NIKE+ RUN CLUB

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1. ERNÄHRUNG FÜR DIE ZEIT VOR DEM LAUF
2. ERNÄHRUNG WÄHREND DES LAUFS
3. ERNÄHRUNG FÜR DIE ZEIT NACH DEM LAUF
4. FLÜSSIGKEITSAUFNAHME
5. REZEPTE FÜR LÄUFER

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ERNÄHRUNG FÜR DIE ZEIT VOR DEM LAUF Generell solltest du es vermeiden, auf leeren Magen zu trainieren. Du benötigst Nährstoffe für dein Workout und für die Erholungsphase danach. Du benötigst nicht viel, jedoch hängt viel davon ab, wie hart und wie lange du trainierst.

Vor dem Laufen solltest du ballaststoffarme und fettarme Lebensmittel zu dir nehmen. Falls du nichts essen möchtest, solltest du entweder ein Sportgetränk oder einen Smoothie mit ca. 200–400 Kalorien zu dir nehmen. Du benötigst nicht viel, jedoch hängt viel davon ab, wie hart und wie lange du trainierst.

Versuche, ungefähr zwei Stunden vor deinem Training zu essen und vermeide übermäßige Nahrungsaufnahme. Achte darauf, dass diese Lebensmittel fettarm und ballaststoffarm sind und ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit enthalten. Darüber hinaus ist es wichtig, dass du die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, kennst und sicher weißt, wie dein Körper darauf reagieren wird. Hier sind einige Tipps für Lebensmittel und Getränke, die vor dem Training empfehlenswert sind.

"Deine Ernährung vor dem Workout gestaltet sich für die meisten Trainingseinheiten ganz einfach: Du kannst entweder einige Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit oder spätestens 30 Minuten vor dem Workout eine kleinere Mahlzeit einnehmen", erklärt Berardi.

Mach das, was für dich persönlich am besten funktioniert. Wenn du dich für die "normale Mahlzeit" entscheidest, sollte sie 1 oder 2 handtellergroße Portionen Protein, 1 oder 2 faustgroße Portionen Gemüse, 1 oder 2 Handvoll Kohlenhydrate und 1 oder 2 daumengroße Portionen Fett enthalten. Solltest du dich für die "kleinere Mahlzeit" entscheiden, wähle am besten etwas leicht Verdauliches, zum Beispiel einen Smoothie. Das Wichtigste ist, dass du bei den Nahrungsmitteln bleibst, die du regelmäßig isst und die deinen Magen nicht belasten.

• Bananen – sind eine hervorragende Quelle an natürlichen, schnell wirkenden Kohlenhydraten und Kalium. Über Kohlenhydrate wird Glukose gebildet, die deinen Körper während des Workouts in Schwung bringt, während Kalium für die Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelfunktionen sorgt. Nimm ungefähr 30 Minuten vor deinem Workout eine Banane zu dir, um beim Training maximal davon zu profitieren.

• Haferflocken – eine weitere natürliche Quelle an natürlichen Kohlenhydraten, die vom Körper langsam verdaut werden und somit für eine konstante Energieausschüttung beim Workout sorgen und dir mehr Ausdauer verleihen. Eine Schüssel mit Haferflocken mit Jogurt und Beeren und mindestens 30 Minuten vor dem Training ist eine optimale Mahlzeit, um deine Energie anzukurbeln und härter zu trainieren.

• Vollkorn – eine weitere Quelle an Kohlenhydraten. Vollkornbrot bildet die ideale Basis für eine gesunde Mahlzeit vor dem Workout. Du kannst zwei Scheiben Vollkornbrot mit Honig, Marmelade, Erdnussbutter oder Eiern ungefähr 30–45 Minuten vor deinem Workout essen.

• Äpfel und Erdnussbutter – eine schnelle und leckere Zwischenmahlzeit, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, wird dir bei einem Workout mit leichter bis mittlerer Intensität die nötige Energie verleihen.

• Kaffee – ungezuckert und mit viel Milch ist Kaffee vor dem Workout empfehlenswert. Abgesehen von der Flüssigkeitszufuhr versorgt dich die Milch mit Kohlenhydraten und Proteinen für optimale Trainingsergebnisse, während der Kaffee für zusätzlichen Schwung sorgt.

• Frucht-Smoothies – solange du ausschließlich natürliche Zutaten nimmst, einschließlich Proteine, und keinen Zucker hinzufügst, sind Smoothies vor dem Workout eine sehr gute Wahl. Füge Milch oder Jogurt für noch mehr Proteine hinzu.

