NIKE+ RUN CLUB

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1. S'ALIMENTER AVANT LE RUN
2. S'ALIMENTER PENDANT LE RUN
3. S'ALIMENTER APRÈS LE RUN
4. S'HYDRATER
5. RECETTES POUR LES COUREURS

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S'ALIMENTER AVANT LE RUN D'une façon générale, évitez de vous entraîner l'estomac vide. Vous aurez besoin de nutriments pendant l'entraînement et après, pour récupérer. Inutile de trop manger, même si un apport énergétique vous permettra de supporter l'intensité et la longueur de la séance.

Avant de partir, choisissez des aliments ayant une faible teneur en fibres et en graisses. Si vous ne voulez pas manger, optez pour une boisson énergétique ou un smoothie contenant environ 200-400 calories. Inutile de trop manger, même si un apport énergétique vous permettra de supporter l'intensité et la longueur de la séance.

Essayez de manger environ deux heures avant l'entraînement : évitez de trop manger et assurez-vous de choisir des aliments pauvres en graisses et en fibres, et riches en glucides, en protéines et en fluides. Assurez-vous également de choisir des aliments que vous connaissez : n'essayez pas quelque chose de nouveau, sans savoir comment votre organisme pourrait réagir. Voici quelques idées pour vous alimenter et vous hydrater avant l'entraînement.

« Pour la plupart des séances d'entraînement, la nutrition préalable est aisée : vous pouvez au choix prendre un repas normal quelques heures avant l'exercice ou bien prendre un repas plus léger au moins 30 minutes avant de commencer votre entraînement », explique John Berardi.

Choisissez l'option qui vous convient le mieux. Si vous optez pour le « repas normal », essayez d'y inclure 1 ou 2 portions (de la taille de la paume de la main) de protéines, 1 ou 2 portions (de la taille du poing) de légumes, 1 ou 2 poignées de glucides et 1 ou 2 portions (de la taille d'un pouce) de matières grasses. Si vous optez pour le « repas plus léger », essayez quelque chose de facile à digérer, comme un smoothie. La règle la plus importante à respecter en matière de nutrition est qu'il faut manger régulièrement et connaître les aliments qui ne vous donneront pas de maux d'estomac.

• Bananes : elles constituent une bonne source de glucides naturels, qui agissent rapidement, et de potassium. Les glucides contiennent le glucose qui vous donne l'énergie nécessaire pendant l'entraînement, tandis que le potassium aide à maintenir les fonctions nerveuses et musculaires. Mangez une banane environ 30 minutes avant votre séance pour bénéficier de tous ses avantages pendant l'entraînement.

• Flocons d'avoine : ils sont une autre source naturelle de glucides et sont digérés lentement par l'organisme, ce qui permet de libérer l'énergie progressivement pendant votre séance et de vous aider à tenir plus longtemps. Servez-vous un bol de flocons d'avoine avec du yaourt et des fruits rouges au moins 30 minutes avant votre séance pour vous aider à conserver votre énergie et à vous entraîner avec plus d'intensité.

• Céréales complètes : autre source de glucides, les pains à base de céréales complètes offrent une solide base pour un repas avant l'entraînement. Laissez-vous tenter par quelques tranches de pain complet avec du miel, du jambon, du beurre de cacahuètes ou des œufs environ 30 à 45 minutes avant votre séance.

• Pommes et beurre de cacahuètes : un en-cas léger riche en glucides, en protéines, en vitamines et en minéraux. Rapide et savoureux, il vous apportera l'énergie nécessaire pour un entraînement d'intensité légère à modérée.

• Café : en oubliant le sucre et en ajoutant une bonne dose de lait, le café peut être un véritable atout avant de faire du sport. En plus de vous hydrater, le lait vous apporte les glucides et les protéines nécessaires à votre entraînement, tandis que le café vous donne de l'élan.

• Smoothies de fruits : tant que vous utilisez des ingrédients naturels, avec des protéines et sans sucres ajoutés, les smoothies sont parfaits avant l'entraînement. Essayez d'ajouter du lait ou du yaourt pour obtenir plus de protéines.

