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3 CROSSTRAINING-TIPPS Mit diesen einfachen Übungen werden sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler zu stärkeren, gesünderen und besseren Läufern.

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Laufen ist wirklich wunderbar. Aber selbst wenn du ein erfahrener Läufer bist, solltest du möglichst abwechslungsreich trainieren. Wenn du kräftiger oder schneller werden willst, musst du auch Zeit für Crosstraining-Übungen einplanen. Keine Sorge: Du musst jetzt nicht jede Woche stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Mit regelmäßigen Übungen und Dehnungen kannst du Balance und Mobilität aufbauen.

Probiere für den Anfang diese einfachen, aber extrem effektiven Übungen von Trainer John Smith, ein legendärer Sprint-Weltmeister, Weltrekordhalter und Nike Elite-Coach. Sieh dir dann die einzelnen Bewegungen von Profi-Sprinter English Gardner an.

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1. KRÄFTIGUNG DES OBERKÖRPERS

WARUM: Wenn du bei anstrengenden Workouts beginnst, zu ermüden, hilft dir ein kräftiger Oberkörper, durchzuhalten.

WIE: Mit perfekten Push-Ups (oder 20). Geh in den Vierfüßlerstand. Handgelenke und Schultern bilden eine Linie. Streck die Beine nach hinten, halt den Rücken gerade, spann die Bauchmuskeln an und zieh die Zehen an. Beug die Ellbogen, um deinen Körper gerade in Richtung Boden zu senken. Halt kurz an, wenn der Oberkörper den Boden berührt, und drück dich dann kontrolliert zurück. Achte dabei stets auf eine korrekte Körperspannung.

BEIM LAUFEN: Lass Schultern und Hände locker (keine Fäuste!) und bewege die Ellbogen schwungvoll nach hinten.

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2. KRÄFTIGE BAUCHMUSKELN

WARUM: Deine Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt für die nötige Stabilität, Balance und Körperspannung beim Laufen.

WIE: Mit klassischen Sit-Ups. Verankere beide Füße fest am Boden. Die Knie sind gebeugt, der Rücken ist gerade. Spann nun die Bauchmuskeln an und heb deinen Oberkörper und die Schultern vom Boden. Achte dabei darauf, den Nacken nicht zu überlasten. Komm weiter vor und kehr dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

BEIM LAUFEN: Steh gerade und achte auf eine aktive, aber relaxte Körperhaltung.

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3. KRÄFTIGUNG DES UNTERKÖRPERS

WARUM: Durch Trainieren von Oberschenkelvorderseiten, Hüfte und Po verbesserst du deine Mobilität und Flexibilität und bist auch besser vor einigen typischen Läuferverletzungen geschützt.

WIE: Mit High-Knees. Spring hoch und lande wieder auf dem ersten Drittel deines Fußes (nicht auf der Ferse!). Zieh dabei die Knie bei jedem Sprung über die Taille an. Schwing die Arme dabei vor und zurück und achte darauf, den Oberkörper bei der Übung nicht zu weit vor oder zurück zu lehnen. Diese Übung wird zwar schnell ausgeführt, achte aber dennoch auf exakte Bewegungen.

BEIM LAUFEN: Mach große, weite Bewegungen, um deinen Körper auf kraftvollere Schritte vorzubereiten. Achte auch darauf, dich mit jedem Laufschritt nach vorne abzustoßen, nicht nach oben.

Mehr Crosstaining-Tipps gefällig? Hier findest du weitere Übungen und Expertentipps.

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