NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Het maakt niet uit of je nu 1,5 km binnen 6, 9 of 12 minuten wilt lopen of gewoon je persoonlijke record wilt verbeteren: leer hoe je sneller kunt hardlopen met onze snelle tips.

Lees hieronder onze gedetailleerde gids, de snelste weg naar je snelste kilometer.

. WARMING-UP
2. KEN JE VERSCHILLENDE TEMPO'S
3. HARDLOOPGEAR
4. LOOP MET MUZIEK
5. LOOP MET VRIENDEN
6. BOUW KRACHT OP
7. VOEDING

mobile_03.jpg

Voordat je in een hogere versnelling gaat, is het belangrijk een warming-up te doen. Loop eerst 5-10 minuten in een rustig tempo. Dit zorgt ervoor dat je hartslag versnelt, je bloed begint te stromen en je spieren worden opgewarmd voordat je gaat hardlopen. Doe daarna wat dynamische stretchoefeningen om je spieren nog losser te maken. Je kunt een serie high-knee skips, butt kicks (hakken naar je billen), walking lunges of leg swings doen. (Hou iets stevigs vast en zwaai je benen om en om van voren naar achteren.)

Vergeet na afloop de cooling-down niet. Je brengt je lichaam daarmee terug naar een staat van rust. Als je 5-10 minuten rustig hardloopt of stevig wandelt, wordt het melkzuur van je spieren afgevoerd.

"Tijdens een warming-up stimuleer je je bloedcirculatie en verhoog je je lichaamstemperatuur. Bovendien verbeter je zo je coördinatie en mobiliteit. Het resultaat? Je wordt fitter en sneller."
—NRC Chicago Coach Robyn LaLonde

mobile_04.jpg

Elke afstand vergt weer een ander tempo. In het algemeen word je sneller als de intervallen korter worden en langzamer als de intervallen langer worden. Een normaal trainingsprogramma
bevat meestal de mogelijkheid om op het mijltempo, 5km-tempo of 10km-tempo te lopen. Bedenk dus wat je voor elke afstand aankunt. Een tempo voor 10 km moet
aanvoelen alsof je dit 25 rondes op de baan kunt volhouden. Het mijltempo kun je maar vier rondes volhouden en ligt waarschijnlijk wat hoger.

Begin rustig en bouw je snelheid op. Met je ademhaling kun je je tempo in de gaten houden. Raak je buiten adem?
Verlaag dan je snelheid totdat je eenvoudig adem kunt halen.

Gebruik de Nike+ Running App om je snelheid bij te houden en je vooruitgang van week tot week te analyseren.

mobile_05.jpg

Verbeter je performance met lichtgewicht gear waarmee je je op een hoger tempo kunt richten. Zo gaat snel worden nog sneller. Kies voor kleding die speciaal is ontworpen voor hardlopen, zoals lichtgewicht Dri-FIT dat je langer droog houdt.

De juiste schoenen zijn onmisbaar als je prettig wilt hardlopen. Als je op je snelst wilt lopen, moet je je op de eerste plaats prettig voelen. Zorg dus voor lichtgewicht hardloopschoenen die goed passen. Raadpleeg onze running shoe guide voor de juiste schoenen.

Bijna net zo belangrijk als de juiste hardloopschoenen zijn de juiste sokken. Daarmee bescherm je je voeten. Met speciaal
ontworpen hardloopsokken blijf je droog doordat zweet wordt afgevoerd. De demping en compressie zorgen voor meer
comfort en minder zwelling.

Voor vrouwen is een goede sport-bh ook onmisbaar: deze biedt steun en voorkomt
rugproblemen. Zo kun je je blijven richten op het hardlopen en het opvoeren van je tempo.

mobile_06.jpg

Muziek houdt je gemotiveerd en helpt je het tempo op te voeren tijdens het hardlopen. Stel je doeltempo in voordat je begint te hardlopen met de functie Nike+ Pace Stations (ontwikkeld door Spotify). Hiermee maak je een aangepaste afspeellijst op basis van je muziekvoorkeuren en doelsnelheid.

Druk op Afspelen, voel het ritme en begin te hardlopen.

"Als snelheid je doel is, zorgt muziek met een flink aantal beats per minuut voor enthousiasme en motivatie. Goede muziek kan je extra energie geven wanneer de vermoeidheid begint toe te slaan en voor afleiding zorgen."

— NRC coach Cory Wharton-Malcolm uit Londen

mobile_07.jpg

Je hebt geen hardloopbaan nodig om je snelheid op te bouwen. Je kunt net zo eenvoudig een intervaltraining doen op een veld, op de weg of in een park. Maak het gezellig: loop met vrienden aan wie je je kunt optrekken. Je kunt jezelf uitdagen door met een sneller iemand te hardlopen. Of doe een intervaltraining met een vriend of vriendin die op hetzelfde tempo loopt en ook sneller wil worden.

Zoek met Nike+ Run Club naar allerlei runs bij jou in de buurt en loop met ons mee.

mobile_08.jpg

Als je sneller wilt worden, is het belangrijk dat je een allroundatleet wordt die beter in balans is. Dit doe je door gezond te blijven en je routine uit te breiden met extra training.

Crosstraining kan je helpen om flexibiliteit, mobiliteit, kracht en snelheid op te bouwen. Probeer oefeningen voor je corespieren, zoals planks, in je
wekelijkse routine op te nemen. Bekijk de work-outs van Nike+ Training Club (NTC) voor meer inspiratie. Hier vind je allerlei programma's
voor krachttraining, tips voor crosstraining, en oefeningen voor je corespieren.

mobile_09.jpg

Wanneer je sneller loopt en langer doorgaat, moet je ervoor zorgen dat je voldoende hebt gegeten en gedronken. Wanneer je voldoende energie hebt, kun je harder lopen, verbrand je meer calorieën en word je sneller fitter.

Eet voordat je gaat hardlopen of trainen een vezel- en vetarme maaltijd. Of neem een sportdrank of smoothie (probeer 200-400 calorieën aan te houden). Als je 75 minuten of langer onderweg bent, vul dan je koolhydraten aan om energiek te blijven. Vergeet ook niet om goed te blijven drinken. Probeer elke dag voor elke 30 kilo van je lichaamsgewicht 1 liter aan vloeistof te drinken. Als je bijvoorbeeld 90 kg weegt, probeer dan 3 liter calorievrije vloeistoffen te drinken, zoals water.

Bekijk onze pagina's over sportvoeding voor recepten en krijg meer inspiratie op onze pagina's over slimmer eten en slimmer lopen. Of probeer onze heerlijke smoothierecepten.