NIKE+ RUN CLUB

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ÜBER DIE POWER VON NEGATIVEN SPLITS Steigere bei deinem nächsten Lauf dein Tempo vom Anfang bis zum Ende. So baust du Kraft auf.

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Niemand hat Spaß daran, am Anfang langsam zu laufen. Wenn das Startsignal ertönt, möchtest du Gas geben und das Tempo so lange wie möglich halten. Das ist ganz normal. Aber wenn du erfolgreich ins Ziel kommen möchtest, solltest du dich am Anfang etwas zurückhalten und ein gleichmäßiges Tempo laufen, um dann allmählich schneller zu werden. Sonst läufst du Gefahr, deine Kraft noch vor der Ziellinie zu verlieren. Eine Möglichkeit, deine mentale und physische Stärke zu verbessern, sind die sogenannten negativen Splits. Das heißt, du läufst in der zweiten Hälfte schneller als in der ersten.
"Wenn du vor diesem Hintergrund trainierst und deinen Körper an verschiedene Tempos gewöhnst, wirst du mit einem unvergesslichen Gefühl belohnt: In der zweiten Hälfte des Rennens verspürst du mehr Kraft und Energie." Nachstehend findest du 3 grundlegende Geschwindigkeits-Workouts sowie Infos dazu, wie du sie durchführst und inwiefern du davon profitierst. "Es gibt keine bessere Motivation, als einen Läufer nach dem anderen zu überholen und die eigene Bestzeit zu knacken."
Hier ein paar Tipps, wo und wie du negative Splits in dein Training einbauen kannst.

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STEIGERUNGSLÄUFE
In den NRC Wochen-Workouts solltest du Erholungsläufe und deinen langen Lauf als Steigerungslauf laufen. Du steigerst das Tempo vom ersten bis zum letzten Kilometer und erreichst so automatisch einen negativen Split.
WIE: Diese Workouts sollten in einem entspannten, angenehmen Tempo gelaufen werden, damit sich dein Körper von den anstrengenderen Trainingseinheiten der Woche erholen kann.
"Du beginnst etwas unter dem gewünschten Durchschnittstempo, steigerst dich zum Durchschnittstempo und beendest den Lauf schneller als das Durchschnittstempo. [Beispiel: Du möchtest 5 Kilometer mit einem Tempo von 7:00 laufen. Beginne mit einem Tempo von 7:20 und steigere das Tempo jeden Kilometer um ca. 10 Sekunden. Also 7:20-7:10-7:00-6:50-6:40.] Am Ende erreichst du so genau das gewünschte Durchschnittstempo. Außerdem hat dein Körper etwas gelernt: Je länger die Strecke, desto besser läuft es", erklärt NRC Global Head Coach Chris Bennett.
Bei langen Steigerungsläufen kann man die Strecke in drei Teile teilen, empfiehlt NRC Chicago Coach Robyn LaLonde. Lauf das erste Drittel 15 Sekunden/Kilometer langsamer als das Zieltempo, das zweite Drittel im Zieltempo und das letzte Drittel 15 Sekunden schneller als das Zieltempo.

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TEMPOLÄUFE
"Bei Tempoläufen versucht man normalerweise, gleichmäßige Splits zu laufen (alle Distanzen im selben Tempo). Doch wenn man die Geschwindigkeit ab und zu am Ende steigert, bereitet man sich optimal auf die letzten Kilometer im Wettkampf vor, bei denen man aus seiner Komfortzone herauskommen muss", meint Rexing.
WIE: Gib bei deinem nächsten Tempolauf auf den letzten Kilometern richtig Gas. Wenn du also 10 km mit einem Pace von 7:30 laufen möchtest, halte dieses Tempo auf den ersten 6 Kilometern. Dann steigere es bei Kilometer 7/8 auf 7:20 und bei Kilometer 9/10 auf 7:10.

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INTERVALLE
Bei diesem Geschwindigkeitstraining läufst du mehrere kurze Strecken im schnellen Tempo, während sich dein Körper in den Phasen dazwischen möglichst schnell erholt. Die Intervalle werden meist in unterschiedlichem Tempo gelaufen. Daher eignen sie sich hervorragend, um negative Splits zu trainieren, erklärt Rexing.
WIE: Laufe wiederholt Steigerungsstrecken. Lauf beispielsweise 4 x 1 Kilometer mit einer 2-minütigen Erholungsphase zwischen jedem Intervall. Das Tempo beim ersten Kilometer sollte anspruchsvoll, aber angenehm sein. Laufe dann Kilometer 2 und 3 mit deinem 10-km-Tempo. Und bei Kilometer 4 gibst du nochmal richtig Gas, um dein 5-km-Tempo zu erreichen.

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PROBELAUF
"Nimmt dir vor deinem eigentlichen Wettkampf einen kürzeren Lauf vor und zieh ihn als Steigerungslauf durch, um den eigentlichen Wettkampf zu simulieren", empfiehlt LaLonde.
WIE: Wenn du für einen Halbmarathon trainierst, laufe sechs Wochen vorher eine 10-km-Strecke. Geh die ersten 4 km ruhig an. Wähle ein angenehmes Tempo, das unterhalb des anvisierten Halbmarathontempos liegt. Steigere das Tempo auf den nächsten 4 km langsam, bis du dein Halbmarathontempo erreicht hast. Das hältst du dann. Steigere das Tempo schließlich auf den letzten 2 km auf dein 10-km-Tempo und zieh das bis zum Ziel durch.
"Negative Splits erfordern Geduld, Disziplin und Ausdauer. Geduld, um den Plan einzuhalten, auch wenn man am Anfang von Läufern überholt wird, die man eigentlich schlagen könnte. Disziplin, um das Tempo konstant zu steigern, auch wenn es einem in den Beinen juckt, schneller zu laufen. Und Ausdauer, um das Tempo auch am Ende des Rennens noch steigern zu können, wenn die Beine schwer werden," erklärt NRC San Francisco Coach Jason Rexing.

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CHRIS BENNETT NRC GLOBAL HEAD COACH @coachbennett

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ROBYN LALONDE NRC COACH IN CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

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