NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

DE KRACHT VAN DE NEGATIEVE SPLIT Loop het tweede deel van je volgende run sneller dan het eerste deel en word steeds sterker.

SPLIT_MBL_01.jpg

Niemand vindt het leuk om langzaam te beginnen aan een race. Als het startschot klinkt, wil je er het liefst zo snel mogelijk vandoor gaan en dit zo lang mogelijk volhouden. Dat is heel natuurlijk. Maar als je sterk wilt finishen (of, in sommige gevallen, de finish überhaupt wilt halen), is het beter om je in te houden, voorzichtig te vertrekken in een constant tempo, en je snelheid geleidelijk op te voeren zodat je niet al voor de finish strandt. Om dit mentaal en fysiek voor elkaar te krijgen, kun je tijdens je training oefenen met het lopen van negatieve splits (waarbij het tweede deel van je run sneller is dan het eerste).
"Als je met dat principe in gedachten traint en je lichaam laat wennen aan verschillende tempo's, zul je een van de fijnste dingen van de sport ervaren: het gevoel dat je sterker wordt en meer kracht hebt in de tweede helft van een race", zegt Jason Rexing, Nike+ Run Club (NRC) San Francisco Coach. "Niets motiveert meer dan stap voor stap dichter bij de lopers voor je te komen om ze uiteindelijk voorbij te gaan, op weg naar een persoonlijk record."
Hier is een snelle handleiding waarin wordt uitgelegd waar (en hoe) je negatieve splits kunt opnemen in je routine.

SPLIT_MBL_02.png

PROGRESSIERUNS
In de wekelijkse work-outs van NRC moet je zowel de herstelrun als de duurloop progressief lopen, waarbij je langzaam begint en je kilometers daarna steeds sneller aflegt zodat je automatisch een negatieve split klokt.
HOE: voer deze work-outs uit op een ontspannen, comfortabel tempo zodat je lichaam de kans heeft om te herstellen voor zwaardere trainingssessies later die week.
"Tijdens de run loop je eerst langzamer dan de geplande gemiddelde snelheid, dan met gemiddelde snelheid en uiteindelijk sneller dan de geplande gemiddelde snelheid. [Als je bijvoorbeeld 5 kilometer wilt lopen in een tempo van 5:00 per kilometer, loop je je eerste kilometer in 5:12 en voer je het tempo elke kilometer op met ongeveer 6 seconden. Je loopt dan dus 5:12-5:06-5:00-4:54-4:48.] Uiteindelijk is je gemiddelde snelheid dan precies zoals je had gepland. Daarnaast leer je je lichaam een goede les: hoe langer je doorgaat, hoe beter je presteert", zegt Chris Bennett, NRC Global Head Coach.
NRC Chicago Coach Robyn LaLonde raadt aan om voor duurloopprogressies de afstand door drieën te delen. Loop het eerste gedeelte 10 seconden/kilometer langzamer dan je doeltempo, het tweede gedeelte op je doeltempo en het laatste gedeelte 10 seconden/kilometer sneller dan je doeltempo.

SPLIT_MBL_02.png

TEMPORUNS
"Tijdens temporuns is het doel normaal gesproken om gelijke tussentijden te lopen (waarbij je alle kilometers op hetzelfde tempo loopt). Maar af en toe versnellen als je bijna klaar bent, is een goede voorbereiding op de laatste kilometers van een race, wanneer je je grenzen moet verleggen", zegt Rexing.
HOE: voer je snelheid op tijdens de laatste drie kilometer van je volgende temporun. Dus als je 9 kilometer wilt lopen met een tempo van 11:00: houd je dat tempo de eerste zes kilometer aan. Probeer daarna te lopen met een tempo van 10:50, en vervolgens de laatste 3 kilometer met een tempo van 10:40.

SPLIT_MBL_02.png

INTERVALLEN
Tijdens deze snelheidswork-outs loop je meerdere korte perioden op een hoog tempo, waarna je lichaam zich steeds snel kan herstellen. Aangezien intervallen normaal gesproken worden uitgevoerd op verschillende tempo's, zijn ze de perfecte work-out om negatieve splits te oefenen, zegt Rexing.
HOE: doe progressieve herhalingen van 1,5 kilometer. Loop 4 x 1,5 kilometer, met tussendoor steeds een herstelinterval van 2 minuten. Het eerste deel moet zwaar maar comfortabel zijn. Loop deel twee en drie op je 10km-tempo en ga bij het laatste deel voor je 5km-tempo.

SPLIT_MBL_02.png

OPWARMINGSRACE
"Kies een kortere race voor je doelrace en loop deze progressief om te simuleren wat je op de dag van de race moet doen", zegt LaLonde.
HOE: loop ongeveer zes weken van tevoren een race van 10 km als je traint voor een halve marathon. Loop de eerste 4 kilometer rustig, op een comfortabel tempo onder je doeltempo voor de halve marathon. Voer je snelheid geleidelijk op tijdens de volgende 4 kilometer totdat je je doeltempo voor de halve marathon bereikt, en houd dit vast. Versnel tijdens de laatste 2 kilometer naar je 10km-tempo en finish sterk.
"Je hebt geduld, discipline en karakter nodig om negatieve splits te lopen in een race. Je hebt geduld nodig om je aan je raceplan te houden, vooral wanneer je tijdens de eerste kilometers wordt ingehaald door mensen waarvan je weet dat je ze kunt verslaan. Je hebt discipline nodig om je tempo geleidelijk op te voeren, zelfs als het voelt alsof je benen een hogere versnelling aankunnen. En je hebt karakter nodig om te blijven versnellen aan het einde van een race, als de natuurlijke reactie van je lichaam op het melkzuur in je benen eigenlijk is om langzamer te gaan lopen." — Jason Rexing, NRC San Francisco Coach.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT NRC GLOBAL HEAD COACH @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDE NRC COACH UIT CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Meer inspiratie, motivatie en advies nodig? Volg deze NRC coaches op Instagram.