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ERNÄHRUNG WÄHREND DES LAUFS Falls du weniger als eine Stunde lang trainierst, musst du in der Regel auch nicht essen. Falls du doch länger trainierst oder während deines Workouts etwas essen musst, nimm leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir, z. B. Bananen, Beeren, Trockenfrüchte, Nüsse oder einen Energieriegel.

Sobald du mit dem Laufen angefangen hast und falls du länger als eineinviertel Stunden läufst, tanke mit Kohlenhydraten neue Energie und halte sie auf dem Maximum. Es ist ausreichend, beim Laufen 30–60 g an Kohlenhydraten pro Stunde zu sich zu nehmen, z. B. Beeren, Trockenfrüchte, eine Banane oder einen Energieriegel. Beginne 20–30 Minuten nach dem Laufstart mit der Nahrungsaufnahme und setze dies in regelmäßigen Abständen so fort.

"Wenn du weniger als zwei Stunden läufst, solltest du vor allem darauf achten, dass du stets ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist. Wenn du allerdings länger unterwegs bist oder bei hohen Temperaturen läufst und
stark schwitzt, solltest du unterwegs einige Kalorien und Elektrolyte zu dir nehmen", so Berardi.

Bei Läufen, die länger als zwei Stunden dauern, ist es sinnvoll, immer wieder ein paar Schlucke eines Sportgetränks zu trinken. Misch dir dein eigenes Getränk mit 15 g Protein (1/2 Messlöffel Proteinpulver), 30–45 g Kohlenhydrate (1 Messlöffel Sportgetränkepulver) und 2 Tassen Wasser. Alternativ kannst du auch alle 45–60 Minuten Gels, Chews oder andere Elektrolyt-Ersatzprodukte deiner Wahl (Natrium, Kalium, Kalorien und Kohlenhydrate sollten darin enthalten sein) zu dir nehmen.

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POST-RUN NUTRITION Eat a balanced meal about an hour after you run that includes protein, vegetables and carbs. How soon you eat will depend on your goals—if you’re looking to build muscle you can consider eating 15/20 minutes after your run finishes, and if you’re looking to tone up wait for around 45 minutes. Aim for something that contains 1 or 2 palm-sized portions of protein, 1 or 2 fist-sized portions of vegetables, 1 or 2 handfuls of carbs and 1 or 2 thumb-sized portions of fats, along with a low-calorie beverage, like water. If you find that you’re not hungry enough for a full meal, opt for a post-run smoothie.

“If you don’t eat anything within two hours after your run, it could slow your recovery and negatively affect your next-day performance,” said Berardi. If you don’t feel hungry, or have a hard time eating a big meal after a tough training session—don’t worry, that’s okay. See our smoothie recipe page for some great post workout smoothies for you to try.

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FLÜSSIGKEITSAUFNAHME Die Flüssigkeitsaufnahme ist wahrscheinlich der einzig wichtige Baustein in der Sporternährung. Dein Körper besteht zu 60 % aus Wasser und es ist vielleicht der wichtigste Nährstoff, den man beim Trainieren berücksichtigen sollte. Wasser ist für einen gesunden Körper unerlässlich, insbesondere beim Training. Wasser ist für die Aufrechterhaltung der Zellgesundheit, die Verteilung der Nährstoffe im Körper und für die Abkühlung beim Schwitzen entscheidend.

Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Lauf aufzunehmen. Die täglich empfohlene Flüssigkeitsaufnahme entspricht der Hälfte deiner Körperflüssigkeiten – d. h. wenn du 90 kg wiegst, solltest du 3 Liter kalorienfreier Flüssigkeit, idealerweise Wasser, trinken. Du solltest ca. 2 Stunden vor deinem Workout 2 Tassen Flüssigkeit zu dir nehmen. Wasser ist für die meisten Workouts ausreichend, bei längeren Trainingseinheiten oder beim Trainieren in warmen oder feuchten Umgebungen jedoch muss der geleerte Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt werden. Probiere dazu Sportgetränke oder natürliche Alternativen wie Kokosnusswasser aus.

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REZEPTE FÜR LÄUFER Weitere Informationen, Rezepte für eine ausgewogene Ernährung für Läufer sowie Rezepte für leckere Smoothies findest du auf unseren Seiten zur DIY-Sporternährung.