleure façon d'améliorer votre vitesse de pointe est de la travailler sur des périodes brèves avec une série d'exercices fractionnés. Vous pouvez utiliser la même distance et la même allure sur chaque phase, avec une récupération identique, ou alterner plusieurs distances, allures et phases de récupération. Les longues séries en fractionné, les fartleks, les runs rythmés et les montées sont différents entraînements de vitesse. Consultez les types de run ci-dessous pour connaître leur définition.

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ENDURANCE Votre run d'endurance hebdomadaire est un run de longue distance à une allure confortable. Il s'agit d'un aspect essentiel de votre entraînement qui aide le corps et l'esprit à s'adapter aux distances plus longues. Elle vous aide également à vous familiariser avec le défi physique et mental qui vous attend lors d'une épreuve sportive. Ce run doit être couru comme un run progressif. Consultez les types de run pour connaître la définition du run progressif.

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RÉCUPÉRATION La récupération est tout aussi importante que vos entraînements intenses. Les jours de récupération, écoutez les besoins de votre corps : accordez-vous un jour de repos complet, faites des activités multidisciplinaires avec l'application N+TC, ou encore, courez quelques miles de récupération. Dans l'idéal, il faudrait courir au moins deux des jours de récupération. Les runs de récupération améliorent l'endurance tout en permettant une récupération optimale après une séance intense. Ils doivent être courus comme des runs progressifs. Consultez les types de run ci-dessous pour connaître la définition du run progressif.

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TYPES DE RUN

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FARTLEK Les fartleks permettent de travailler la vitesse et la force en variant les distances et allures sur un run ininterrompu. Lors d'une séance de fartlek, vous pouvez par exemple effectuer une minute de run à une allure tranquille, suivie d'une minute de run intense et répéter le cycle pendant une durée déterminée, sur une distance particulière ou en utilisant des pâtés de maisons comme repères pour changer d'allure.

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MONTÉES Les montées permettent d'améliorer la vitesse et la qualité des gestes. Gravir une montée nécessite plus d'énergie, ce qui dispense de courir aussi vite que lors d'un parcours sur du plat. En effectuant un run en montée, contrôlez votre respiration. Évitez de trop vous pencher en avant. Une légère inclinaison plaçant le menton devant la poitrine s'avère suffisante. Les montées sont très efficaces pour améliorer la vitesse et la force avec une foulée minimum.

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PROGRESSIF Les runs progressifs améliorent l'endurance et permettent au corps de s'adapter aux rigueurs du running. Renforcez votre allure tout au long de chaque run, en commençant plus lentement que votre allure de récupération et en terminant plus rapidement que votre allure de récupération. Sur l'ensemble du run, vous allez courir en moyenne à votre allure de récupération. Vos runs d'endurance et de récupération doivent toujours être courus comme des runs progressifs.

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FRACTIONNÉ Le fractionné consiste à courir à deux allures différentes dans un même intervalle de temps. Par exemple, vous pouvez faire 400 mètres en fractionné, en parcourant les 200 premiers mètres en décontraction, puis en adoptant une allure rapide pour les 200 derniers mètres. Cette méthode permet de scinder en deux le travail fractionné.

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FOULÉES Les foulées désignent de très petits runs s'effectuant habituellement avant un run ou un entraînement, ou immédiatement après. Visez à augmenter progressivement l'allure sur la série de foulées. Il est conseillé de commencer par des foulées plus longues et lentes. Observez un bref temps de récupération entre chaque série de foulées.

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RYTHMÉ Le rythmé est une allure soutenue mais totalement maîtrisée, qu'on peut adopter sur de longues distances en fractionné ou dans une run continu de 1 à 10 miles. L'objectif d'un run rythmé est de renforcer votre endurance mentale et physique tout en vous habituant à la sensation d'inconfort.

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PISTE Une piste désigne une session comprenant une série d'exercices fractionnés. Idéalement, ce type d'entraînement se fait sur une piste, où la surface permet des accélérations plus importantes sur des distances précises, mais il peut se faire n'importe où. Vous pouvez utiliser un pâté de maisons, des feux de signalisation, voire des arbres comme repères pour votre entraînement fractionné.

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ALLERS-RETOURS Les allers-retours s'effectuent lors de courtes séances de fractionné. Au lieu de faire une phase de fractionné suivie d'un arrêt, parcourez la distance en courant, puis retournez-vous le plus vite possible en faisant attention à ne pas vous blesser, puis démarrez la tranche suivante.

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TYPES D'ALLURES Nous avons divisé nos allures en cinq vitesses, auxquelles nous ferons référence tout au long du programme d'entraînement.

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ALLURE AU KILOMETRE (LA PLUS RAPIDE) Il s'agit de l'allure à laquelle vous pouvez courir ou courir intensément sur un kilomètre.

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ALLURE SUR 5 KM (PLUS RAPIDE) Il s'agit de l'allure à laquelle vous pouvez courir ou courir intensément sur environ 5 kilomètres.

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ALLURE SUR 10 KM (RAPIDE) Il s'agit de l'allure à laquelle vous pouvez courir ou courir intensément sur environ 10 kilomètres.

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ALLURE EN RUN RYTHMÉ Apprendre à votre corps à se sentir bien, malgré la sensation d'inconfort, en maintenant une allure entre celle sur 10 km (RAPIDE) et celle de Récupération (FACILE).

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ALLURE DE RÉCUPÉRATION (FACILE) Une allure assez facile pour vous permettre de reprendre votre souffle pendant le run.

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