NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. VOEDING VÓÓR HET HARDLOPEN
2. VOEDING TIJDENS HET HARDLOPEN
3. VOEDING NA HET HARDLOPEN
4. HYDRATEREN
5. RECEPTEN VOOR HARDLOPERS

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

VOEDING VÓÓR HET HARDLOPEN Als algemene regel geldt dat het onverstandig is om te sporten op een lege maag. Je hebt voedingsstoffen nodig tijdens je work-out en om na afloop te herstellen. Je hebt niet veel nodig, maar het kan veel uitmaken voor je snelheid en hoe lang je het volhoudt.

Voordat je gaat hardlopen, kun je iets eten met weinig vezels en weinig vet. Als je liever niet eet, kun je een sportdrankje of smoothie met 200 tot 400 calorieën nemen. Je hebt niet veel nodig, maar het kan veel uitmaken voor je snelheid en hoe lang je het volhoudt.

Probeer ongeveer twee uur voor het sporten te eten en eet niet te veel. Kies iets met weinig vet en weinig vezels. Zorg voor voldoende koolhydraten en proteïnen en denk eraan dat je genoeg drinkt. Eet bovendien iets waaraan je gewend bent. Je moet geen dingen eten waarvan je niet weet hoe je lichaam erop reageert. Hieronder zie je wat dingen die je vóór een work-out kunt eten en drinken.

"Bij de meeste trainingssessies is het gemakkelijk om te bepalen wat je vooraf moet eten en drinken. Je kunt een paar uur voor het sporten normaal eten of minimaal 30 minuten voor het sporten een kleinere maaltijd nemen", aldus Berardi.

Doe wat jou het best bevalt. Als je voor een normale maaltijd kiest, moet je proberen om 1 à 2 kleine handjes proteïnen te eten, 1 à 2 grotere handjes groenten, 1 à 2 handjes koolhydraten en 1 à 2 kleine porties vet. Als je iets kleiners eet, moet je iets kiezen dat licht verteerbaar is, bijvoorbeeld een smoothie. Het belangrijkst is om iets te kiezen dat je regelmatig eet, zodat je zeker weet dat je maag niet van streek raakt.

• Bananen: Een goede bron van kalium en van natuurlijke koolhydraten die snel worden opgenomen. De koolhydraten leveren glucose, waardoor je lichaam tijdens het sporten energie krijgt. Het kalium houdt je zenuw- en spierfuncties op peil. Als je zo'n 30 minuten voor het sporten een banaan eet, kun je er tijdens je work-out van profiteren.

• Havervlokken: Dit is een andere bron van natuurlijke koolhydraten die langzaam door je lichaam worden opgenomen. De energie komt tijdens je work-out langzaam vrij en zorgt ervoor dat je langer door kunt gaan. Eet minimaal 30 minuten voor het sporten een kom havervlokken met yoghurt en bessen om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt en harder kunt trainen.

• Volkorenproducten: Volkorenbrood is een andere bron van koolhydraten die je goed kunt eten voordat je gaat sporten. Eet zo'n 30 tot 45 minuten voor je work-out een paar sneeën volkorenbrood met honing, jam, pindakaas of eieren.

• Appels en pindakaas: Dit is een lichte snack vol koolhydraten, proteïnen, vitaminen en mineralen. Deze snelle en lekkere hap geeft je voldoende energie voor een lichte tot middelzware work-out.

• Koffie: Koffie zonder suiker en met veel melk kun je goed drinken voordat je gaat sporten. De koolhydraten en proteïnen in de melk geven je energie voor je work-out en de koffie geeft je een boost. Bovendien hydrateert het.

• Fruitsmoothies: Zolang je alleen natuurlijke ingrediënten gebruikt, waaronder proteïnen, en geen suiker toevoegt, is een smoothie uitstekend. Voor extra proteïnen kun je melk of yoghurt toevoegen.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

VOEDING TIJDENS HET HARDLOPEN In het algemeen is het onverstandig om minder dan een uur voor een work-out te eten. Als je langdurig gaat sporten of tijdens je work-out moet eten, kun je iets lichts nemen dat voornamelijk koolhydraten bevat, zoals bananen, bessen, gedroogd fruit, noten of een energiereep.

