NIKE+ RUN CLUB

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COMMENT CHOISIR
UNE COURSE

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Choisissez la bonne distance pour votre course et comprenez comment mettre toutes les chances de votre côté grâce à l'entraînement, qu'il s'agisse d'un 5 km ou d'un marathon.

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5 km

Si vous débutez le running, l'avantage d'une course de 5 km c'est qu'elle vous permet de travailler sur un objectif spécifique, l'un des meilleurs moyens pour progresser dans cette discipline. En outre, l'entraînement pour une course de 5 km constitue un compromis parfait entre la vitesse et la force. Il s'agit donc d'un formidable outil pour les runners confirmés qui cherchent à accélérer la cadence.

Ce qu'il vous faudra donner :

La durée de l'entraînement pour une course de 5 km dépend de l'objectif visé. Si vous voulez simplement franchir la ligne d'arrivée, il vous suffit de savoir que vous êtes capable de couvrir la distance pour participer. Cependant, si vous voulez battre votre record personnel, il est important de vous donner le temps de vous entraîner mentalement et physiquement pour atteindre votre but. En règle générale, vous devriez accomplir deux Speed runs et un Long run (tout en intégrant quelques runs de récupération) chaque semaine.

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10 km

La course de 10 km est comme une passerelle entre le 5 km et le semi-marathon. Vous effectuerez des runs plus longs, tout en travaillant la vitesse sur piste. Si vous avez l'habitude de couvrir des distances plus longues, une course de 10 km vous permettra d'augmenter la fréquence de vos runs, sans nécessiter une importante récupération après l'effort.

Ce qu'il vous faudra donner :

Lors d'un entraînement pour une course de 10 km, vous effectuerez les mêmes exercices (Speed runs, Long runs, runs de récupération) que pour le 5 km, mais vous irez plus loin pendant les Long runs et vos runs de récupération seront légèrement plus importants. Les runs de faible intensité sont indispensables pour renforcer votre endurance, aussi bien sur le plan mental que physique.

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SEMI-MARATHON

Si vous n'avez jamais effectué ce type d'épreuve, cette course vous poussera potentiellement à augmenter les distances parcourues, ce qui améliorera votre endurance tout en renforçant votre motivation. Si vous courez déjà beaucoup, l'avantage d'un run de 21,1 km c'est qu'il impose une allure exigeante et contrôlée, mais contrairement au marathon, s'économiser pour franchir la ligne d'arrivée n'est pas un souci.

Ce qu'il vous faudra donner :

La plupart des programmes d'entraînement au semi-marathon durent environ 12 semaines, mais tout dépend de votre condition physique initiale. Votre objectif principal doit être de gagner en force et en vitesse, tout en étant mieux préparé. Pour ce faire, vous devrez effectuer des séances axées sur la force, la vitesse, la distance et la récupération. Les distances parcourues chaque semaine varient selon les programmes.

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MARATHON

La force mentale acquise lors de l'entraînement à une course de 42 km ne ressemble en rien à ce que vous avez connu sur des distances plus courtes. Vous parcourrez des distances plus longues en aérobie (en intensité faible à modérée), intensifierez la capacité de votre métabolisme à brûler les graisses et découvrirez comment reprendre de l'énergie en pleine course. Par-dessus tout, vous gagnerez en force et, le jour J, votre préparation sera plus poussée que jamais. En franchissant la ligne d'arrivée, votre sentiment d'accomplissement sera phénoménal.

Ce qu'il vous faudra donner :

Qu'ils soient débutants ou pas, la plupart des runners doivent prévoir environ 16 semaines d'entraînement ciblé avant la course. Sur cette période, vous devrez progressivement augmenter votre force, votre vitesse et votre distance par le biais de séances de renforcement, de Speed runs et de Long runs. Conjugués à une focalisation sur la récupération en fonction de vos besoins, ces trois ingrédients vous aideront à aborder la course avec un degré de préparation optimal, mais également avec confiance.

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BECS GENTRY, COACH DU NRC DE LONDRES

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JAN FITSCHEN, COACH DU NRC DE BERLIN

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NACHO CÁCERES, COACH DU NRC DE BARCELONE

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JAY BREIDEL, COACH DU NRC D'AMSTERDAM

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