NRC_Features_5race_tips_Mobile_01.gif
Print

DE TAAL VAN HARDLOPEN Hardlopers hebben hun eigen taal. We hebben alle soorten runs en de termen die we in je schema gebruiken op een rijtje gezet, zodat je snel op de hoogte bent.

Glossary_M03.jpg

WORK-OUTS

Print

SNELHEID Je tempo van je runs verhogen kun je het best doen door er meerdere korte perioden aan te werken in een serie intervallen. Je kunt dezelfde afstand en hetzelfde tempo aanhouden met dezelfde hersteltijd, of variëren in afstand, tempo en hersteltijd. Lange intervallen, fartleks, temporuns en heuvelruns zijn allemaal snelheidswork-outs. Zie Soorten runs hieronder voor de definities.

Print

UITHOUDINGSVERMOGEN Je wekelijkse duurloop is een lange afstand in een comfortabel tempo. Dit is een belangrijk onderdeel van de training waarmee lichaam en geest zich kunnen aanpassen aan grotere afstanden. Bovendien raak je vertrouwd met de fysieke en geestelijke uitdagingen die de kop kunnen opsteken tijdens een race. Deze run moet je lopen als een progressierun. Zie Soorten runs voor een definitie van de progressierun.

Print

HERSTEL Herstel is net zo belangrijk als je zware work-outs. Luister naar wat je lichaam nodig heeft op hersteldagen, of dat nu de hele dag vrij nemen, crosstraining met de N+TC app of een paar herstelkilometers lopen is. Het is het beste om op minstens twee van je hersteldagen te gaan lopen. Met herstelruns bouw je uithoudingsvermogen op en herstel je zo effectief mogelijk na intensief trainen. Je moet ze lopen als progressieruns. Zie Soorten runs hieronder voor een definitie van de progressierun.

Glossary_M03.jpg

SOORTEN RUNS

Print

FARTLEK Met fartleks werk je aan snelheid en kracht door afstanden en tempo's af te wisselen tijdens één run. Dit is een voorbeeld van een fartlekwork-out: één minuut rustig hardlopen gevolgd door één minuut in hoog tempo hardlopen, en dat na een aantal minuten of kilometers herhalen, of afwisselen per woonwijk.

Print

HEUVELS Met heuvelwork-outs ontwikkel je snelheid en vorm. Het kost extra inspanning om een heuvel op te rennen, dus je hoeft niet zo hard te gaan als op een vlak stuk. Hou je ademhaling onder controle als je een heuvel op rent. Leun niet te ver naar voren. Lichtjes voorover leunen met je kin verder dan je borst is genoeg. Een heuvel op rennen is een goede manier om snelheid en kracht te ontwikkelen met minimale belasting voor de benen.

Print

PROGRESSIE Progressieruns verbeteren je uithoudingsvermogen en laten je lichaam wennen aan de impact van hardlopen. Voer je tempo op tijdens het hardlopen door te beginnen in een tempo dat lager ligt dan je hersteltempo en te eindigen in een tempo dat hoger ligt dan je hersteltempo. Gemiddeld heb je dan in je hersteltempo hardgelopen. Je duurloop en herstelruns moet je altijd lopen als progressieruns.

Print

GESPLITSTE INTERVALLEN Gesplitste intervallen verwijzen naar twee verschillende tempo's lopen tijdens één interval. Bijvoorbeeld een interval van 400 meter, met de eerste 200 meter rustig en de laatste 200 meter snel. Hiermee splits je het interval in twee delen.

Print

VERSNELLINGEN Versnellingen verwijzen naar korte intervallen die je gewoonlijk voorafgaand aan een run of work-out doet, of meteen erna. Een serie versnellingen moet oplopen in tempo. Vaak is de eerste versnelling de langste en de langzaamste. Tussen elke versnelling herstel je even.

Print

TEMPO Een temporun heeft een snel maar gecontroleerd tempo dat je kunt lopen als lange intervallen of een gelijkmatige run van 1,6-16 km. Het doel van een temporun is mentaal en fysiek uithoudingsvermogen opbouwen en wennen aan een oncomfortabel gevoel.

Print

BAANTRAINING Baantraining verwijst naar een sessie die een serie snelheidsintervallen bevat. Een atletiekbaan is perfect voor dit type work-out, omdat je door de ondergrond kunt spelen met snellere tempo's en precieze afstanden. Maar in principe kun je het vrijwel overal doen. Je kunt wijken, verkeerslichten of zelfs bomen gebruiken als intervalmarkeringen.

Print

TURNAROUNDS Turnarounds oefen je tijdens korte intervallen. In plaats van te stoppen aan het einde van een interval, loop je voorbij het eindpunt en keer je zo snel en veilig mogelijk om, om het volgende interval te starten.

Glossary_M03.jpg

SOORTEN TEMPO'S We hebben de tempo's verdeeld in vijf snelheden waarnaar we verwijzen in het trainingsprogramma.

Print

TEMPO VOOR MIJL (SNELST) Dit is je tempo waarin je ongeveer 1,6 km snel kunt hardlopen.

Print

TEMPO VOOR 5 KM (SNELLER) Dit is het tempo waarin je ongeveer 5 km snel kunt hardlopen.

Print

TEMPO VOOR 10 KM (SNEL) Dit is het tempo waarin je ongeveer 10 km kunt hardlopen.

Print

TEMPO VOOR TEMPORUN Je laat je lichaam wennen aan een oncomfortabel gevoel door een tempo aan te houden tussen het tempo voor 10 km (SNEL) en herstel (RUSTIG).

Print

HERSTELTEMPO (RUSTIG) Een tempo dat rustig genoeg is om op adem te komen tijdens het hardlopen.

plans-m_03.jpg

LOOP MET ONS MEE Vind de tools en ondersteuning die je nodig hebt om alles uit je training te halen.

plans-m_15.jpg