Wanneer je eenmaal aan het hardlopen bent en langer dan een uur en een kwartier doorgaat, moet je koolhydraten nemen om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt. 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, zoals bessen, gedroogd fruit, een banaan of een energiereep, moet tijdens het hardlopen genoeg zijn. Begin 20 tot 30 minuten na de start te eten en blijf dat regelmatig doen.

"Als je minder dan twee uur hardloopt, moet je vooral zorgen dat je genoeg water drinkt. Wanneer je langer gaat hardlopen of als het erg warm is en je veel zweet, moet je
onderweg ook bepaalde calorieën en elektrolyten aanvullen", aldus Berardi.

Bij evenementen die langer dan 2 uur duren kun je af en toe een slokje van een sportdrankje nemen. Probeer eens je eigen sportdrankje te maken door 15 g proteïnen (een half schepje proteïnepoeder) te mengen met 30 à 45 g koolhydraten (1 schepje poeder voor een sportdrankje) en 0,5 l water. Je kunt ook om de 45 minuten of het uur een gel, kauwtabletten of een ander product gebruiken om elektrolyten te vervangen. (Let erop dat het natrium, kalium, calorieën en koolhydraten bevat.)

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

VOEDING NA HET HARDLOPEN Neem ongeveer een uur na het hardlopen een gebalanceerde maaltijd die proteïnen, groenten en koolhydraten bevat. Wanneer je precies moet eten, is afhankelijk van wat je wilt. Als je vooral spieren wilt opbouwen, kun je 15 tot 20 minuten na het hardlopen eten. Als je wilt afslanken, moet je na ongeveer 45 minuten eten. Eet 1 à 2 kleine handjes proteïnen, 1 à 2 grotere handjes groenten, 1 à 2 handjes koolhydraten en 1 à 2 kleine porties vet. Neem daarbij een drankje met weinig calorieën, bijvoorbeeld water. Als je niet genoeg trek hebt voor een maaltijd, kun je na het hardlopen een smoothie nemen.

"Als je niet binnen twee uur na je hardloopsessie eet, kan dit je herstel vertragen en een negatief effect hebben op je performance de volgende dag", aldus Berardi. Als je weinig trek hebt of moeite hebt om na een zware trainingssessie een flinke maaltijd te eten, hoef je je geen zorgen te maken. Dat is normaal. Op onze pagina met recepten voor smoothies vind je fantastische recepten voor smoothies die je na je work-out kunt nemen.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

HYDRATEREN Drinken is waarschijnlijk het belangrijkste element van het voedingspatroon voor sporters. Je lichaam bestaat voor 60% uit water. Drinken is misschien wel het belangrijkste waar je tijdens het sporten aan moet denken. Genoeg drinken is essentieel om gezond te blijven en is vooral tijdens het sporten erg belangrijk. Water is belangrijk om je lichaamscellen gezond te houden, om voedingsstoffen door je lichaam te transporteren en om je lichaam te koelen door te zweten.

Denk eraan dat je voor, tijdens en na je hardloopsessie goed moet drinken. Probeer elke dag voor elke 30 kilo van je lichaamsgewicht 1 liter aan vloeistof te drinken. Als je bijvoorbeeld 90 kg weegt, probeer dan 3 liter calorievrije vloeistoffen te drinken, zoals water. Probeer ongeveer twee uur voor je work-out minstens een halve liter water te drinken. Voor de meeste work-outs is water prima, maar als je langdurig gaat sporten of in warme of vochtige omstandigheden sport, moet je je elektrolyten aanvullen. Probeer sportdrankjes of natuurlijke alternatieven, bijvoorbeeld kokoswater.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

RECEPTEN VOOR HARDLOPERS Bekijk voor meer informatie onze pagina's over het zelf maken van sportvoeding, ontdek onze gebalanceerde recepten voor hardlopers of probeer onze heerlijke smoothierecepten.