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S'ALIMENTER PENDANT LE RUN Généralement, vous ne devriez pas avoir besoin de manger si votre entraînement dure moins d'une heure. Si vous vous entraînez plus longtemps ou si vous avez besoin d'un en-cas pendant votre entraînement, essayez de manger léger, principalement des glucides : bananes, fruits rouges, fruits secs, noix ou barre énergétique.

Une fois que vous êtes parti et si vous courez depuis plus d'une heure et quart, renouvelez votre stock d'énergie avec des glucides. 30 à 60 grammes de glucides par heure, tels que des fruits rouges, des fruits secs, une banane ou une barre énergétique pendant que vous courez devraient suffire. Commencez à refaire le plein d'énergie 20 à 30 minutes après le début de votre run, puis régulièrement jusqu'à la fin.

« Si vous courez moins de deux heures, votre objectif principal sera de rester hydraté et de boire beaucoup d'eau. Mais si vous comptez passer plus de temps sur la route (ou les sentiers), ou s'il
fait particulièrement chaud et que vous transpirez beaucoup, vous devrez remplacer une partie des calories et vous réhydrater en chemin, explique John Berardi.

Pour des runs de plus de deux heures, il peut être extrêmement bénéfique de s'hydrater en buvant régulièrement de petites gorgées de boissons énergétiques. Essayez de concocter la vôtre avec 15 g de protéines (1/2 cuillerée de protéines en poudre) mélangées à 30-45 g de glucides (1 cuillerée de boisson énergétique en poudre) et 2 verres d'eau. À la place, vous pouvez également consommer un gel, une gomme à mâcher ou tout autre produit de réhydratation de votre choix à base d'électrolytes (doit contenir du sodium, du potassium, des calories et des glucides), toutes les 45 à 60 minutes.

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S'ALIMENTER APRÈS LE RUN Prenez un repas équilibré dans l'heure qui suit votre run, avec des protéines, des légumes et des glucides. Le moment idéal pour manger dépend de vos objectifs : si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous pouvez envisager de manger 15/20 minutes après la fin de votre run. Si vous cherchez à renforcer votre tonus, attendez environ 45 minutes. Choisissez quelque chose qui contient 1 ou 2 portions (de la taille de la paume de la main) de protéines, 1 ou 2 portions (de la taille du poing) de légumes, 1 ou 2 poignées de glucides et 1 ou 2 portions (de la taille d'un pouce) de matières grasses, accompagné d'une boisson faible en calories, telle que l'eau. Si vous trouvez que vous n'avez pas suffisamment faim pour un repas complet, optez pour un smoothie.

« Si vous ne mangez rien pendant les deux heures qui suivent votre course, cela risque de ralentir votre récupération et d'avoir un effet néfaste sur vos performances le lendemain », indique John Berardi. Si vous n'avez pas faim ou si vous avez du mal à consommer un repas important après une séance d'entraînement intensive, ce n'est pas un problème. Consultez notre page de recettes de smoothies et essayez l'une d'elles.

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S'HYDRATER Être bien hydraté constitue probablement la chose la plus importante en nutrition sportive. Votre corps contient 60 % d'eau et il s'agit peut-être du nutriment le plus important lorsqu'on fait de l'exercice : l'eau est essentielle pour conserver un corps en bonne santé et elle a un rôle crucial lors de l'entraînement. L'eau est vitale pour la bonne santé des cellules : elle transporte les nutriments à travers le corps et nous rafraîchit grâce à la transpiration.

Rappelez-vous de rester hydraté avant, pendant et après votre run. Essayez de boire chaque jour la moitié de votre poids en liquide. Par exemple, si vous pesez 90 kg, essayez de boire 3 litres de liquide sans calorie, de préférence de l'eau. Vous devez boire plusieurs verres environ deux heures avant l'entraînement. Pour la plupart des séances, l'eau est parfaitement adaptée, mais pour des exercices plus longs ou si vous vous entraînez dans des environnements chauds ou humides, vous aurez besoin de vous réapprovisionner en électrolytes. Essayez les boissons énergétiques ou optez pour des alternatives naturelles telles que l'eau de noix de coco.

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RECETTES POUR LES COUREURS Consultez nos pages de nutrition sportive pour plus d'informations : découvrez nos recettes équilibrées pour les coureurs ou essayez nos délicieuses recettes de smoothies.